Abduction Exercises for Force Training

Răpirea este mișcarea unui membru în afara liniei mediane a corpului. În timp ce faceți acest lucru în fiecare zi, fără să vă gândiți chiar la asta (când conduceți o mașină, de exemplu), încorporarea intenționată a exercițiilor de răpire în antrenament vă poate ajuta să întăriți grupurile musculare conexe, să faceți mai ușor sarcinile de rutină și să vă îmbunătățiți capacitatea generală.

Importanța răpirii

Fiecare mișcare pe care o realizați poate fi descrisă ca pe o față sau pe spate, deplasându-se de la sau apropiindu-se de un anumit punct și fiind într-un plan, spre deosebire de altul. O rutină completă are exerciții care vizează fiecare mușchi, fiecare mișcare și orice plan de mișcare. Acest lucru vă ajută să creșteți puterea și este esența instruirii funcționale.

Răpirea este doar unul dintre aceste tipuri de mișcări esențiale. Ridicându-ți brațele în lateral, rotindu-ți încheietura mâinii, astfel încât palma ta este înainte, lovind piciorul în lateral, mușcând genunchii în afară și răspândindu-ți degetele și degetele de la picioare sunt toate exemple de răpire.

Se numesc mușchii care produc răpire răpitorii. Unii muschi au acei termeni în numele lor anatomic, cum ar fi abductorul pollicis longus al degetului mare. Cu toate acestea, majoritatea răpitorilor, cum ar fi gluteus maximus și deltoid, nu includ termenul. Mușchii frecvent vizați de exerciții de răpire includ gluteus medius, gluteus minimus, sartorius și mușchii tensor fascia latae (TFL).

Muschii abductori vă ajută să efectuați numeroase sarcini, de la mers (răpirea șoldului) la atingerea (răpirea umerilor) și mult, mult mai mult.

O parte dintr-un set

In timp ce răpire se referă la mișcările membrelor care se depărtează de corp, aducție este tocmai opusul - mișcarea unui membru spre linia mediană a corpului. Cei doi termeni sună foarte asemănători și le este ușor să le confundăm. (Adu-ți aminte de cealaltă semnificație a cuvântului răpire, să-i iei departe, te poți ajuta să le spui separat.)

Răpirea și adducția completează o mișcare completă. Asta inseamna ca facand in mod automat inseamna ca o sa-i faci celuilalt, oferindu-ti muschilor atentie egala. De exemplu, atunci când vă împărțiți picioarele și vă ridicați brațele pentru a face un jack de sărituri, este răpire. Când vă întoarceți brațele în părțile laterale și puneți picioarele împreună pentru a reveni la început, aceasta este aducția.

Exercițiile de răpire (și adducție) pot, de asemenea, ajuta la prevenirea rănilor. Muschii care sunt subutilizati isi pierd forta (atrofia) si muschii slabi sunt mai predispusi sa se raneasca. În unele cazuri, formatorii și terapeuții folosesc aceste exerciții pentru a ajuta oamenii să se recupereze din leziuni și să scadă durerea.

Adducția și mușchii conexe

Abduction Exercises

În funcție de domeniile corpului pe care vă concentrați, exercițiile de răpire pot îmbunătăți totul, de la coordonare la stabilitatea de bază.

Există o mulțime de modalități de a face exerciții de răpire o parte din rutina dvs. de antrenament.

Încercați să încorporați aceste mișcări:

• Creștere laterală: Când ridicați ganterele cu brațele direct de pe părțile laterale, acțiunea vizează mușchii deltoizi cu o mișcare de răpire a umărului.
• Rabatare laterală a brațului îndoit: Cu cotul îndoit la 90 de grade, țineți ganterele în fața dvs. Veți folosi răpirea umărului pentru a vă roti brațele inferioare, astfel încât ganterele sunt paralele cu podeaua, dar încă la înălțimea umărului. Aceste creșteri funcționează la nivelul musculaturii din partea superioară a spatelui (capcanele) și a mușchilor deltoizi ai brațelor.
• Picioare permanente de ridicare: Lovitura piciorului în partea laterală lucrează răpitorii de șold. Încercați să efectuați mișcarea cu o bandă de rezistență. Puteți face exercițiul în picioare să lucrați la echilibrul dvs. sau să-l executați întins.
• Înclinat peste ridicarea picioarelor: O variantă a ridicării picioarelor în picioare, efectuați aceasta cu trunchiul îndoit înainte. Făcând acest lucru, de asemenea, lucrează glutes și face exercițiu mai dificilă.
• Coapsa exterioară așezată: Așezați pe un scaun, plasați o bandă de rezistență în jurul coapselor, apoi mutați un picior ca și cum ați face un pas lateral. Puteți adăuga, de asemenea, squaturi laterale (efectuați o ghemuire folosind un pas lateral) pentru a vă acționa glutele, soldul și mușchii coapsei, precum și cei care susțin genunchiul.

Un cuvânt de la Verywell

Unul dintre marile lucruri despre exercițiile de a lucra mușchii adductor și abductor este că nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a le face. Nici măcar nu ai nevoie de echipament. Cu o formă adecvată și un spațiu mic, aceste exerciții de bază se pot face acasă, în birou sau chiar în timpul călătoriei.