Te ridici destul de greutate?

Dacă ați ridicat vreodată greutăți, probabil că ați întrebat de mai multe ori cât de mult ar trebui să ridicați greutatea. Ridică suficient? Cât de greu te duci?

Cei mai mulți dintre noi au tendința de a greși pe partea mai ușoară, ceea ce cercetătorii deja au dat seama. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Michigan, cercetătorii au luat începători (atât bărbați cât și femei) printr-o serie de mișcări, permițându-le să-și aleagă propria greutate.

După evaluarea valorii maxime de 1 rep max, cantitatea maximă de greutate pe care o persoană o poate ridica pentru repetare, au determinat că majoritatea au ales o greutate cu mult sub ceea ce era necesar pentru a stimula creșterea musculară.

Sunteți vinovat de a merge prea ușor? Dacă da, este posibil să nu vedeți rezultatele pe care le doriți. Aflați mai multe despre cum ridicarea greutăților mai grele ar putea schimba întregul corp.

De ce Lifting Heavy este cheia pentru pierderea în greutate

Știți că pierderea de grăsime presupune creșterea metabolismului. Ceea ce probabil nu știți este că mușchiul joacă un rol imens în creșterea metabolismului. Un kilogram de mușchi arde aproximativ 10-20 de calorii pe zi, în timp ce o jumătate de kilogram de grăsime arde 5 calorii.

Asta înseamnă că orice creștere a țesutului dvs. muscular va ajuta să ardeți mai multe calorii toată ziua. De fapt, dincolo de pierderea în greutate, există o serie de avantaje incredibile ale antrenamentului de forță.

Ce antrenament de rezistență are pentru corpul tău

• Creste ritmul metabolic de odihna, astfel incat sa ardeti mai multe calorii, chiar si in repaus.
• Te face să te apleci și musculatura slabă ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, deci cu cât ai mai mult, cu atât ești mai subțire.
• Întărește oasele și țesutul conjunctiv, care vă pot proteja corpul de leziuni în viața de zi cu zi.
• Îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
• Creează încredere și respect de sine.
• Pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute și a colesterolului.

Cu toate acestea, toate acestea funcționează numai dacă utilizați o greutate suficientă pentru a stimula creșterea musculară. Cu alte cuvinte, dacă puteți ridica greutățile pe care le-ați ales pentru cele mai multe exerciții de mai mult de 16-20 de ori, s-ar putea să nu vedeți tipul de pierdere de grăsime pe care l-ați avea dacă ați crescut greutatea.

De ce suntem departe de greutăți grele

Deci, de ce nu ridicăm greutate mai mult? Pentru unii, în special pentru cei care se pregătesc în greutate, pot fi înfricoșători. Există atât de multe tipuri de echipamente - mașini, gantere, cabluri și benzi. Și apoi există tone de exerciții, este greu să știi de unde să începi.

Mai presus de toate, știm că ridicarea greutății ne poate provoca durere și, eventual, ne-a pus în pericol pentru răniri. Se pare mult mai ușor să fie evitată antrenamentul în greutate sau să alegeți greutăți prea ușoare pentru a face multă diferență.

În afară de aceasta, există alte temeri care ne invadează mințile, cum ar fi:

• Se simte ciudat. Scopul antrenamentului de greutate, dacă nu știați, este să ridicați cât mai multă greutate pe cât posibil cu o formă bună pentru numărul de repetări pe care l-ați ales. În viața de zi cu zi, de obicei, nu ne împingem la oboseală în ceea ce facem, astfel încât această idee nu numai că se poate simți străină, se poate simți chiar ciudat. Acesta este motivul pentru care cel mai bine este ca începătorii să lucreze treptat în acest sens.
• Teama de accidentare. Deoarece muschii noștri ard când îi provocăm rezistența, oamenii simt adesea că se rănesc atunci când se ridică. Și vătămarea corporală poate fi o adevărată teamă pentru începători, deoarece vătămarea poate apărea dacă vă aflați la maximum înainte ca corpul dvs. să fie pregătit pentru aceasta. Luând-o încet, în timp ce încă provocarea corpului dumneavoastră vă va ajuta să vă protejați de rănire.
• Confuzie. Când nu ați ridicat greutățile înainte, este posibil să nu știți ce este prea greu și prea ușor. Este posibil să dureze ceva timp pentru a vă simți corpul și pentru ce se poate ocupa.
• Teama de a deveni voluminoasă. Există încă un mit vechi obosit care se desfășoară în jurul valorii de bărbați care ar trebui să ridice grele și femeile ar trebui să ridice lumina pentru a evita obținerea de mari și voluminoase. Femeile aud acest lucru: Ridicarea greutăților grele nu vă va face uriașă - pur și simplu nu aveți nivelurile de testosteron pentru a construi mușchii mari. Ridicarea greutăților grele vă va ajuta să deveniți puternici și să pierdeți grăsimea.

• Teama de durere. Celălalt lucru despre ridicarea greutăților este factorul psihologic. Nivelul de disconfort asociat cu antrenamentul la oboseală este destul de ridicat ... dacă nu ați ridicat greutăți înainte, este posibil să nu puteți depăși acel disconfort suficient pentru a vă ridica la fel de greu pe cât sunteți capabil. Din nou, acesta este unul dintre motivele pentru care este mai bine să greșiți pe partea de prudență (dacă aveți nevoie), în timp ce întotdeauna lucrați la provocare și mai multă greutate.

Aceste temeri mențin adesea persoanele care ridică aceeași greutate de săptămâni, luni sau chiar ani. Cele mai multe dintre aceste temeri sunt nefondate, adică dacă vă faceți timp să vă ușurați într-un program de antrenament de greutate și să lucrați încet spre oboseala musculară care va face să crească mușchii.

Având în vedere toate acestea, vă puteți întreba cum să alegeți cantitatea de greutate pe care să o ridicați. Acolo lucrurile pot deveni puțin complicate, dar practica este perfectă.

Câtă greutate ar trebui să vă ridicați?

Pentru pierderea in greutate, stiinta a descoperit ca ridicarea intre 60-80% din max 1 rep max este cel mai bun mod de a stimula cresterea musculara, ceea ce ajuta la pierderea grasimii.

Problema este că majoritatea dintre noi nu cred prea mult despre greutatea de care avem nevoie, cu atât mai puțin trecem prin procesul de determinare a unui maxim pentru fiecare exercițiu pe care îl facem.

Și chiar dacă ați fi dorit să găsiți maximul 1 rep pentru fiecare exercițiu, nu este sigur. Există o întreagă procedură pentru a ajunge până când corpul tău este suficient de cald pentru a ridica greutatea maximă și ai nevoie de un profesionist care să te ajute să faci asta ca să nu te rănești.

Descoperind greutățile tale

Deci, cum îți dai seama cât de mult să te ridici dacă nu-ți cunoști 1 rep max? De obicei, dacă ridicați 60% -80% din suma maximă, înseamnă că repetările dvs. vor fi undeva între 10 și 20 de repetări.

Ridicarea la 80% și peste vă duce în jos la rep repetare, unde veți fi dacă încercați să obțineți o mărime. Acest lucru este, de obicei, pentru lifturi mai avansate de greutate, dar vă puteți lucra cu ușurință calea ta până la faptul că, dacă vă faceți timp.

Deocamdată, este o idee bună să vă păstrați replicile între 8 și 16 ani, în special dacă vă ridicați greutăți pentru a pierde în greutate, pentru a vă menține în formă și pentru a rămâne puternic.

Privind în acest fel, cantitatea de greutate pe care o utilizați este determinată nu numai de nivelul de fitness, ci de numărul de repetări pe care le faceți. Dacă faci 8 repetări, te vei ridica mai greu decât ai avea pentru 16 repetări.

Iată cum începeți dacă sunteți începător.

Pentru incepatori

• Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 16 ori. Acest lucru este lovit sau dor, deci experimentați. Nu trebuie să mergeți la eșecul complet, dar asigurați-vă că vă provocați corpul. Dacă ați putea face mai mult de 16 repetări, faceți o notă că trebuie să vă măriți greutatea pentru data viitoare.
• Începeți cu un set de fiecare exercițiu, încet lucrați până la 2-3 seturi prin adăugarea unui set săptămânal.
• Când ați adăugat seturi și aveți o fundație solidă, după aproximativ 4 sau mai multe săptămâni, adăugați o greutate mai mare, astfel încât să puteți termina doar 12 repetări ale exercițiilor.
• Continuați să progresați adăugând un rep în fiecare săptămână până când ajungeți la repetările maxime, nu mai mult de 16 ani, măriți-vă greutatea și renunțați repetările până la 10-12.

Lucrul important de reținut când vine vorba de formarea de forță este că trebuie să-ți dai mușchii mai multă greutate decât pot face - așa crește musculatura.

Provocarea ridicării grele este la fel de mult ca un joc mental ca și unul fizic și, dacă nu ați împins limitele corpului dvs. într-un timp, doar actul de ridicare a greutăților poate fi tot ce vă puteți descurca.

Dacă sunteți în concordanță cu un program de bază și construiți o bază solidă de forță, veți fi gata pentru următorul pas - ridicarea greutății și împingerea mușchilor la limitele lor. Veți fi uimiți de schimbările din corpul vostru. Cheia este de a alege cea mai bună greutate pe care o puteți și de a urmări modul în care vă simțiți. Puteți ridica întotdeauna mai greu data viitoare.