Spate și Biceps antrenament pentru forța și musculatura

Acest antrenament intermediar / avansat în spate și biceps se concentrează pe construirea rezistenței și a țesutului muscular slab în lats, spatele inferior, romboide, ambele capete ale bicepsului și antebrațele.

Antrenamentul include superseturi, ceea ce înseamnă că veți face două exerciții pentru același grup muscular, odihniți-vă și repetați una sau mai multe ori, folosind o greutate suficientă încât puteți efectua numai 10-12 repetări. Acest antrenament va dura aproximativ 45 de minute, în funcție de perioadele de odihnă și de câte superseturi alegi să le finalizați. 

• Precauții: consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
• Echipamente: gantere diferite ponderate, o barbotă, un scaun sau o minge și o bandă de rezistență

Cum se face antrenamentul spate și biceps

• Începeți cu o încălzire de 5 minute de lumină cardio (mers pe jos în loc, etc)
• Efectuați exercițiile în fiecare superset, odihniți timp de 30 până la 60 de secunde și repetați
• Pentru un antrenament mai dificil, repetați fiecare superset pentru un total de trei ori
• Pentru un antrenament mai ușor, completați fiecare superset o singură dată
• Alegeți o greutate care vă permite să terminați fiecare set cu formă bună. Ultimul reprezentant ar trebui să fie foarte dificil, dar nu imposibil.

1

Warm Up: Extensii spate

Pentru a efectua extensia din spate:

1. Lie cu fața în jos cu mâinile, fie în spatele sau ușor leagăn capul.
2. Ridicați corpul superior de pe sol câteva centimetri, ținând capul și gâtul în aliniere.
3. Pentru o provocare, ridicați picioarele de pe pământ ținând picioarele drept (genunchii nu trebuie să fie împreună)
4. Țineți pentru două contează.
5. Coborâți și repetați timp de 20 de repetări.

2

Încălzirea: un rând armat (ușor)

Pentru a executa rândul cu un singur rând(ușoară):

1. Puneți piciorul stâng pe un pas și mențineți o greutate medie în mâna dreaptă.
2. Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul.
3. Coborâți și repetați timp de 12 repetări, apoi comutați părțile laterale.

3

Superset 1: Rând One-Armed (Greu)

Pentru a executa rândul cu un singur rând (greu)

1. Puneți piciorul stâng pe un pas și mențineți o greutate mare în mâna dreaptă.
2. Strângeți-vă spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul.
3. Coborâți și repetați timp de 10 repetări, apoi comutați pe laturi.

4

Barbell High Row

Pentru a efectua rândul înalt al barbell:

1. Țineți o barbotă medie-grea, cu mâinile latimea umărului.
2. Sfat de la șolduri (spate plat și abs angajat) până când spatele este paralel cu podeaua.
3. Strângeți lamele de umăr împreună când trageți greutatea spre piept.
4. Coborâți și repetați timp de 12 repetări
5. Țineți abdomenul strâns și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a sprijini spatele inferior.

Repetați Supersetul 1

5

Superset 2: Barbell Row

Pentru a efectua rândul de marmură:

1. Țineți o mână grea în fața coapsei, mâinile-umăr lamă în afară și îndoiți înainte la aproximativ 45 de grade, abs în și spate plat.
2. Strângeți spatele pentru a trage mânerul în sus spre butonul buric, focalizând pe lats (mușchii de pe ambele părți ale spatelui).
3. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

6

Puloverul pentru halate

Pentru a efectua puloverul dumbbell:

1. Lie pe o bancă sau o minge, ținând o gantere grea în ambele mâini deasupra capului.
2. Coborâți greutatea din spatele capului, brațele ușor îndoite, până când sunteți la același nivel cu banca.
3. Strângeți spatele pentru a trage greutatea înapoi.
4. Repetați timp de 12 repetări.

Repetați Supersetul 2

7

Superset 3: Rânduri orizontale

Pentru a efectua rândul orizontal:

1. Împingeți piciorul stâng pe un pas și țineți o gantere mijlocie grea în mâna dreaptă, brațul atârnând și palma îndreptată spre spatele camerei.
2. Acționați lamele (romboide) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp (de parcă aduceți greutatea spre axilă).
3. În partea de sus a mișcării, cotul trebuie să se îndrepte spre partea laterală a încăperii.
4. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

8

T-trage și Y-trage cu benzi de rezistență

Pentru a efectua T-trage și Y-trage cu benzi de rezistență:

1. Stați pe podea și bifați trupa în jurul ambelor picioare, ținând fiecare capăt al benzii cu o prindere subțire.
2. Ținând o ușoară îndoire în coate, strângeți lamelele pentru a deschide brațele în lateral în formă de T.
3. Întoarceți-vă la început și, de data aceasta, luați brațele în sus și în afară într-o formă Y.
4. Țineți umerii în jos și spatele drept în timpul mișcării.
5. Continuați să altercați o tragere T cu un tracțiune Y pentru 12 repetări (un replică include atât o tragere T și o tragere Y). 

Repetați Supersetul 3

9

Supersetul 4: Buclele lui Barbell

Pentru a efectua curbarea barbell:

1. Țineți o barbotă grea, cu mâinile lățime de umăr.
2. Contracteaza bicepsul pentru a cursa greutatea spre umar, mentinand incheieturile incheietate.
3. Coborâți și repetați timp de 10 repetări.

10

Înclină buclele

Pentru a efectua curl înclinat:

1. Stați pe minge cu greutăți grele așezate pe coapsele superioare.
2. Mergi în picioare înainte, răsuciți-vă pe minge până când vă aflați într-o poziție înclinată.
3. Țineți greutățile cu palmele și împingeți bicepii pentru a înclina greutățile spre umerii lor.
4. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Repetați Supersetul 4

11

Supersetul 5: Buclele de ciocan

Pentru a efectua curl ciocanului

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului, ținând gantere grele cu palmele orientate înăuntru.
2. Strângeți bicepsul pentru a înclina greutățile spre umeri.
3. Coborâți lent greutățile și repetați timp de 12 repetări.

12

One-Arm Prel. Curl

Pentru a realiza curmarea predicatorului cu un braț:

1. Îngenuncheați pe podea, cu corpul sprijinit pe minge și plasați o greutate mare pe podea, în fața dvs..
2. Lovi bratul drept pe minge, ridicați greutatea și contractați bicepii pentru a înclina greutatea spre umăr.
3. Coborâți și repetați timp de 10 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Repetați Supersetul 5

13

Superset 6: Buclele inversoare biceps

Pentru a efectua curbarea inversă a bicepsului:

1. Țineți greutăți medii-grele cu palmele orientate spre coapse.
2. Strângeți greutățile în sus spre umeri și la spate în jos.
3. Deoarece palmele tale sunt în față, mâinile tale se vor lărgi în mod natural în partea de sus a mișcării.
4. Repetați timp de 12 repetări. 

14

Concentrația curbată a buclei

Pentru a efectua curl de concentrare a barbellului:

1. Așezați-vă într-un scaun sau pe o bancă și țineți o barbotă medie, cu mâinile în jurul lățimii umărului.
2. Înclinați-vă, ținând spatele plat și absul angajat, sprijinind coatele din interiorul coapsei.
3. Începeți mișcarea cu brațele drepte, răsuciți margelele cât mai sus posibil (intervalul de mișcare va fi mic datorită poziției dvs.) și coborâți, repetând pentru 10 repetări.
4. Mențineți miezul puternic pe toată mișcarea.