Exerciții pentru exerciții pentru exerciții pentru exerciții pentru exercițiu

Adesea luăm forța spatelui și umerilor de la sine înțeles. Cu toate acestea, multe dintre mișcările pe care le efectuăm în viața noastră de zi cu zi, cum ar fi purtarea, atingerea, răsucirea, întoarcerea, ridicarea și îndoirea, sunt mult îmbunătățite atunci când avem puternici și puternici muschi de spate și umeri. De asemenea, suntem mai puțin susceptibili să le rănim acestor mușchi când sunt puternici și flexibili.

Dacă suferiți de dureri cronice de spate, aceasta poate rezulta din mușchii spinării slabi. Cercetările au arătat în mod constant că exercițiile, inclusiv exercițiile de întărire, reprezintă un tratament foarte eficient pentru durerile cronice de spate, atât pentru ameliorarea durerii cât și pentru a vă ajuta să funcționați mai bine în viața de zi cu zi. De fapt, un studiu din 2017 privind eficacitatea exercițiilor de întărire a corpului superior la bărbații cu dureri cronice de spate a constatat că bărbații care au făcut exerciții de întărire a spatelui inferior împreună cu exercițiile de umăr, spate și exerciții de gât aveau mult mai puține dureri și dizabilități decât bărbații care au lucrat numai la întărirea spatelui lor inferior.

Iată câteva antrenamente excelente care vă pot ajuta să vă consolidați mușchii spate și umăr.

Chinups, Pullups și invers

Bineînțeles, veți avea parte de o muncă musculară cu brațe, dar beneficiarii principali ai mușchilor sunt teresii, romboidele și latsul spatelui. Încercați să folosiți o aderență subțire, care vă lovește mai mult bicepii și brațele brațului. O prindere subțire face ca și lats și teres de spate mai implicate, de asemenea.

Pulldowns Lat, Reverse și Variante

Pulldowns vizează țesuturile teres și latissimus în cea mai mare parte, dar puloverul din spatele capului vostru vizează mai bine rhomboidele. Aveți grijă când trageți în spatele capului că nu vă contactați coloana vertebrală a colului uterin.

Îndoit peste rânduri

Veți obține o mulțime de valoare pentru timpul și efortul pe care l-ați pus cu acest exercițiu, deoarece mușchii spatelui, umărului și brațului s-au terminat. Cu o marmură, o prindere mai mare se îndreaptă spre spate, în timp ce o prindere subțire devine mai implicată în biceps și trapez. Acesta este un exercițiu foarte util. Nu lăsați-o afară și nu uitați să vă țineți spatele drept sau puțin arcuit (nu curbată).

T-Bar Rows

În cazul în care sală de gimnastică are un aparat T-bar, nu-l treceți cu vederea. Similar cu efectul îndoit peste rânduri, rândurile T-bar vă dau spatele, umerii și brațele o mare reușită. Puteți observa o mașină în picioare sau una cu bancă pentru sprijin abdominal.

Rânduri de cabluri așezate

Mașina de pescuit vă permite să trageți cu o greutate reglabilă pe măsură ce alunecați de-a lungul unui cadru. Păstrați lamele umerilor presați împreună și încercați să folosiți o prindere largă pentru varietate și pentru a lucra cu diferite mușchi. Acesta este un exercițiu util pentru muschii din spate și deltoidul posterior al umărului.

One-Arm Dumbbell Rows

Faceți acest exercițiu îngenuncheat sau înclinat pe o bancă cu un genunchi și ridicând o gantere într-o mișcare de vânătoare cu celălalt braț. Ai un antrenament drăguț pe spate și o activitate pe brațele și pe mușchii din spate.

deadlifts

Fiind cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face, lovitura morală lovește mai mulți mușchi decât orice alt exercițiu unic, cu excepția ascensoarelor olimpice. Spatele dvs. are o bună funcționare și, așa cum vă puteți aștepta, acest exercițiu consolidează și mușchiul spatelui inferior, numit quadratus lumborum. Deși acest mușchi este de fapt adânc în peretele abdominal, este o cauză obișnuită a durerii de spate.

Extensii spate

Găsiți dispozitivul de extensie din spate și utilizați-l în mod regulat pentru a vă întări partea inferioară a spatelui, cap la cap și hamstrings. Extensiile de spate sunt adesea trecute cu vederea, dar ele pot fi foarte utile, în special în întărirea lanțului posterior cu totul important.

Barbell și Dumbbell ridică din umeri

Ridichează mușchii trapezului din partea de sus a coloanei vertebrale în jurul gâtului activat. Puteți face acest lucru cu gantere atârnând de partea ta - doar ridica mușchii în sus și în jos - sau utilizați o mașină de umplere în loc dacă este disponibil.

Seated Front Stumble Stalk

Puneți niște lucrări în toți cei trei mușchi deltoidi ai umărului cu presa din partea superioară din față. Așezați-vă pe o bancă și împingeți dumbabele alternativ peste cap.

Înclinat peste înălțimi laterale, haltere sau scripeți

Păstrați-vă spatele drept, îndoiți-vă și ridicați ganterele (sau greutățile) cu laturile, ca o pasăre care își deschide aripile. Acest exercițiu vă lovește deltoidele și spatele. Puteți face, de asemenea, creșteri laterale în picioare, care implică mai mult trapezul. Oricum, nu exagerati greutatea pe acest exercitiu sau umerii dumneavoastra s-ar putea plange.

Dicționarul frontal se ridică

Acestea implică mai multe exerciții de izolare pentru umerii dumneavoastră. În ridicarea din față, ridicați ganterele direct în fața dvs., alternând din stânga la dreapta. Acest lucru vizează deltoidele din față și din mijloc și, de asemenea, mușchii pieptului. Mențineți lumina greutății moderată.