Beneficiile fosfocreatinei în atletism

Phosphocreatine, cunoscută și sub numele de fosfat de creatină, este un compus organic care facilitează contracțiile musculare. Se găsește în țesuturile musculare și permite explozii puternice de energie care nu durează mai mult de 8 până la 12 secunde. În scopul creșterii masei și a forței musculare, sportivii se vor întoarce adesea la suplimente de creatină pentru a amplifica acest efect.

Contractiile aerobice vs. anaerobe

Muschii utilizează fosfocreatină în primele câteva secunde de o contracție musculară intensă, cum ar fi în timpul remorcării sau sprintării. Spre deosebire de contracțiile aerobe, care utilizează oxigenul pentru a produce energie, fosfocreatina declanșează energia fără oxigen. Ca atare, se consideră anaerobă.

Contractiile anaerobe apar atunci când efectuați exerciții de intensitate ridicată la 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim (MHR). La acest nivel, necesarul de oxigen va depăși oferta de oxigen, iar corpul dumneavoastră se va transforma în surse alternative de energie, cum ar fi fosfocreatina, pentru a alimenta contracțiile explozive.

Spre deosebire de contracțiile aerobe care pot fi susținute prin respirație, contracțiile anaerobe nu durează prea mult. Energia generată este consumată foarte rapid, după care ajungeți la un prag anaerob, caracterizat prin oboseală rapidă a mușchilor. Antrenorii numesc acest lucru "împingându-vă la epuizare".

Cum funcționează Phosphocreatine

Sistemul de energie fosfocreatină se referă la mecanismul prin care fosfocreatina facilitează contracțiile musculare. Sistemul începe cu eliberarea unei substanțe cunoscute ca creatină din ficat în sânge. Aproximativ 95 la sută din creatină vor fi absorbite de mușchii săraci și vor fi transformați rapid în fosfocreatină.

Fosfocreatina este importantă deoarece contribuie la producerea unei substanțe chimice în mușchii cunoscuți sub numele de adenozin trifosfat (ATP). ATP este adesea denumită "moneda moleculară pentru energie" din cauza rolului său fundamental în contracțiile musculare.

În timp ce ATP este substanța chimică care declanșează contracția reală - prin activarea proteinelor fibroase în mușchii numiți myosin - foarte puțin este stocat în mușchi. În timpul exercițiilor intense, ATP este folosit în câteva secunde și trebuie să fie completat cu ajutorul fosfocreatinei.

Din acest motiv sportivii și culturistii se vor întoarce la suplimente de creatină pentru a ajuta la construirea masei musculare. Se presupune că prin furnizarea corpului dumneavoastră cu blocurile de bază ale fosfocreatinei, puteți accelera reaprovizionarea ATP și, la rândul său, durata antrenamentelor de mare intensitate.

Suplimentele de creatină pot ajuta, de asemenea, persoanele în vârstă care de obicei suferă de picături în fosfocreatină începând cu anii de mijloc. Spre deosebire de medicamentele de îmbunătățire a performanței (PED) utilizate ilegal de către sportivi, creatina nu este nici o substanță controlată, nici nu este interzisă de către organizațiile sportive majore.

Suplimentarea creatinei

Deși carnea roșie este o sursă naturală de creatină, ea nu este suficient de concentrată pentru a stimula nivelul muscular al fosfocrateinei. Pentru a face creșteri semnificative, sportivii se vor transforma în suplimente de creatină cum ar fi creatina monohidrat sau esterul etilic al creatinei.

O parte din motivul pentru popularitatea creatinei este disponibilitatea disponibilă. Nu necesită o rețetă și o puteți găsi în farmacii și magazine de produse alimentare într-o varietate de formulări, inclusiv pudre, tablete, baruri de energie și amestecuri de băuturi. Deși creatina este o substanță naturală, cercetările sugerează că aceasta oferă beneficii măsurabile, cu efecte negative minime.

Potrivit unui studiu de la Universitatea Nova Southeastern din Florida, culturistii masculini care au primit creatina inainte si dupa un antrenament au obtinut castiguri mai mari in masa si putere musculara fara grasime dupa patru saptamani in comparatie cu cei care nu au fost.

Constatări similare au fost observate la sportivii și seniorii, deși susțin că creatina poate trata tulburări legate de îmbătrânire cum ar fi boala Parkinson, boala Huntington, scleroza laterală amiotrofică sunt în mare măsură exagerate.

Dozare și efecte secundare

In timp ce recomandarile actuale de dozare sunt sustinute de cercetare, multi nutritionisti de sport susțin o doza zilnica de incarcare de 0,3 grame de creatina pe kilogram de greutate corporala timp de 4 pana la 6 saptamani. Ulterior, ați lua o doză de întreținere de 0,1 grame pe kilogram pe zi. La acest nivel, suplimentele de creatină sunt considerate sigure și eficiente.

Cu acest lucru a fost spus, atunci când este combinat cu alte suplimente sau luate la doze excepțional de mari, creatina a fost cunoscut de a provoca ficat, rinichi, și chiar leziuni ale inimii. Chiar și atunci când se utilizează așa cum este prescris, retenția de lichide și crampele musculare sunt în mod frecvent citate celelalte efecte secundare ale suplimentelor de creatină.

Unele studii au sugerat că consumul de creatină cu proteine ​​și carbohidrați poate avea un efect mai mare decât creatina combinată fie cu proteine, fie cu carbohidrați în monoterapie. Sunt necesare studii suplimentare pentru a determina siguranța pe termen lung a creatinei.

Datorită lipsei cercetării de calitate, suplimentele de creatină nu trebuie utilizate niciodată la copii, în timpul sarcinii sau alăptării.

7 cele mai bune suplimente de creatină revizuite