Cele mai bune exerciții permanente pentru un abil puternic și potrivit

Deseori lucrăm absul nostru cu exerciții precum abdomene, biciclete și scânduri. Exercițiile de podea sunt importante, dar exercițiile în picioare ab pot viza abdomenul dvs. într-un mod mai funcțional, modul în care corpul dumneavoastră se mută de fapt în viața reală. Următoarele mișcări vă arată cum puteți coborî pe podea cu exerciții fizice dificile.

Reverse de lemn

Chipsurile din lemn sunt mari pentru abs, deoarece implică rotirea corpului și aducerea brațelor de la șolduri și de-a lungul corpului la umărul opus. Acest exercițiu dinamic necesită abs și înapoi la stabilizarea corpului pe toată mișcarea.

Există o serie de moduri diferite de a face case de lemn:

• Fără rotire: O opțiune este rotirea întregului corp prin mișcare (așa cum este arătat aici) sau puteți ține șoldurile, genunchii și pieptul în față și doar mișcați brațele peste corp pentru o mai bună stabilizare a miezului.
• Cu diferite tipuri de echipamente: Puteți folosi benzi de rezistență, o minge de medicamente, o gantere sau o balot de balast.
• În poziții diferite: Faceți această mișcare în timp ce stați, îngenuncheați sau chiar văzând pe o minge de exerciții fizice.

Orizonturi din lemn

Ca și cotropile diagonale prezentate mai sus, ciocurile orizontale de lemn își iau corpul printr-o rotație, mușcând brațele dintr-o parte în alta și țintit fiecare mușchi în abs și înapoi cu o anumită stabilizare de bază aruncată în.

Spice lucrurile cu aceste idei:

• Adăugați o gamă mai largă de mișcare - Puteți menține corpul cu fața în față și să vă concentrați doar pe rotirea trunchiului și a brațelor, sau puteți să vă pivotați pe picioare în timp ce vă rotiți pentru a adăuga mai multă mișcare.
• Adăugați varietate - Dacă sunteți începător, încercați să faceți mișcarea așa cum se arată sau într-o poziție eșalonată pentru o mai mare stabilitate. Adăugați soiul prin îngenunchere, culcat pe o minge sau chiar în picioare pe un picior (avansat).
• Adăugați rezistență diferită - Utilizați greutatea corporală, benzi de rezistență, o minge de medicament, o gantere sau cabluri.

Side Bends cu o minge de medicină

În timp ce îndoiturile laterale nu vă vor alunga neapărat talia (care provine din pierderea de grăsime corporală), această îndoire laterală este o modalitate excelentă de a întări mușchii taliei (oblique), ținând în același timp atenția asupra absului și a spatelui inferior.

Concentrați-vă pe a face acest exercițiu într-un ritm lent, controlat, mai degrabă decât folosind impuls, care poate reduce eficacitatea și vă deschide la prejudiciu. De asemenea, puteți schimba lucrurile cu aceste idei:

• Încercați diferite poziții - Stă în picioare, șezând, îngenuncheat, în picioare pe un picior sau chiar pe un BOSU sau pe o altă suprafață instabilă.
• Încercați diferite tipuri de rezistență - Utilizați greutatea corporală, ganterele luminoase, cablurile, benzile sau o minge de exerciții pentru mai multă varietate.

Squats deasupra capului

Ghemuitul aeriene este un exercițiu fizic avansat care arată mai ușor decât este. ABS-ul tău și spatele lucrează din greu pentru a ține corpul în poziția în timp ce stai jos și se rotește pentru a aduce brațul deasupra capului, făcând acest lucru un exercițiu dinamic, întregul corp.

Utilizați aceste sfaturi atunci când începeți:

• Începeți fără greutate - Este mai ușor să exersați forma bună (ghemuit cu șoldurile înapoi, miezul brațat, brațul drept în sus) fără greutate. Atunci când adăugați greutate, începeți cu gantere luminoase sau cutii de ceapă.
• Aștept cu nerăbdare - Privind la greutate, această mișcare face și mai dificilă. Începătorii ar trebui să privească înainte până când faceți o mișcare și vă simțiți mai confortabil în căutarea.
• Pazeste-ti spatele - Dacă aveți probleme de spate sau șold, poate doriți să modificați sau să săriți acest exercițiu.

Cercuri cu bile de medicină

Cercurile cu bile de medicina sunt unul dintre exercițiile mele preferate pentru încălzirea întregului corp, în special a absului și a spatelui. Ideea este de a încruciza greutatea, făcând cel mai mare cerc pe care îl puteți folosi în timpul procesului. Sfaturi pentru a face acest exercițiu mai eficient:

• Deplasați-vă într-o gamă completă de mișcări - Când îți faci cercurile, îndoiți genunchii și pivotați-vă pe picioare când întoarceți și rotiți prin mișcare. Evitați păstrarea picioarelor plantate, care vă pot bloca genunchii.
• Utilizați o greutate redusă - Începeți cu o minge de medicină ușoară sau cu o dumbbell pentru a vă obișnuiți cu mișcarea înainte de a adăuga prea multă greutate.
• Îmbrățișați abdomenul și păstrați spatele drept - Pe măsură ce vă deplasați spre podea, mențineți spatele drept, mai degrabă decât rotunjit înainte.

Role de minge de medicina cu lunges statice

Descoperirea statică cu o rotație a mingii mediale este un alt exercițiu excelent pentru funcționarea absului și a spatelui în timp ce se construiește rezistență în corpul inferior. Ideea este de a angaja mușchii stabilizatori în picioare și șolduri pentru a menține o încurcătură în timp ce rotiți mingea medicamentului încet într-o parte și apoi pe cealaltă.

Ca modificare, țineți bilele de medicament aproape de corp în timp ce vă rotiți, concentrându-vă asupra menținerii întregii mișcări centrate pe trunchi. Pe măsură ce devii mai puternic, îndreptați brațele pentru a crea o pârghie mai lungă și pentru a crește intensitatea. Puteți, de asemenea, stoarce mingea în timp ce vă rotiți pentru a angaja piept, făcând acest exercițiu întregul corp.

De asemenea, puteți face acest exercițiu cu o dumbbell, o bandă de rezistență sau chiar o minge de exerciții.

Figura 8 cu o minge de medicină

Figura 8 Lunges sunt un exercițiu total de corp care subliniază forța și stabilitatea nucleului, împreună cu rezistența corporală inferioară și echilibrul general și coordonarea.

Cheia pentru a face această mișcare eficientă este să începeți prin efectuarea fiecărei mișcări separat: Pasul înainte într-o fugă cu piciorul drept și țineți poziția respectivă, obținându-vă echilibrul. Apoi, trageți mingea spre șoldul opus, rotindu-se prin trunchi și măturând mingea în jos în prima jumătate a figurinei 8. Apoi, pasează-te piciorul drept înapoi pentru a începe înainte de a lua același picior înapoi într-o cădere inversă. Țineți poziția în timp ce completați mișcarea figura 8 spre cealaltă parte. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a comuta picioarele.

Puteți face această mișcare și cu o dumbbell sau cu un kettlebell.

Cronometru lateral permanent

Perturbația stângă se referă la oblicuri, cu o provocare suplimentară pentru echilibrul și stabilitatea. Pentru a angaja într-adevăr oblic, treceți printr-o gamă completă de mișcare și mențineți mișcarea lentă și controlată. Pe măsură ce aduceți genunchiul spre cot, păstrați pieptul deschis, mai degrabă decât rotunjit înainte - imaginați-vă că spatele este împotriva unui perete și că alunecați de-a lungul peretelui pe măsură ce faceți acest exercițiu.

De asemenea, puteți face această mișcare un pic mai intensă cardio intensificând-o și mergând cât de repede poți. Momentul ia o parte din focalizare departe de miez și o pune mai mult pe ritmul cardiac. Acesta este un exercițiu de warmup mare pentru aproape orice tip de antrenament.

Cresterea transversala permanenta

Crucea încrucișată în picioare arată foarte mult ca mutarea pe bicicletă făcută pe podea, cu accent pe oblicuri. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, mergeți încet și concentrați-vă pe aducerea umărului spre șold, mai degrabă decât la cot la genunchi. Acest lucru va pune accentul pe rotirea prin torsiune și prin antrenarea miezului, mai degrabă decât prin îndoirea brațului spre genunchi.

Aveți mai multe opțiuni cu acest exercițiu. Puteți menține mișcarea lentă și controlată, care vă va concentra mai mult atenția asupra coreiului, precum și asupra echilibrului și stabilității, sau puteți face dinamica mai rapidă prin accelerarea lucrurilor, ceea ce va face mai mult un exercițiu cardio.