Poți să faci prea multă pregătire în greutate?

Formarea în greutate este una dintre cele mai populare forme de exercițiu pe care populația generală o folosește pentru a pierde în greutate și pentru a se potrivi. Popularitatea programelor precum CrossFit, Fitness Bootcamps și Clasele de forță și condiționare a deschis ușa pentru mulți oameni să adauge ridicarea în greutate la rutina lor de antrenament tipic. Aceasta este o veste minunată, deoarece beneficiile creșterii masei musculare și îmbunătățirea rezistenței generale sunt multe, în special pentru femeile care ridică greutăți.

Beneficiile formării de forță includ:

Creșterea dimensiunii musculare, a forței, a puterii și a rezistenței
Scăderea grăsimii corporale
Densitate osoasă crescută
Creșterea colesterolului HDL
O mai bună gestionare a glicemiei
Control mai bun al tensiunii arteriale
Îmbunătățirea stimei de sine și a încrederii

Beneficiile adăugării antrenamentului de forță la rutina antrenamentului sunt evidente, dar atunci când atât de multe programe de astăzi au un exercițiu de rezistență în centrul antrenamentului, este ușor să exersați cu greutăți și să vă stabiliți potențial pentru răniri, arsuri sau scăderea performanței.

Formula de antrenament de bază

Principiile principalelor exerciții pentru construirea forței cu pregătire în greutate sunt destul de simple, alegeți un exercițiu, decideți cât de mult vă veți ridica greutatea, de câte ori îl veți ridica și cât de des veți face acest exercițiu.

Formula de bază pentru construirea rezistenței este ceva de genul:

(suma greutății) x (repetări / seturi) x (frecvența de antrenament) = câștiguri de forță.

Cu toate acestea, devine un pic mai complicat atunci când luați în considerare numărul nesfârșit de moduri în care puteți modifica acea formulă. Numărul de combinații este nesfârșit, deci decizia exactă de modificare a acestora poate deveni rapidă. În special dacă exercitați zilnic și efectuați o mulțime de aceleași tipuri de mișcări. Pentru a deveni mai puternic, trebuie să vă provocați și să lucrați pentru a supraîncărca mușchii. Dar, cu supraîncărcarea, trebuie să construiți o odihnă, astfel încât mușchii să se poată reconstrui și să se adapteze stresului. Dacă vă supraîncărcați frecvent mușchii, dar nu permiteți o odihnă suficientă, puteți ajunge cu ușurință mai slabi și riscați să vă răniți.

Când vine vorba de antrenamentele de antrenament în greutate, cheia îmbunătățirii constă în găsirea unei combinații ideale de volum de antrenament și intensitate. Prea multe, sau nu suficient de volum sau de intensitate pot ajunge cu puțin sau deloc îmbunătățiri.

Cauzele suprasolicitării cu greutăți

Suprasolicitarea cu greutăți apare, în general, dacă frecvența de antrenament sau intensitatea antrenamentului este la un nivel ridicat prea mult timp. Pentru a preveni supra-instruirea, rețineți că puteți crește doar unul dintre aceștia în același timp sau veți arde repede. Deci, dacă lucrați frecvent, trebuie să vă mențineți puțin intensitatea. Dacă te antrenezi mai rar, îți poți crește intensitatea. Fugiți în necaz atunci când începeți să vă gândiți că este mai mult mereu mai bine. Nu este.

Semne de avertizare

Când exagerează antrenamentele de antrenament de forță, din cauza creșterii sau volum excesiv-lucrați adesea cu zile de odihnă minime - primele semne de avertizare sunt simptome foarte asemănătoare cu cele ale sindromului clasic de suprasolicitare a atleților de anduranță - o senzație de spălare și oboseală generală.

Celălalt tip de supraîncărcare cu greutăți apare atunci când vă antrenați o intensitate prea mare cu prea multă greutate, prea des. Practic, asta înseamnă că ridici greutățile maxime tot timpul. Acest tip de suprasolicitare, în general, are ca rezultat o performanță scăzută și poate seta un atlet în sus pentru leziuni ale articulațiilor.

Indiferent de tipul de supra-instruire pe care îl faceți, semnele de avertizare sunt clare. Semnele principale de avertizare ale supra-instruirii sunt că performanța dvs. este în declin, iar antrenamentele devin din ce în ce mai puțin distractive. Alte semne comune de suprasolicitare includ:

Scade puterea, puterea și rezistența
Scăderea coordonării
Creșterea ritmului cardiac de repaus (HR) sau a tensiunii arteriale
Creșteți rău și oboseală
Probleme cu somnul
Iritabilitate, depresie, apatie
Creșterea durerii musculare, durerilor articulare și durerilor
Slăbiciune de sine slabă
Frecvente la rece și flus
Incetinirea lenta

Sfaturi pentru prevenirea și tratarea suprasolicitării

Dacă este recunoscută devreme, este destul de ușor să preveniți și să corectați simptomele de suprasolicitare. Evident, odihna este prima acțiune care trebuie luată, dar este adesea cea mai dificilă pentru un atlet angajat. Dacă recunoașteți oricare dintre indicatorii de mai sus că vă exagerați antrenamentele, faceți câteva zile libere și faceți ceva mult mai puțin intens. Mergeți la o plimbare sau faceți o zi de întindere și rupeți rutina până când corpul vostru se recuperează. Când vă întoarceți la antrenamentul de forță, adăugați mai multă odihnă la programul săptămânal tipic. Iată câteva exemple de bază pentru a preveni suprasolicitarea:

Adăugați zile suplimentare de recuperare pentru fiecare săptămână.
Variați antrenamentele pentru a evita supraîncărcarea aceluiași mușchi în același mod în fiecare săptămână.
Evitați atât volumul mare de antrenament (frecvență) cât și intensitatea ridicată.
Nu lucrați întotdeauna un mușchi la eșec.
Urmați un program de antrenament de periodizare.

În cele din urmă, pentru a preveni suprasolicitarea, ar trebui să lucrați cu un antrenor sau un instructor care să vă supravegheze programul și să vă mențină un program progresiv, periodizat care se bazează pe variații care include ambele faze de formare intensivă, urmate de faze de încărcare redusă timp de recuperare.