Sistemul de formare a șocurilor de la Cathe Friedrich (STS)

Instructor: Cathe Friedrich
Tip de antrenament: Formare în Forță
echipament: Gantere, bară, minge, pas / bancă, bandă, scaun, rack opțional opritor și bară de tracțiune
Preț: 299 dolari (41 de DVD-uri) sau mesocicluri individuale pentru 129 dolari fiecare
Nivel de fitness: Avansat

Sunteți gata să vă antrenați la nivelul următor? Programul STS al lui Cathe poate face acest lucru pentru tine cu trei cicluri de 4 săptămâni care se concentrează pe rezistență, hipertrofie și rezistență. STS încorporează principiile de periodizare, confuzie musculară, un rep max și suprasarcină progresivă pentru a vă oferi un corp slab, puternic și potrivit.

Cum functioneaza

Programul STS al lui Cathe este unul dintre cele mai cuprinzătoare și mai impresionante serii de antrenament disponibile. Acest program studiat cu atenție se întinde pe o perioadă de formare de 12 săptămâni, vă îndrumă prin mai mult de 40 de antrenamente și 3 nivele de fitness - rezistență la clădire, construirea musculară și rezistență la clădire.

STS se bazează pe periodizare, o modalitate de organizare a antrenamentelor, astfel încât să vă concentrați asupra diferitelor aspecte ale antrenamentului în timpul fiecărui mesociclu. Cu STS, primiți:

Antrenamente împărțite în 3 Mesocicluri: Rezistența mezociculară 1, hipertrofia mezocyculară și rezistența mezociclu 3. Fiecare mezociclu este de 4 săptămâni și include 12 antrenamente diferite.
3 antrenamente pe saptamana: Antrenamentele sunt împărțite pe grupuri musculare (de exemplu: Mon: piept / umeri / biceps, miercuri: spate / triceps și piatră: picioare) și progresează de la 65% din rep max la 1 mesiac până la 90% Mesociclul 3.
Rutină legare opțională: Cathe include o rutină de picior separată pentru Mesocycle 3 folosind un raft de tip squat sau vesta ponderată cu o barbell.

Un Rep Max

Cel mai important concept al STS este un rep max (1RM), greutatea maximă pe care o puteți ridica pentru diferite exerciții. Știind cât de mult poți să ridici pentru fiecare exercițiu te vei asigura că beneficiezi cât mai mult de pregătirea ta. Îmi place că aceasta este o parte din STS, deoarece majoritatea dintre noi nu ar ști primul lucru despre calcularea 1RM sau de ce ar trebui să ne deranjeze. Cathe face ca procesul să fie ușor de înțeles și să urmeze instrucțiunile pas cu pas în manualul STS și un calculator online 1RM care face ca calculele să fie rapide. Procesul în sine este puțin consumator de timp, dar este foarte accesibil și merită efortul.

Mesocyles

Când vedeți pentru prima oară programul STS, este posibil să fiți copleșiți de toate DVD-urile (există 41) și de ghidul utilizatorului STS gros. Programul, totuși, este prezentat într-un mod liniar și ușor de urmărit. Mesociclurile se construiesc unul pe altul și te pregătesc pentru fiecare fază a antrenamentului tău.

Mesocycle 1 - Endurance muscular

Antrenamentele de anduranță se mișcă repede cu resturi scurte între exerciții. Antrenamentele sunt diferite în fiecare săptămână și încep de la 65% din 1RM (aproximativ 15 repetări pe exercițiu), crescând cu 5% în fiecare săptămână până la 70% până în săptămâna 4.

Format: Circuit (de exemplu, un exercițiu în piept, un exercițiu de umăr și un exercițiu de biceps)
Despică: Mușchii sunt împărțiți în trei sesiuni de formare: Ziua 1 - piept / umeri / biceps, Ziua 2 - spate / triceps și Ziua 3 - picioare.
Exerciții: O varietate de clasice (de exemplu, muște, prese de vârf și squats) și mișcări neobișnuite (de exemplu, lunges lateral alunecare, lunges 45 de grade și squat de perete cu extensii picior). Există, de asemenea, numeroase seturi de împingeri și trage-up-uri (ea folosește un suport, dar arată un înlocuitor dacă nu aveți unul).

Mesociclu 2 - hipertrofie

Acest antrenament progresează de la 70% la 80% din 1RM (8-12 repetări) pe parcursul a 4 săptămâni, cu perioade mai lungi de odihnă între seturi și formare mai tradițională directă.

Format: Seturi drepte cu concepte de antrenament cum ar fi seturi de drop și încărcare dublă cu valuri (creșterea greutății cu 5% pentru fiecare set).
Despică: Mușchii sunt împărțiți în 3 sesiuni de formare: Ziua 1 - piept / umeri / triceps, Ziua 2 - picioare, Ziua 3 - spate / biceps.
Exerciții: O varietate de mișcări, cum ar fi presa de bancă, creșteri laterale, bărbie, pulovere, lunges low plane, squats și deadlifts.

Mesociclu 3 - Forța

În această serie, lucrați la 80-90% din 1RM, ceea ce înseamnă că vă ridicați suficient de greu încât să faceți doar 6-8 repetări. În fiecare săptămână vă creșteți cu 5% greutatea și reduceți repetările cu 1. Perioadele de odihnă sunt de până la 3 minute, astfel încât mușchii se pot recupera.

Format: Push-pull, alternând grupurile musculare pentru a maximiza recuperarea.
Despică: Mușchii sunt împărțiți în 3 sesiuni de formare: Ziua 1 - piept / spate, Ziua 2 - picioare, Ziua 3 - Umeri / biceps / triceps
Exerciții: Veți vedea multe dintre aceleași mișcări ca celelalte cicluri, dar antrenamentele picior sunt diferite. O opțiune este Plyo Legs pentru aceia dintre noi fără un raft sau un spotter și include exerciții ponderate precum și mișcări plyometrice controlate lent. Cealaltă opțiune este Legs - Squat Rack, care este orientată mai mult spre rezistență. Puteți utiliza un raft sau o vesta ponderată împreună cu o barbell pentru a ridica greutatea cea mai grea puteți manevra în siguranță pentru corpul inferior. Îmi place că Cathe include această opțiune, mai ales pentru femeile care tind să meargă mai ușoare cu greutățile lor pentru a evita volumul. Cathe și ceilalți exerciții de sex feminin demonstrează că femeile sunt capabile să ridice grele și că nu vom construi mușchi imens prin antrenament în acest fel. Bărbații se vor bucura, de asemenea, de un antrenament foarte provocator, mai ales că majoritatea videoclipurilor tind să fie orientate spre femei.

După fiecare mesociclu, vă dați o săptămână să vă recuperați și să vă pregătiți pentru următoarea. Rețineți că, cu toate aceste antrenamente, puteți amesteca și potrivi oricum vă place dacă progresia liniară nu vă atrage atenția.

Argumente pro şi contra

Pro-uri

Foarte cercetată și cuprinzătoare - Cathe folosește o varietate de concepte de formare și le explică pe parcursul seriei, oferind exercițiilor o înțelegere mai profundă a corpurilor lor și a modului în care funcționează mușchii.
Videoclipurile sunt bine formatate - Fiecare DVD prezintă exercițiile, echipamentul de care aveți nevoie și capitolele incluse. În timpul antrenamentului, o citire indică următorul exercițiu și arată un cronometru care se numără în perioada de odihnă. Cathe și banda (care include atât bărbați cât și femei) fac antrenamentul cu tine, inclusiv schimbarea echipamentului și luarea odihnei.
STS va face apel atât la bărbați, cât și la femei.
Varietate incredibilă - în fiecare săptămână, faceți un antrenament diferit, ceea ce face ca fiecare exercițiu să se simtă proaspăt și să vă țină pe degetele de la picioare.
Provocarea - Mulți dintre noi se ridică mai ușor decât ar trebui. STS vă împinge să vedeți ceea ce sunteți cu adevărat capabil.

Contra

Scump - La 299 dolari, aceasta este una dintre cele mai scumpe serii
Necesită o mulțime de echipamente - aveți nevoie de o varietate de greutăți, benzi și barbells și Cathe utilizează, de asemenea, un raft pull-up și un raft ghemuit (care sunt ambele opționale).
Calculele 1RM consumă mult timp - Trebuie să calculați procentul de 1RM pentru fiecare săptămână, ceea ce trebuie să faceți înainte de timp. Veți petrece ceva timp pe calculator înainte de antrenamente.
Nu este inclus cardio - Este posibil să fie greu să stoarceți în cardio după ce ați petrecut 3 ore în fiecare săptămână pe formarea de intensitate ridicată.
Angajament în timp - Dacă pierdeți un antrenament, puteți renunța la întregul program.