Exerciții compuse pentru a construi forța și mușchiul

Antrenamentele de antrenament de greutate includ două categorii principale de exerciții. Exerciții de izolare sunt cei care lucrează un număr limitat de grupe musculare și, de obicei, un singur articulație, de exemplu, vițeii și gleznele în timpul ridicării vițelului sau bicepsul și coatele în timpul buclelor bicep. Exercițiile compuse, pe de altă parte, lucrează simultan cu mai multe grupuri musculare și includ squats, liflips și prese de bancă.

Exercițiile compuse sunt, în general, mai extenuante decât exercițiile de izolare, dar oferă și mai multă lovitură pentru dolar. Aici, trei exerciții clasice combinate și cum să le faceți cum trebuie:

Squat

Squats construi mușchii hamstring și quadricep în picioare, precum și glutes și mușchii din spate. Iată cum să le faceți:

Ridicați-vă înălțime și așezați-vă picioarele la sol cu lățimea umărului
Coboară-ți corpul cât de mult poți, împingându-ți șoldurile înapoi și îndoind genunchii
Împingeți-vă înapoi în poziția de plecare în timp ce strângeți glutele

Există numeroase variante privind ghemuirea de bază, care poate fi efectuată fără greutăți, sau cu ajutorul barbells, dumbbells, kettlebells, plăci sau o mașină Smith (o mașină utilizată pentru antrenamentul de greutate care constă dintr-o barbetă fixată în șine de oțel, sau mișcări aproape verticale). Squats se poate face folosind unul sau ambele picioare și în poziții diferite. Variațiile obișnuite ale squatului clasic includ:

Barbatul din față: Țineți o barbară direct în fața dvs. în timp ce ghemuiți
Barbell înapoi ghemuit: Țineți marmură și odihniți-vă pe trapez - mușchiul larg între umeri - în timp ce ghemuim
Ghemuit de halate: Țineți gantere direct în fața dvs. în timp ce ghemuiți
Păstrăvul tăiat: Îngăduiește-ți un picior în fața ta și unul în spatele tău
Jumătate de jos: se coboară doar la jumătatea drumului
Lovitură largă (sau sumo): Picioarele deschise larg cu picioarele orientate spre exterior

Sfaturi pentru forma corectă:

Nu răsfoiți spatele atunci când coborâți sau veniți - păstrați-l drept. Rotunjirea spatelui, mai ales când se folosesc greutăți, poate deteriora coloana vertebrală.
Țineți genunchii departe de a trece de vârfurile degetelor de la picioare cât mai mult posibil pentru a evita deteriorarea articulației genunchiului
Păstrați-vă călcâiele plantate ferm pe pământ și genunchii aliniate cu picioarele, nu întinse sau scoase
Uite drept înainte, nu în jos

The Deadlift

Deadlifurile lucrează cu cvadriceps, abs, brațe și spate. Iată cum să le faceți:

Prindeți gantere sau o barbotă cu o prindere în relief și țineți-o aproape de partea din față a coapsei, cu genunchii ușor îndoiți
Țineți brațele drepte și le coborâți spre podea, în timp ce îndoiți simultan la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua
Întrerupeți, apoi reveniți la poziția de pornire. Mierele sau dumbells ar trebui să pătrundă aproape gâturile și să se odihnească în jurul coapselor în timp ce vă întoarceți în picioare. Trageți umerii înapoi cât mai mult posibil, fără a vă îndoiți înapoi.

O variație este loteria cu un singur picior. Iată cum se face:

Prindeți o pereche de gantere cu o prindere și strângeți-le aproape de coapse, cu genunchii puțin îndoite
Țineți brațele drepte și coborâți-le în jos, în timp ce îndoiți simultan la șolduri și ridicați un picior drept în spatele dvs.
Întrerupeți, reveniți la poziția de plecare și repetați, ridicând celălalt picior

Sfaturi pentru forma corectă:

Ridicați greutățile prin împingerea în sus cu picioarele din genunchi. Aveți grijă să nu ridicați șoldurile mai întâi, astfel încât trunchiul să se deplaseze înainte și spatele să fie rotunjit. Nu țineți respirația.
Dacă utilizați o barbotă, apucați bara dincolo de linia genunchilor. Picioarele ar trebui să fie chiar sub linia barului. Păstrați spatele drept, fără a se rotunji la umeri și coloanei vertebrale. Păstrați șoldurile jos, retrageți-vă.
Nu încercați să trageți greutățile cu brațele. Brațele ar trebui să rămână extinse sub tensiune în timp ce prind bara ca picioarele împingând în sus. Gândiți-vă la picioarele și umerii care se mișcă în sus, împreună cu șoldurile, punctul de echilibru.

Bench Press

Bancul de presă alcătuiște mușchii pieptului, precum și tricepsul și mușchii din partea din spate a deltoidului.

Puteți face acest exercițiu cu barbells sau gantere, sau folosind o mașină Smith, care constrânge calea barbell și face exercițiul un pic mai ușor. Alte variații includ inclinarea sau scăderea bancului pentru a evidenția mușchii pieptului superior sau inferior. Iată cum se face:

Lie pe platou, cu o ușoară îndoire în coloana vertebrală. Picioarele trebuie să fie plane pe podea și relativ largi în afară.
Prindeți mreana sau ganterele cu degetele în exteriorul pumnului tău închis, aderență, cu brațele ușor mai late decât distanța dintre umăr. Unghiul brațelor superioare trebuie să fie la aproximativ 45 de grade față de corp.
Ridicați bara de deasupra pieptului cu brațele întinse, expirați în timp ce împingeți în sus și țintiți constant în același loc pe tavan. Nu urmăriți bara; se concentreze pe plafon.
Întoarceți bara chiar deasupra pieptului și repetați-o

Sfaturi pentru forma corectă:

Apăsarea lagărului poate fi periculoasă. Asigurați-vă că traseul barei nu este scăzut peste zona gurii și gâtului atunci când se desfac sau se rastează o bară. Dacă ridicați o mulțime de greutate, poate doriți să cereți pe cineva să vă arate.
Mânerul dvs. pe greutăți trebuie să fie suficient de lat încât articulațiile cotului să fie cel puțin la unghi drept și antebrațele într-un plan perpendicular. Dacă sunteți mai experimentat, poate doriți să utilizați o aderență ușor mai lată sau mai îngustă.
E bine să "șteargă" coatele, doar să vă asigurați că nu le blocați brusc sau exploziv
Nu vă împingeți capul în bancă pentru a ajuta ascensorul; utilizați în schimb mușchii gâtului.