Creative piept, umeri, și arme de antrenament
Dacă doriți un corp superior superior, potrivit, acest antrenament creativ este perfect pentru dvs. Acest antrenament include 3 circuite cu câte 3 exerciții, fiecare concentrându-se pe diferite grupuri musculare pentru piept, umeri, biceps și triceps. Asigurați-vă antrenamentul dvs. prin a face un circuit sau până la trei circuite pentru un antrenament mai lung, mai intens. Multe dintre miscari lucreaza mai mult de un grup muscular, ceea ce face ca aceasta sa fie un antrenament functional si eficient.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții, o bancă sau o treaptă, diferite gantere ponderate și un kettlebell (utilizați o gantere dacă nu aveți o cutie de ceai)
Cum să
Efectuați stilul circuitului de exerciții pentru 10-12 repetări, folosind greutatea suficientă pentru a putea completa doar repetările dorite. Se odihnește și repeta fiecare circuit de 1 până la 3 ori sau treceți la următorul circuit de exerciții.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Modificați exercițiile după cum este necesar pentru a se potrivi cu nivelul și obiectivele dvs. de fitness.
Să începem cu primul exercițiu.
1Circuitul 1: Pushup de mers pe jos
Cum să: Începeți într-o poziție de împingere cu mâna stângă pe o placă sau o bandă. Efectuați o apăsare și, pe măsură ce apăsați în sus, mânăți mâinile spre stânga până când mâna dreaptă se află pe placa de hârtie. Continuați clicurile, alternând mersul pe ambele părți. Un replică include mersul spre dreapta și spre stânga.
Reps / Seturi / Durata: 10-12 repetări
Modificați intensitatea: Faceți clicurile în genunchi pentru o modificare, faceți-le pe un declin pentru o intensitate mai mare
2Circuitul 1: Ridicarea frontală cu extensiile Triceps
Cum să: Stați în picioare și țineți greutăți în părțile laterale. Mutați brațele până la nivelul umărului și apoi continuați deasupra capului până când brațele se află lângă urechi. Îndoiți coatele și coborâți greutățile din spatele capului la aproximativ 90 de grade. Îndreptați brațele și mătuiți-le înapoi.
Reps / Seturi / Durata: 10-12 repetări
Modificați intensitatea: Utilizați greutăți mai grele sau mai ușoare.
3Circuitul 1: Curățați și apăsați
Cum să: Începeți cu greutăți în fața coapsei, palmele. Ridicați greutățile până la nivelul pieptului într-un rând vertical și într-o mișcare ușoară, răsuciți coatele în jos și extindeți astfel încât să fie peste umerii. Apăsați greutățile de sus și de jos în jos, îndoiți brațele înapoi în poziție verticală și în jos.
Reps / Seturi / Durata: 10-12 repetări.
Modificați intensitatea: Utilizați greutăți grele și adăugați un ghemuit
Repetați circuitul de 1-3 ori
4Circuitul 2: Apăsați pe piept
Cum să: Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele cu coturi îndoite. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună peste piept, cu spatele în jos și repetați.
Reps / Seturi / Durata: 10-12 repetări
Modificați intensitatea: Faceți presele de piept obișnuite dacă acestea sunt prea dificile.
5Circuitul 2: Un braț Arnold Press
Cum să: Țineți o greutate moderată sau o cutie de ceai în mâna stângă și coborâți într-o ghemuitură în timp ce luați brațul drept afară pentru echilibru. Țineți torsul în poziție verticală, brațul fixat și asigurați-vă că genunchii se află în spatele degetelor de la picioare. Păstrați această poziție, începeți cu palma spre umăr și împingeți greutatea în timp ce rotiți palma. Luați brațul înapoi, rotinduți mâna astfel încât palma să fie îndreptată spre interior. Continuați să apăsați greutatea în sus și în jos, pe măsură ce rămâneți în poziția ghemuită, toate repetițiile înainte de trecerea părților.
Reps / Seturi / Durata: 10-12 repetări
Modificați intensitatea: Faceți mișcarea în picioare în loc de o ghemuire
6Circuitul 2: Squat lateral cu Kettlebell Curl
Cum să: Țineți un ceainic în mâna dreaptă de partea voastră. Pas în dreapta și coborâți într-o ghemuită, înclinând greutatea între genunchi. Pe măsură ce trageți picioarele înapoi, ridicați greutatea într-o buclă de biceps, terminând cu greutatea în sus. Repetați toate repetările și apoi comutați părțile laterale.
Reps / Seturi / Durata: 10-12 repetări
Modificați intensitatea: Scoateți ghemuitul, utilizați o gantere în loc de o cutie de ceai
Repetați circuitul de 1-3 ori
7Circuitul 3: Cercuri în piept
Cum să: Stați pe o bancă și țineți greutăți peste piept, palmele îndreptate spre exterior. Înclinați greutățile în jurul unui cerc larg în timp ce rotiți mâinile. Terminați mișcarea circulară deasupra șoldurilor, cu rozii îndreptați unul către celălalt în timp ce strângeți pieptul. Rotiți mâinile înapoi pe măsură ce rotiți greutățile deasupra pieptului astfel încât degetele se îndreaptă unul spre celălalt. Continuați cercurile largi, alternând degetul mare orientat unul spre celălalt, iar rozii se îndreaptă unul spre celălalt.
Reps / Seturi / Durata: 10-12 repetări
Modificați intensitatea: Schimbați greutățile sau faceți muște în piept obișnuit
8Circuitul 3: Ridicarea frontală înclinată
Cum să: Stați pe o minge de exercițiu și rotiți-vă înainte, astfel încât să vă aflați înclinat, cu greutăți în fiecare mână. Ținând brațele drepte, ridicați brațele direct la nivelul umărului. Coboară și repetă.
Reps / Seturi / Durata: 10-12 repetări
Modificați intensitatea: Faceți mișcarea în timp ce stați sau în picioare, fără înclinare
9Circuitul 3: Un braț Triceps Pushup
Cum să: Mutați în partea dreaptă cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite. Împingeți brațul de jos în jurul taliei și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs. (degetele ar trebui să îndrepte spre dreapta). Acordați tricepsului pentru a împinge corpul în sus și de pe podea, îndreptând brațul stâng cât de mult puteți, fără a bloca cotul. Coborâți câteva centimetri și continuați să împingeți în sus și în jos.
Reps / Seturi / Durata: 10-12 repetări
Modificați intensitatea: Păstrați brațul inferior pe pământ pentru mai mult sprijin.
Repetați circuitul de 1-3 ori
