Diferite tipuri de Squats în sala de gimnastică

Squat este, probabil, cel mai bun exercițiu complex, compus pentru dezvoltarea musculare și a forței în corpul inferior. Squat dezvoltă mușchii de pe partea din față a piciorului și fundul în cea mai mare parte, dar poziții diferite picior și adâncime de squat pot invoca alte muschii piciorului, precum și hamstrings la partea din spate a piciorului de sus și aductori și gracilis de-a lungul interior a picioarelor superioare.

Respectați întotdeauna forma bună și măsurile de siguranță atunci când ghemuit (sau orice alt exercițiu de greutăți).

Squats pot fi efectuate cu mreje, gantere, mașină Smith, cutii de ceai, plăci și cu poziții diferite de picior, cu unul sau două picioare, la sol sau la jumătatea drumului, numai cu greutate corporală și cu diferite scheme de seturi și repetări.

Barbatul în față (în față)
Barbell înapoi squat (barbell în spate pe capcane)
Ghemuit de haltera (pe piept, pe piept sau pe umeri)
Dumbbell lunge
Picior unic
Split squat (un picior înainte, unul în spate)
Pătuț cu un singur picior (piciorul se odihnește pe bancă)
Hack squat mașină
Hack squat (barbell)
Mică la sol sau doar pe jumătate
Poziție largă
Pistol ghemuit

Barbell Înapoi Squat

Aceasta este o masă standard de tip bar. Plasați o bară și greutăți pe trapezii din partea din spate a gâtului. Puteți merge la pământ (ATG) sau aproape suficient, sau la jumătatea drumului. Tehnica bună este esențială.

Squat față în față

Aceeași barbotă, dar plasată în față pe piept și, uneori, cu o prindere transversală pentru a menține bara în poziție. Majoritatea oamenilor consideră acest lucru mai dificil decât cei din spate cu greutăți mari datorită problemelor legate de echilibru.

Dumbbell Squat

Ganterele pot fi ținute în diferite poziții - pe umeri, agățate în lateral sau la piept.

Squat Split

Păstrăvurile împărțite sunt în prezent puțin aduse modului, dar fac o schimbare frumoasă față de poziția orizontală standard. Un picior în față, un picior în spate, așa cum ați face cu o fugă, doar nu la fel de departe între plasarea piciorului. Puteți face aceste lucruri cu gratar standard sau cu orice combinație de gantere, kettlebells, etc alese de dvs..

Scăzută

Picioarele sunt plasate mai largi și împărțite, pentru lunges, dar corpul inferior primește un antrenament similar celui pentru squaturile clasice. Acest exercițiu necesită o mișcare înainte. În ghemuitul divizat deasupra picioarelor staționează.

Hack Squats

Hack squats sunt un alt exercițiu squat care pare să fie în afara modă, sau poate că au o popularitate regională. Poți folosi o mașină sau o barba în spatele picioarelor.

Squat cu un singur picior (pistol)

Pătuțele cu un singur picior reprezintă un exercițiu avansat care necesită forță și echilibru, deși puteți utiliza diferite elemente de recuzită pentru a vă ajuta la echilibru. De exemplu, cu o gleznă împărțită în gantere, odihniți piciorul din spate pe o bancă în timp ce stați ghemuit pe piciorul din față. Squat-ul cu un picior neasistat este adesea numit ghemuit de pistol.

Wide Stance Squat

Deseori numită poziția Sumo din cauza plasării largi a piciorului, ghemuiturile de poziție largă acționează, de asemenea, mușchii din interiorul coapsei, cum ar fi gracilis și magnus adductor.

Smith Machine Squat

Masina Smith (un cadru încorporat pentru greutăți) este un echipament standard în cele mai moderne săli de sport. Puteți instala o mașină Smith pentru a face spatele scaunelor din față cu puțin sprijin și siguranță suplimentară. Chiar și așa, gama limitată de mișcare limitează dezvoltarea musculară în comparație cu o ghemuită liberă.

Squatting Puncte la Notă

Nu răsfoiți spatele, coborâți sau coborâți. Păstrați-l drept. O spate rotunjită sub greutate poate cauza deteriorarea coloanei vertebrale la capătul superior sau inferior.
Țineți genunchii departe de a trece de vârfurile degetelor de la picioare cât mai mult posibil. Acest lucru nu este în general bun pentru articulația genunchiului. Practicați o formă bună și nu vă îngrijorați dacă acest lucru se întâmplă ocazional.
Păstrați acele tocini plantate ferm pe pământ, iar genunchii se aliniază cu picioarele și nu se împrăștie în interior sau în afară.
Încercați să nu priviți în jos - priviți drept înainte - sau cel puțin să știți că spatele și fundul sunt în poziția corectă: înapoi drept, cap la cap.
Nu începeți cu greutăți prea grele. Încercați unul până la trei seturi de 6-10 squats pentru a începe cu.