Face Crunches de fapt consolida Core?

Crunches sau dureri abdominale lucrați musculatura rectus abdominis în mijlocul corpului. Ablatiile brute pot implica, de asemenea, mușchii oblici exteriori sau interni, mai ales când rotația este adăugată la mișcare. Abdominale abdominale sunt o modalitate eficientă de a consolida partea din față a torsului sau regiunea de bază a corpului.

Cârligele funcționează?

Muschii abdominali sunt una dintre primele domenii pe care mulți oameni sunt dornici să lucreze pe măsură ce încep să piardă în greutate. Belly grasime poate fi deosebit de dificil de a scăpa de și unele persoane sunt predispuse să aibă mai mult de ea.

Deci, abilitățile de lucru pentru a bea talia dvs.? Depinde într-adevăr de scopul tău. Singura modalitate de a scăpa de grăsime în burtă (sau oriunde pe corp) este cu o dietă sănătoasă și un exercițiu cardiovascular. Reducerea spotului sau încercarea de a pierde în greutate dintr-o zonă izolată a corpului dumneavoastră nu funcționează.

Dar efectuarea de exerciții pentru tonizarea și întărirea mușchilor din zona abdominală vă va ajuta să apară mai plămădit atunci când grăsimea burtă este redusă. Dar, înainte de a discuta despre tonifierea absului, ar trebui să ne uităm mai aproape de mușchii abdominali.

Ce funcționează muschii?

Zona a corpului denumită în mod obișnuit "abs" este o combinație de patru mușchi:

• Rectus abdominis curge de la coastele cu coastele la osul pubian; jumătățile superioare și inferioare pot fi lucrate separat
• Oblique interne și externe rula de-a lungul laturile corpului dvs. de la coaste la solduri de-a lungul partea din față a torsului
• Abdominisul transversal este cel mai adânc mușchi abdominal, care rulează orizontal peste tors

Pentru a vă aplatiza zona abdominală, va trebui să lucrați în mod regulat toți cei patru mușchi. Asta înseamnă că faceți abdomene sau altă variantă a exercițiilor abdominale de două până la trei ori pe săptămână. Și, bineînțeles, trebuie să reduceți grăsimea abdominală cu dietă și exerciții aerobice, dacă doriți ca rezultatele să apară.

Acest lucru poate părea descurajant, dar țineți minte ABS puternic oferi un beneficiu care merge dincolo de o burta plate. Un nucleu puternic, de asemenea, promovează o bună poziție, ajută la atenuarea durerii de spate și poate contribui la sănătatea și bunăstarea pe termen lung.

Cum sa faci un Crunch

Unul dintre cele mai bune exerciții ab pentru începători este criza tradițională sau clasică. Acest exercițiu de criză de bază funcționează rectus abdominus, cel mai proeminent dintre cele patru mușchii abdominali. 

Pentru a face o criză clasică, stați pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Închideți-vă mâinile în spatele capului. Relaxați-vă spatele pe podea. Acum, încetiniți-vă umerii de la podea până la un unghi de 30 de grade (aproximativ). Asigurați-vă că nu vă trageți pe gât. Țineți o secundă și apoi mai jos. Repetați pentru două seturi de repetiții de la 8 la 12. Pe masura ce te potrivi mai bine, lucreaza pana la trei seturi de 10 repetari.

Formularul este deosebit de important atunci când faceți un exercițiu de criză de bază. Dar, potrivit expertului în Medicina Sportivă, Elizabeth Quinn, majoritatea oamenilor nu fac corecții în mod corect. Folosind forma buna atunci cand faci o criza face acest lucru un exercitiu mult mai eficient abdominale, spune ea. "Tehnica adecvată nu influențează doar cât de eficientă este exercițiul, ci face greșelile în mod incorect poate duce la probleme de spate".

Pentru a vă menține abilitățile în forma de sus, amintiți-vă aceste indicii:

• Întotdeauna expirați în timp ce contractați (îndoiți) și inhalați când eliberați (reveniți la poziția de plecare) în timpul crizei.
• Nu trebuie să vă trageți niciodată pe gât când faceți o criză. Dacă nu-ți poți închiria mâinile în spatele capului, poți să-i tratezi peste piept.
• Întotdeauna ține-ți bărbia de pe piept atunci când faci o criză. Puteți să vă odihniți pumnul sub bărbie pentru a vă asigura că bărbia nu scade prea jos. 
• Deplasați încet și continuu pe măsură ce faceți criza.

Crunch Variații de exerciții

Desigur, munca dvs. abs nu începe și se termină cu criza de bază. Puteți adăuga variații de criză pentru a vă provoca mușchii și pentru a obține un abdomen mai puternic și mai strâns.

Un studiu efectuat de Consiliul American privind exercițiul (ACE) a constatat că scaunele căpitanului, abaterile de la bicicletă și abdomenul cu bile au fost primele trei exerciții cele mai eficiente. Unele variații ale crizei, cum ar fi scaunul Căpitanului, necesită echipament de gimnastică. Altele pot fi făcute acasă, cum ar fi lovitura cu bile, care se realizează cu ajutorul unei mingi de exerciții.

Variațiile de criză includ:

• Răsuciți abdomenul
• Crossline abdomene
• Picioruși de un singur picior ridică
• Curele verticale ale piciorului
• Crupăturile ridicate cu genunchii
• Înclinările pelvine
• Reverse abdomene
• Bărbații absoarbe

Nu vă faceți griji cu privire la investiția într-un obiect gadget de la televizor pentru a obține "visul dvs. abs" aplatizat. Studiul ACE a constatat că Ab Roller, de exemplu, a fost doar puțin mai eficient decât o criză tradițională. Ab Rocker sa dovedit a fi de până la 80% Mai puțin eficientă decât o criză tradițională.

_{* Editat de Malia Frey, Expert în Pierdere în Greutate}