Obțineți cel mai bun fund de lucru de lucru Glutes, solduri și coapse

Gluțele, șoldurile și coapsele includ unele dintre cele mai importante și puternice mușchii din corpul uman. De fapt, corpul inferior include cel mai mare mușchi din corp - fundul, cunoscut și sub numele de gluteus maximus.

Gluteus maximus este cel mai vizibil mușchiu gluteal, dar există doi mușchi foarte importanți sub acesta: gluteus medius și gluteus minimus.

Acești trei mușchi sunt responsabili pentru o varietate de mișcări de șold, cum ar fi extensia șoldului, rotirea coapselor spre exterior și răpirea șoldului - sau mișcarea piciorului departe de corp, ca și în lifturile piciorului. Asta înseamnă că glutes lucrează de fiecare dată când te ridici, mergi pe jos sau alergi pe scări și jogi, doar pentru a numi câteva.

De ce ar trebui să-ți lucrezi fundul, șoldurile și coapsele?

În afară de a avea nevoie de o fundătură fermă, bine definită, este important să vă antrenați corpul inferior pur și simplu pentru că sunt implicați în atât de multe mișcări. Stai, stai, stai jos și mergi, glutele tale lucrează și gândește-te cât de multe ori faci asta într-o singură zi.

Exercițiile de antrenament de forță nu numai că vă fac mai puternice pentru activitățile zilnice, ci și pentru alte activități cum ar fi alergarea, mersul pe jos, lucrul în curte și scări de alpinism. Munca acestor mușchi înseamnă că nu numai că veți construi forța și țesutul muscular slab, dar veți arde și mai multe calorii. Cu cat este mai mare musculatura, cu atat mai multe calorii arde.

Oh, și încă un lucru ... picioarele puternice vă oferă suportul articulațiilor genunchiului și gleznei care vă pot ajuta să vă protejați de rănire.

Cât de des ar trebui să-ți antrenezi corpul inferior?

Orientările generale pentru instruirea în forță sugerează:

• Lucrați corpul inferior până la 3 zile consecutive pe săptămână. Vrei cel puțin o zi de odihnă între antrenamente

• Dacă ridicați greutăți foarte grele, suficient încât puteți efectua doar 6-8 repetări, este posibil să aveți nevoie să vă odihniți mai mult între antrenamente pentru a vă permite să vă recuperați fibrele musculare
• Dacă sunteți un țel care este un țesut muscular slab și o rezistență, încercați 1-3 seturi de câte 12-16 repetări ale fiecărui exercițiu, asigurându-vă că utilizați suficientă greutate încât să puteți completa DOAR numărul dorit de repetari.

Deoarece corpul inferior este atât de puternic, probabil că veți avea nevoie de greutăți destul de grele pentru a vă provoca cu adevărat corpul. De exemplu, pentru squats, este posibil să puteți utiliza până la 30 lbs sau mai mult, în funcție de cât timp ați exercitat.

Dacă tocmai începeți, este mai bine să începeți cu o greutate mai mică pentru a lucra la formularul dvs. și asigurați-vă că nu o exagerați.

Exercițiu pentru buton de proba

Cele mai comune exerciții pentru cap, șolduri și coapse sunt cele trei mari - squats, lunges și lozii de viteză. Am câteva mișcări extraordinare pentru a încerca data viitoare când lucrați la fund. 

1. Squats de liceu - Acesta este exercițiul perfect pentru angajarea tuturor mușchilor corpului inferior, inclusiv glutele.
2. Fandarile - Lunges țintă fiecare mușchi în corpul de jos, precum și, din moment ce sunteți într-o poziție eșalonată, fiecare picior va primi un pic mai mult de lucru. Nu-ți plac lunges? Încearcă unele dintre aceste alternative.

1. deadlifts - Loviturile de întârziere sunt excelente atât pentru fund, cât și pentru partea inferioară a spatelui și pentru hamstrings.
2. Ups-uri - Îmi plac UPS-urile pentru că vizează cu adevărat glutele. Păstrați greutatea în călcâi pentru a vă pune mai mult accentul pe spate.
3. Extensii de șold - Acest lucru este mai mult un exercițiu de izolare și o modalitate perfectă de a încheia antrenamentul tău fund. Nu a vrut vreun ban.

Cel mai bun cardio pentru fundul tău

• mers

Plimbarea îți activează glutele și hamstrările, mai ales când urci pe o înclinare (munte, deal sau banda de alergare). Planul: Dacă vă aflați pe un banda de alergare, agitați lucrurile prin creșterea înclinației periodic pe tot parcursul antrenamentului (adică creșteți înclinarea cu 1% la fiecare minut timp de cinci minute, apoi reduceți înclinația în același mod, repetând șase sau mai multe ori).

Dacă vă aflați în aer liber, găsiți un deal îndelungat și mediu în cartierul dvs. și mergeți-l cât de repede puteți, apoi mergeți încet înapoi și repetați de 5 până la 10 ori. Adăugați acest tip de antrenament la rutina dvs. săptămânală pentru a arde mai multe calorii și de a lucra fundul și picioarele.

• Sprinteaza / Intervale

Ați observat vreodată că sprinterii au fundul mare? Asta pentru că sprintul este o activitate puternică care necesită o putere incredibilă. Nu trebuie să te antrenezi ca un Olympian pentru a obține un fund mare, dar poți introduce sprinting (numit și "training fartlek") în rutina ta. Planul: La următoarea plimbare / alergare, alegeți un obiect la distanță și sprintați la el cât de repede poți. Încetați să faceți o plimbare până când sunteți complet recuperat și repetați aproximativ 5 până la 6 ori.

• Ciclism

Călătoria cu bicicleta este un exercițiu incredibil pentru șolduri, coapse și glute, fie că vă plimbați în aer liber sau în interior la o cursă de spin sau pe o bicicletă staționară. Planul: La următorul exercițiu de ciclism, acordați atenție tehnicii dvs.; luați glutele implicate, conducând cu călcâiul când împingeți pedalele. Pe urcuș, trageți în sus pe pedală (dacă aveți curele pentru picioare) pentru a vă asigura că folosiți fiecare parte a picioarelor în timpul antrenamentului. Izolarea este o altă opțiune: Creșteți rezistența, ridicați fundul de pe scaun și pedala lentă, folosind doar picioarele (corpul nu trebuie să se miște sau să nu se miște).

• Alte idei

Alte exerciții excelente de cardio care vizează fanny dvs. includ kickboxing și scări alpinism. În kickboxing, toate loviturile (lovituri laterale, rotunde, spate și fronturi) vor viza fundul, cvadricepsul și hamstrings. Ele vă vor ajuta, de asemenea, cu echilibrul și flexibilitatea. Utilizarea Stairmaster sau Step Mill va utiliza, de asemenea, maximul de glutes, hamstrings, și quads.

În timp ce cardio este minunat pentru implicarea picioarelor, pentru a vedea cu adevărat rezultatele, veți avea nevoie de exerciții de forță de antrenament. Pentru idei, verificați aceste exemple de exerciții pentru cap, șolduri și coapse.