Exerciții de lipire, șold și coapse pentru rezistență

Extensiile picioarelor

Extensia picioarelor este un exercițiu simplu, clasic, care vizează mușchii cvadriceps. Acest exercițiu este grozav pentru oricine are nevoie să întărească mușchii din jurul genunchiului pentru a oferi mai multă stabilitate și sprijin. Puteți face acest exercițiu pe o mașină de extensie a picioarelor, dar această versiune așezată se poate face oricând, oriunde. Adăugați greutăți pentru gleznă sau o bandă de rezistență pentru o intensitate mai mare. De asemenea, puteți sta pe o minge de exerciții pentru a face dificilă mișcarea.

1. Stați înalt pe un scaun sau pe o minge cu absul angajat.
2. Păstrați corpul stabil, îndreptați piciorul drept, piciorul se îndoaie și încercați să îl aduceți până când piciorul este paralel cu podeaua.
3. Coborâți piciorul în jos, atingând ușor călcâiul pe podea și repetați timp de 16-20 de repetări înainte de a comuta pe laturi.

Veți simți acest lucru atât în ​​partea din față a coapsei, cât și în flexorii șoldului piciorului de lucru.

2

Etape laterale

Unele pasi sunt mari pentru glutes și o modalitate de a adăuga o varietate la antrenament este de a face up-uri de step side. În timp ce lucrați în continuare pe acele glute, șolduri și coapse, veți schimba accentul exercițiului, adăugând un pic mai mult coapsei interioare. Ori de câte ori schimbați ceva, vă forțați corpul să folosească fibre musculare diferite ca răspuns la aceste noi mișcări.

Urmăriți înălțimea pașilor pentru a evita orice durere la genunchi. S-ar putea să trebuiască să lucrați la un nivel mai scăzut decât UPS-urile obișnuite.

1. Așezați-vă lateral pe un pas sau o platformă (la cel mai înalt nivel, piciorul pe treaptă nu trebuie să se îndoaie mai mult de 90 de grade) și țineți o gantere medie-grea în ambele mâini.
2. Pășiți-vă cu piciorul drept, coborând într-o ghemuită și ținând spatele drept, trunchiul în poziție verticală și absul.
3. Concentrați-vă pe piciorul care este pe pas în timp ce vă împingeți în călcâie, aducerea piciorul drept înapoi pe pas.
4. Păstrați mișcarea lentă și controlată și imaginați-vă că piciorul pe treaptă face toată munca.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări pe ambele părți.

3

Șezut interior coapsei stoarse

Ștanțările interne ale coapselor sunt o modalitate excelentă de a lucra cu mușchii mici ai coapsei interioare pentru a întări mușchii din jurul genunchiului. Puteți folosi orice tip de minge, deși o minge de medicamente ponderată poate adăuga intensitate exercițiului.

1. Stați înalt pe un scaun sau pe o minge și stoarceți o minge de medicament sau o minge gonflabilă între genunchi.
2. Păstrați ABS-ul angajat în timp ce strângeți mingea cu genunchii, activând coapsele interioare.
3. Eliberați doar la jumătatea drumului, menținând tensiunea și presiunea asupra mingii și repetați pentru 1-3 seturi de 16-20 repetări.

4

Mingi de bal

Este greu să lucrați corpul inferior dintr-o poziție așezată, dar robineții cu bilă sunt o modalitate dinamică de a face ca sângele să curgă spre șolduri și coapse, concentrându-vă atenția asupra flexorilor de șold și asupra quad-urilor. De asemenea, lucrați la echilibru pe măsură ce treceți rapid de la picior la picior.

1. Stați înalt pe un scaun, abs angajat și plasați o minge de medicamente pe podea, în fața dvs..
2. Ridicați piciorul drept, menținându-l îndoit și atingând degetele de la vârful bilei de medicament.
3. Luați piciorul în jos și atingeți mingea cu piciorul stâng.
4. Continuați să atingeți mingea, să faceți alternante și să mergeți cât de repede poți.
5. Păstrați absulul angajat pe tot parcursul exercițiului.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 16-20 repetări.

5

Crossover Step Ups

Când vine vorba de exerciții funcționale inferioare ale corpului, treapta de încrucișare este în partea de sus a listei. Această mișcare face glutele (atât gluteus medius cât și maximele) prin toate planurile de mișcare, cu accent pe mișcarea laterală. Această mișcare laterală angrenează șoldurile într-un mod diferit față de cele tradiționale, care implică atât rotația internă, cât și cea externă, în timp ce lucrează la coordonarea și echilibrul dumneavoastră. Aceasta este o mișcare ciudată, deci, dacă aveți probleme la genunchi, șold sau gleznă, poate doriți să o săriți. Începând cu o platformă inferioară vă poate ajuta să vă perfecționați formularul.

1. Așezați-vă cu partea stângă spre un pas, o bancă sau o platformă. Dacă sunteți mai avansată, încercați o înălțime în care coapsa este paralelă cu podeaua pe măsură ce pasiti.
2. Țineți greutăți pentru intensitate adăugată, dacă doriți.
3. Ridicați piciorul drept și traversați-l spre stânga, plasând piciorul plat pe scări sau platformă.
4. Păstrați șoldul pătrat în partea din față a încăperii pe măsură ce apăsați cu piciorul drept, aduceți piciorul stâng alături de dreapta pe bancă.
5. Treceți înapoi cu piciorul stâng și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

6

Cresterea picioarelor drepte

Această mișcare înșelătoare pare ușoară, dar este destul de dificilă pentru quad-uri și flexori de șold. Dacă vă așezați în poziție verticală, vă limitați gama de mișcare și veți simți că miezul dvs. se angajează să vă mențină trunchiul drept în timp ce ridicați și coborâți piciorul. Această mișcare este excelentă pentru consolidarea quad-urilor și acordarea unui plus de sprijin articulațiilor genunchiului. Pentru a vă ușura, vă puteți sprijini pe mâini sau coate.

1. Stați înalt cu piciorul stâng îndoit și piciorul drept drept, piciorul îndoit.
2. Împingeți brațele în jurul piciorului stâng pentru a sprijini și a angaja abs.
3. Ridicați piciorul drept de pe podea, menținând piciorul drept (dar nu blocat).
4. Evitați înclinarea înapoi, dar folosiți miezul și piciorul stâng pentru a rămâne în poziție verticală.
5. Coborâți piciorul, atingând ușor podeaua și repetați înainte de a comuta pe laturi.
6. Completați 1-3 seturi de 10-12 repetări și adăugați greutăți pentru gleznă pentru intensitate adăugată, dacă doriți.