Exerciții pentru glute, șold și coapse

Picior ascensor

Ascensoarele cu picioare reprezintă unul dintre cele mai comune exerciții pentru glutele și coapsele exterioare și o modalitate foarte bună de a întări mușchii care susțin genunchiul. Această mișcare se poate face în timp ce stați jos, dar prefer versiunea în picioare deoarece funcționează atât picioarele, cât și nucleul în timp ce se construiește echilibrul și stabilitatea. Dacă sunteți începător, poate doriți să exersați exercițiul fără o bandă de rezistență sau să folosiți o greutate ușoară a gleznei.

1. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul gleznelor, legând-o astfel încât să aveți tensiune pe bandă atunci când stați cu picioarele la o distanță de un picior (poate fi necesar să ajustați rezistența pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine).
2. Țineți-l pe perete sau pe scaun pentru a vă putea da balanță dacă este necesar.
3. Schimbați greutatea la piciorul drept și, fără a vă înclina torsul, ridicați piciorul stâng direct în lateral până când vă simțiți tensiune pe bandă și o contracție a glutelor. Poate că trebuie să ridicați picioarele câteva centimetri.
4. Piciorul trebuie să fie îndoit, iar șoldul, genunchiul și glezna trebuie să fie aliniate și îndreptate în aceeași direcție (spre partea din față a camerei).
5. Coborâți piciorul fără a fi așezat pe podea și repetați pentru 1-3 seturi de câte 12-16 repetări pe fiecare picior.

sfaturi

• Nu întoarceți piciorul în timp ce îl ridicați. În schimb, mențineți genunchiul în direcția înainte. Acest lucru va scurta intervalul de mișcare, dar păstrați lucrul în coapsa și glutele exterioare.
• Evitați înclinarea spre lateral atunci când ridicați piciorul. Utilizați abdomenul pentru a vă proteja corpul sau țineți-l pe un scaun pentru o stabilitate suplimentară.

2

Leg apăsați pe o minge de exerciții

Piciorul de presă este un exercițiu excelent începător care vizează glutele, soldurile și coapsele. Aceasta imita o presă de mașină pentru picioare, dar este mai ușoară, deoarece vă folosiți propria greutate corporală pentru rezistență.

1. Stați pe minge și rotiți încet mingea, faceți-vă picioarele înainte până când stați pe o înclinație, genunchii îndoiți.
2. Așezați vârfurile degetelor pe podea sau mențineți-le pe perete pentru a vă asigura echilibrul, dacă este necesar.
3. Împingeți-vă pe tocuri de ambele picioare (ridicând degetele de pe podea, dacă puteți) și împingeți înapoi pe minge până când genunchii sunt aproape drepți.
4. Pe măsură ce apăsați în sus, mișcați încet, angajând cu adevărat mușchii șoldurilor și coapsei.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Folosind o minge mai mica va permite sfaturi degetul dvs. pentru a ajunge la podea, ghidându-vă pe parcursul mișcării
• Pentru a face mai greu, merge mai lent sau încercați versiunea cu un singur picioare de mai jos
• În partea de jos a mișcării, țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare

3

Presă cu o singură picioare pe bara de exerciții

Acest exercițiu este o provocare atât pentru echilibrul dvs., cât și pentru forța și rezistența piciorului. Deoarece majoritatea greutății dvs. este centrat pe un picior, veți simți cu adevărat munca în glutele și quadurile piciorului de lucru. Acesta este un exercițiu avansat.

1. Stați pe minge și rotiți încet mingea, faceți-vă picioarele înainte până când stați pe o înclinație, genunchii îndoiți.
2. Așezați o placă de hârtie sau un planor sub călcâiul stâng și îndreptați piciorul direct în fața dvs., cu genunchiul drept.
3. Împingeți călcâiul piciorului drept pentru a vă împinge pe minge (ca într-o apăsare de picior).
4. Pe măsură ce apăsați în sus, trageți călcâiul stâng pe podea, apăsând pe placa de hârtie cât se poate.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

sfaturi

• Folosind o minge mai mica va permite sfaturi degetul dvs. pentru a ajunge la podea, ghidându-vă pe parcursul mișcării
• Pentru a face mai greu, ridicați piciorul care nu lucrează de pe podea, în loc să îl așezați pe o placă de hârtie
• Păstrați mai întâi domeniul dvs. de mișcare, până când vă simțiți mai stabil
• Păstrați genunchiul în spatele vârfului picioarelor și încercați să vă puneți greutatea pe călcâi pe măsură ce apăsați mai degrabă decât pe piciorul piciorului

4

Inner Thigh Squeeze

Stoarcerea internă a coapsei este una dintre căile mele preferate de a lucra în coapsele interioare, deoarece este simplu și nu aveți nevoie de prea multe echipamente. În această versiune, am arăta mișcarea cu o minge de exercițiu, dar simțiți-vă liber să folosiți o minge mai mică a mingii de exercițiu se simte inconfortabil. Am și o versiune mai avansată, cu picioarele în aer. Această versiune implică mai multă corecție, dar, dacă este prea greu, țineți picioarele pe podea cu genunchii îndoiți. Fă-o corect:

1. Luați picioarele și ridicați picioarele de pe podea, plasând o minge de exerciții (sau un alt tip de minge) între genunchi.
2. Strângeți ușor bilele pentru a nu lăsa picioarele și puneți mâinile pe podea pentru mai mult sprijin.
3. Stoarceți încet mingea, contractând coapsele interioare.
4. Eliberați doar puțin, menținând o anumită tensiune pe minge.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

sfaturi

• Dacă găsiți arcul în spate, îndoiți genunchii mai mult sau puneți picioarele pe podea pentru acest exercițiu.
• Evitați eliberarea până la capăt, dar păstrați o strângere ușoară pentru a menține mingea în poziție și coapsele interioare angajate.

5

Șoldul se ridică pe minge

Ridicarea șoldului este o modalitate excelentă de a lucra glutele, hamstrings și partea inferioară a spatelui. Prin sprijinirea picioarelor pe minge, adăugați și o componentă de echilibru care face exercițiul mai dinamic și mai intens. Fă-o corect:

1. Stai jos și puneți tocurile pe minge, ținând picioarele drept.
2. Strângeți glutele și ridicați șoldurile până când corpul se află în linie dreaptă.
3. Păstrați mâinile pe podea pentru a obține un echilibru mai mare dacă este necesar.
4. Eliberați șoldurile în jos, abia atingând podeaua și repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.
5. Dacă exercițiul este prea tare, re-poziționați mingea sub vițeli sau coapse pentru a face mai ușoară.

6

Squat cu pasul lateral

Squats sunt mari pentru glutes și coapse și puteți adăuga intensitate la mișcare prin utilizarea unei benzi de rezistență și adăugarea unui pas lateral. Trecerea la partea laterală va implica și mai mult coapsele exterioare și glutele, făcând acest lucru un exercițiu mai dinamic.

1. Plasați o bandă de rezistență medie sub picioare și țineți mâinile cu ambele mâini.
2. Este posibil să trebuiască să înfășurați trupa în jurul mâinilor de câteva ori pentru a adăuga mai multă tensiune.
3. Faceți un pas larg spre dreapta, stoarcând glute în timp ce tubul se strânge.
4. Coborâți într-o ghemuitură, genunchii în spatele degetelor și ținând tensiune pe tub.
5. Treceți încet picioare împreună.
6. Continuați să mergeți spre dreapta pentru 8-16 repetări sau lungimea camerei înainte de a comuta pe laturi.

7

Glute Stoarce pe Ball

Aceste stoarce glutes sunt excelente pentru direcționarea fundului, precum și hamstrings și partea inferioară a spatelui. Cheia pentru a vă concentra pe glutes este să vă ridicați degetele de la picioare și să le presați în podea cu tocurile. De asemenea, puteți propune greutăți pe șolduri pentru mai multă intensitate.

1. Stați pe minge cu capul, gâtul și umerii sprijiniți, genunchii îndoiți și degetele ridicate.
2. Țineți greutăți medii grele, dacă doriți, pe șolduri
3. Începeți mișcarea prin coborârea șoldurilor spre podea fără a vă rostogoli pe minge.
4. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile până când corpul este în linie dreaptă.
5. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

8

Bent-Over Picior de ridicare

Acest exercițiu dur nu necesită echipament și lucrează la șolduri, glute și coapse ale ambelor picioare. Veți angaja șoldurile și coapsele în picioarele în picioare, în timp ce lucrați glutele și coapsa exterioară a piciorului de lucru. ABS și spate sunt implicate, de asemenea, pentru că sunteți într-o poziție îndoită peste poziție.

1. Așezați-vă mâinile în spatele și vârful înainte, până când spatele este paralel cu podeaua și plat, fixat.
2. Scoateți piciorul stâng în lateral, așezat pe toe.
3. Squat cu piciorul drept, în timp ce ridicarea simultană a piciorului stâng la câțiva centimetri de la sol într-un lift picioare.
4. Aduceți degetul din stânga înapoi pe podea și îndreptați piciorul drept, repetând pentru 8-16 repetări înainte de a trece partea.

9

Squat cu Inner Thigh Lift

Acest exercițiu dinamic vizează șoldurile, glutele și coapsele ambelor picioare. Prin alunecarea cu un picior și adăugând un lift interior coapsei cu cealaltă, vă direcționați mai mulți mușchi în timp ce lucrați la echilibru și stabilitate. Cu această mișcare veți avea nevoie de o modalitate de a atașa o bandă unui obiect robust sau puteți folosi o mașină de cabluri la sală. De asemenea, puteți purta greutăți glezne dacă trupa nu funcționează pentru dvs. Luați-vă timp cu această mișcare și concentrați-vă cu adevărat pe ceea ce faceți.

1. Asigurați-vă un capăt al unei benzi la un obiect robust lângă podea și bateți celălalt capăt în jurul piciorului drept, în picioare cu partea dreaptă a corpului către banda.
2. E suficient de departe că există o tensiune slabă pe bandă.
3. Începeți să mergeți la stânga, coborând într-o ghemuită laterală.
4. Menținând greutatea în piciorul stâng, împingeți înapoi în timp ce aduceți piciorul drept în diagonală în fața corpului, focalizând pe coapsa interioară.
5. Luați piciorul drept înapoi în lateral în timp ce stați ghemuit cu stânga, repetând pentru 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

10

Scaunele de coapse cu coada exterioară

Robinetele exterioare ale coapselor sunt o modalitate foarte bună de a lucra coapsele și șoldurile exterioare dintr-o poziție așezată. Puteți utiliza o buclă de bandă de rezistență sau puteți lega o bandă obișnuită în jurul coapsei pentru a crea rezistență. Veți dori să păstrați tensiunea pe bandă în timpul mișcării, deci nu o legați prea des.

1. Stați înalt pe un scaun sau pe o minge și legați o bandă de rezistență în jurul coapselor, astfel încât să existe tensiune atunci când picioarele sunt ușor separate.
2. Scoateți piciorul drept, ca și cum ați urca în lateral (în timp ce sunteți încă așezat) și atingeți podeaua.
3. Aduceți piciorul drept înapoi și luați piciorul stâng în lateral, atingând podeaua.
4. Continuați alternând atingând piciorul drept și stâng în lateral pentru 16-20 repetări.
5. Păstrați absulul angajat pe tot parcursul mișcării și încercați să păstrați piciorul nefuncțional stabil, pe măsură ce se mișcă celălalt picior.