Exerciții mari de spate superioare pentru postura dumneavoastră

Mușchii din spate sunt unii dintre cei mai importanți mușchi ai nucleului, în special cei din partea superioară a spatelui, ceea ce ne ajută să avem o poziție bună. Sau cel puțin dorim să avem o bună poziție, bine?

Pentru a lucra în partea superioară a spatelui, de obicei faceți o mulțime de mișcări de tracțiune și de canotaj - Este vorba de mișcările pe care le faceți atunci când lucrați cu lats, cu excepția accentului și poziționării, astfel încât partea superioară a spatelui să facă toată munca.

Alegerea exercițiilor

• incepatori: Alegeți 1-2 exerciții și efectuați 1-2 seturi de 12-16 repetări
• Inter / Adv: Alegeți 2-4 exerciții diferite - De exemplu, un rând mare de barbot urmat de o tragere T cu o rezistență înapoi. Încercați o varietate de mișcări cu diferite tipuri de echipamente pentru a vă munci într-un mod diferit. Încercați pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-se între seturi
• Utilizați suficientă greutate sau rezistență pentru a putea completa NUMAI numărul dorit de repetări

1

Rânduri înalte ale lui Barbell

Rândurile înalte ale lui Barbell sunt perfecte pentru a lucra pe acele mușchii din spate, în special între lama umărului. Cheia aici este să țineți, în primul rând, genunchii ușor îndoiți pentru a proteja partea inferioară a spatelui și pentru a antrena absența.

Vrei să aduci barba până la piept, mai degrabă decât la buricul tău, așa cum faci cu rândurile obișnuite de barbell.

2

Fly invers

Muchii inversa sunt una dintre modalitatile mele preferate de a lucra atat partea superioara a spatelui cat si spatele. Cheia reală pentru această mișcare este, mai întâi, să mergeți puțin mai ușor aici pentru a vă scoate forma. În al doilea rând, nu smulgeți greutățile. Vrei să conduci cu coatele, dar oprește-te când ajungi la nivelul torsului.

Prea adesea oamenii încearcă să tragă greutățile deasupra corpului lor, ceea ce nu este foarte eficient.

3

T-trage

Îmi place trupa de rezistență pentru lucrul la partea superioară a spatelui, în special la aceste t-trage. Cu acestea, bateți o bandă în jurul picioarelor (am o bandă plată, dar puteți folosi și un tub) și țineți brațele drepte în timp ce trageți brațele în laturi, ca un T. De aici numele.

4

Y-Pulls

Numele acestui exercițiu descrie și mișcarea pe care ar trebui să o faceți. La fel ca T-Pulls, bateți trupa în jurul picioarelor și acum aduceți-vă brațele într-o poziție y. Întoarceți cu adevărat lamele pentru a simți mușchii spatelui superior.

Pentru o intensitate mai mare, alternați un T-Pull cu un Y-Pull.

5

Suprapunerea benzii superioare

Acesta este un mod simplu de a lucra în partea superioară a spatelui atunci când nu aveți prea multe echipamente sau spațiu. Pur și simplu țineți banda direct în fața dvs. și deschideți brațele, strângând lamele.

Veți dori o mulțime de tensiune în trupa și veți dori, de asemenea, să păstrați brațele aproape drepte, doar o ușoară îndoire în coate.

6

Rând mare cu trupe

Una dintre cele mai eficiente modalități de a viza acești muschi de postură este cu rânduri înalte. Cu trupa ancorată în fața ta, vrei să-ți tragi coatele înapoi, astfel încât să fie la același nivel cu umerii și paraleli cu podeaua, strângând cu adevărat acele lame de umăr.

7

Rânduri orizontale

Îmi place acest exercițiu! Sunteți în principiu în aceeași poziție cu un rând obișnuit de braț, dar palma dvs. este îndreptată spre spatele camerei. Deci, pe măsură ce trageți greutatea în sus, cotul dvs. eșuat, perpendicular pe corp. E cam ca și cum ai tras greutatea spre axilă.

Deci, accentul se pune mai degrabă pe partea superioară a spatelui decât pe lats.