Cereale integrale mari pentru a adăuga la dieta ta

Potrivit Consiliului pentru cereale integrale, o cereale integrale "conține toate părțile esențiale și substanțele nutritive naturale ale întregii semințe de cereale în proporțiile lor originale". Consiliul pentru cereale integrale notează că boabele integrale pot fi prelucrate, dar au același echilibru de nutrienți.

Unele boabe integrale vă sunt deja cunoscute, dar puteți găsi mult mai multe pe care nu le-ați încercat încă, inclusiv unele care vor lucra la diete fără gluten. Intrigat? Aruncați o privire la aceste 17 boabe integrale sănătoase.

Nemuritoare

Amarantul este nativ din Peru și a fost o cultură majoră alimentară a vechilor azteci. Nu este din punct de vedere tehnic un boabe de cereale cum ar fi grâul, ovăzul și orzul, așa că se numește "pseudo-cereale". Se include în grupul de cereale integrale, deoarece are o istorie îndelungată de a fi folosit ca boabe. Amarantul este bogat în proteine și mai multe minerale. Este natural fără gluten, astfel încât poate fi utilizat în gătit fără gluten, deoarece nu conține gluten.

Black Rice

Orezul negru nu este la fel de bine cunoscut ca orezul alb sau brun, dar poate fi găsit în magazinele de alimente de specialitate. Pigmentul care conferă orezului o nuanță bogată în purpuriu și negru este bogat în antioxidanți și, din moment ce nu este rafinat, se califică drept boabe întregi bogate în fibre.

Orz

Orz este un alt boabe care a fost în jur de veacuri. Este probabil cel mai bine cunoscut ca unul dintre principalele ingrediente din bere, dar este, de asemenea, folosit ca un boabe tipice. Orzul obișnuit are o cocă foarte dură, deci, probabil, veți găsi "orz perlat" în magazinul dvs. de produse alimentare. Orezul ornat este partial rafinat, dar chiar daca o parte a corpului este indepartata, este inca mai buna decat boabele rafinate in intregime.

Pe lângă faptul că este bogată în fibre, orzul este o sursă excelentă de minerale, cum ar fi mangan, seleniu și magneziu.

Orez brun

Orezul brun este într-adevăr orez alb în stare naturală. Încă mai are acoperirea tărâței colorate maroniu, deci este puțin mai înaltă în fibre și orez mai bogat decât orezul alb. Orezul brun este bogat în seleniu și mangan. Este nevoie de un pic mai mult pentru a găti și are o textură chewier, dar poate fi folosit în majoritatea rețetelor care necesită orez obișnuit. Și, la fel ca orezul alb, orezul brun este disponibil în mai multe soiuri, inclusiv în orezul lung și mediu.

Hrişcă

Hrișcă nu este o formă de grâu sau chiar de cereale. Este legat de rebarbori și este un alt pseudo-cereale și este fără gluten. Hrișca este bogată în mangan și magneziu. Este bogat în fibre, ceea ce este bun, dar poate fi un pic dificil de gătit și poate deveni prea ciudat. Veți găsi hrisca în fidea soba și kasha.

Porumb

Porumbul surprinde unii oameni pentru că ei se gândesc la asta ca pe o legume. Dar porumbul de porumb, făina de porumb și floricelele de porumb sunt toate semințele integrale excelente, care, de asemenea, nu conțin gluten. Porumbul este într-adevăr destul de hrănitoare și a devenit un rau rău pentru că este bogat în amidon. Este, de asemenea, bogat în fibre și una dintre cele mai preferate cereale integrale fără gluten.

Emmer

Emmer este un tip de grâu, deci nu este lipsit de gluten. De fapt, este una dintre cele mai vechi forme de grâu. Uneori se numește farro. Asigurați-vă că doriți să căutați un întreg sau un farro întreg, emmerul perlat este o versiune rafinată. Întregul emmer este bogat în fibre, proteine și magneziu.

Kamut

Kamut este o formă antică de grâu cu aromă de unt și un conținut mai ridicat de proteine. Este, de asemenea, ridicat în fier și magneziu. Kamut nu este atât de ușor de localizat, dar puteți găsi cereale, biscuiți și făină Kamut în secțiunea de alimente naturale a magazinului de produse alimentare sau a magazinelor de specialitate.

Mei

Milletul este un tip mic de cereale frecvent utilizat ca terci de ovăz sau polenta în India, Rusia, China și America de Sud. În America de Nord, este mai des folosit ca sămânță de pasăre. Mei este un granulat fara gluten, asa ca este sigur pentru persoanele cu boala celiaca sau sensibilitatea la gluten sa consume. Ea are o aromă ușoară, și din moment ce este un boabe mici, veți găsi întotdeauna în formă de cereale integrale.

Ovăz

Ovăzul este bine cunoscut sub numele de cereale integrale, iar valoarea nutritivă este aceeași, indiferent dacă cumpărați ovăzul de gătit rapid sau oțelul tăiat din oțel. Ambele sunt încărcate cu fibre sănătoase, proteine și antioxidanți. Toate tipurile de ovăz sunt delicioase, dar dacă aveți timp să vă petreceți, faceți-vă o favoare și pregătiți oțetul tăiat din oțel, sunt atât de buni. Ovăzul nu conține gluten, dar există o preocupare pentru contaminarea încrucișată.

Quinoa

Quinoa este un pseudo-boabe din America de Sud și este adesea folosit ca orez. Dar este mai bogat în fibre decât orezul și este unul dintre puținele alimente pe bază de plante care este o proteină completă, adică are toți aminoacizii esențiali. Este ușor să găsiți quinoa care este gata să gătească, dar asigurați-vă că cumpărați chinoa pre-clătită. În caz contrar, va trebui să vă îmbibați și să clătiți quinoa înainte de a găti, sau va gusta amar.

secară

Rye este un boabe de gluten care are un conținut ridicat de fibre și scade indicele glicemic, astfel încât acesta ar putea fi bun pentru cei care își urmăresc carbohidrații. De asemenea, este bogat în vitamina B-6, fier și magneziu. Rye se găsește în dieta nordică, de exemplu, în pâine cu pompernickel. Veți găsi pâine de secară și făină de secară în magazin alimentar. În unele zone, s-ar putea să găsiți triticale, care este un hibrid de grâu și secară.

sorg

Sorgul este un boabe despre care probabil că nu știți prea multe, deoarece cea mai mare parte se duce la hrana animalelor sau se face în produse nealimentare. Este un boabe fără gluten și este bogat în vitamine complexe B, fier și magneziu. Făina de soia poate fi utilizată în multe rețete care necesită făină obișnuită.

spelt

Speltarea este una dintre boabele noastre preferate, pentru că are o aromă delicioasă și o aromă ușor dulce. Poate fi folosit în majoritatea rețetelor care necesită făină obișnuită sau integrală de grâu. Speltarea este mai mare în proteine decât grâul obișnuit, dar este și un boabe de gluten, deci nu va funcționa pentru o dietă fără gluten. Spelling poate fi găsit fie într-o formă completă sau rafinată, așa că asigurați-vă că ați citit eticheta pentru a vă asigura că primiți "spell întreg".

Teff

Teff este un boabe african care are legătură cu meiul. Teff este cel mai mic dintre boabe și gătește repede. Are o aromă dulce, ușoară și poate fi servită ca o terci de cereale sau făcută într-o polenta. Teff este fără gluten, bogat în calciu, și din moment ce este mic, nu trebuie să vă faceți griji dacă vreți să cumpărați teff rafinat sau nu. Este întotdeauna un boabe întregi și bogat în proteine, mangan și calciu.

Grâu integral

Făina integrală de grâu are o culoare mai închisă și o textura mai grea decât făina albă rafinată, deoarece are încă o coajă fibră. Grâul întreg a crescut în popularitate, astfel încât este suficient de ușor să găsiți produse în magazinul alimentar. Asigurați-vă că ați căutat "făină integrală de grâu" pe lista ingredientelor. Unele produse se vor pretinde a fi "făcute cu grâu întreg", dar dacă vezi prima făină obișnuită, atunci are mai multă faină albă decât făină integrală de grâu.

Orez salbatic

Orezul sălbatic nu este orez; este într-o familie diferită de plante și are originea în America de Nord în jurul regiunii Marilor Lacuri. Are o aromă puternică și este adesea amestecat cu orez sau quinoa pentru a face un pilaf. Orezul sălbatic, cu o dietă bogată în nutriție, are mai multe fibre și proteine, dar mai puține minerale decât orezul brun. Este, de asemenea, fără gluten, deci este perfect pentru persoanele care trebuie să evite glutenul.