Program de greutăți grele pentru 5 zile

Formatorii de greutate experimentați care doresc să-și concentreze pregătirea ar putea opta pentru o rutină de 5 zile, cu accent pe diferitele regiuni ale corpului în fiecare zi. Rutinele separate în antrenamentul de greutate se referă la alocarea de formare pentru diferite regiuni ale corpului și grupuri musculare într-un antrenament. De obicei, acest lucru se face în zile diferite ale săptămânii, dar se poate face în diferite sesiuni dintr-o singură zi dacă te antrenezi mai mult de o dată în fiecare zi.

Pentru fitnessul general, împărțirea sesiunilor în exerciții ale corpului superior și inferior este o abordare populară și este posibil să nu aveți nevoie de mai mult. Puteți adăuga core-abs și back-back la oricare din sesiunile superioare sau inferioare ale corpului. Pe de altă parte, puteți obține serios și încercați acest program de 5 zile, dar preferabil numai dacă aveți deja o anumită stare și experiență.

Programul de greutate pe o perioadă de 5 zile

Ziua 1, Arme. Așezați bucle cu brațe, bucle de cablu, bucle de predicator, bucle de concentrare, concasoare de craniu, împingeri, extensii de triceps, scufundări de triceps. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 de secunde. Alternați exercițiile de biceps și triceps.
Ziua 2, picioarele. Scufundări spate, loviți în picioare, prelungiri ale picioarelor, bucle de picioare (în picioare, predispuse), leagănuri, dimineții bune, zgârieturi ponderate, buzunare cu glute-ham. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 de secunde.
Ziua 3, piept. Bench press (aderență largă, strângere strânsă), apăsarea mașinii Smith apăsați, apăsarea bancului în scaun, înclinarea presei în gantere, zborurile prin cablu, acoperișurile de pe buze, presa pieptului, manetele. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 de secunde.
Ziua 4, Restul.
Ziua 5, Spate și Core. Combo-uri, rulouri pe o minge sau o roată de lansare, rânduri îndoite în barbot, extensie lat (sub și peste), trage-up, rânduri de cabluri așezate, rânduri îndoite cu gantere cu un braț, rândul mașinii T-bar. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 de secunde.
Ziua 6, umeri și capcane. Presă militară, presă uriașă mașină, ridicături laterale, crestături în față, înălțări spate îndoite, rânduri în poziție verticală, zgomote de la gantere, rotații interne și externe ale cablurilor. Faceți 3 seturi de 10-12 exerciții cu 30-60 de secunde.

Ziua 7 Restul.

notițe

Asigurați-vă că vă încălziți corespunzător înainte de a începe. Aceasta poate include câteva cardio lumină plus un set de lumină pentru fiecare exercițiu pe măsură ce îl selectați. Se răcește la sfârșitul fiecărei sesiuni cu mersul pe banda de alergat și se întinde ușor. Opriți exercitarea dacă vă simțiți durere acută și vedeți un medic dacă persistă. Reglați greutățile, seturile și reperele și intervalele de odihnă pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness actual.

Elementele de bază ale rutelor separate

Majoritatea formatorilor de fitness, sănătate și atleți care urmăresc forța generală, mușchiul și puterea de obicei completează ceea ce se numește antrenament în corpul întreg atunci când merg la sala de sport, sau cel puțin aceasta este cea mai bună abordare, începând de la început. Aceasta inseamna sa lucrati toate grupurile musculare majore din braturi, umeri, piept, spate, picioare, fund si abdominale. Culturistii de competitie uneori devin mai "despartiti" in antrenamentele lor prin ruperea acestor grupari musculare majore pana la parti ale corpului, grupuri musculare mari sau chiar un anumit muschi - de ex. Aceasta este o pregătire "izolată". Ansamblul de exerciții de antrenament cu antrenament de anvergură cum ar fi squats, deadlifts, pullups și press presses.

Aici pot fi utile rutinele divizate. Puteți petrece sesiuni complete pe câteva grupuri majore de mușchi și vă ajustați clădirea musculară. Organismul superior și inferior fac o despărțire bună pentru cineva care este un antrenor de vânătoare de agrement. Împărțirea formării dvs. în acest fel poate avea și avantaje în timp. Deși rutinele despicate sunt favorizate mai mult de către culturisti decât halterofilii sau powerlifters, formatorii de fitness pot utiliza această tehnică pentru a împacheta mai multă formare într-un program săptămânal pe săptămână, prin jogging sloturi de timp și programe de lucru aglomerate.