Șolduri, antene și coapse antrenament

Acest antrenament Hips, Butt and Thigh este perfect pentru a viza muschii majori ai corpului inferior. Multe dintre aceste mișcări sunt avansate și pot necesita o anumită practică pentru a vă elimina forma. Începeți fără greutate sau greutate ușoară pentru a perfecționa fiecare exercițiu și a evita rănirea.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale. Evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

echipament

Diverse gantere ponderate, un pas sau o platformă, o bandă de rezistență și o minge de exerciții

Cum să faci antrenamentul șoldurilor, capului și coapselor

Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
Finalizați exercițiile din fiecare serie, una după alta, fără să vă odihniți între ele
Se odihnește timp de 30-60 de secunde și treceți la următoarea serie (mai scurtă) sau repetați seria de 1-3 ori pentru un antrenament mai intens.

Set 1: Squat

Țineți greutăți grele peste umerii (arătat) sau în părțile laterale și coborâți într-o ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Repetați timp de 12 repetări.

Squats de la pasul lateral

Plasați o bandă de rezistență sub picioare și țineți mânerul cu ambele mâini. Faceți un pas larg spre dreapta și coborâți într-o ghemuitură, genunchii în spatele degetelor și ținând tensiune pe tub. Treceți picioarele împreună și continuați pasul spre dreapta pentru 12 pași sau lungimea camerei înainte de a comuta pe laturi.

Squat cu un singur picior

Stați pe o platformă foarte scurtă și ridicați piciorul stâng în fața pasului. Îndoiți genunchiul drept, încercând să aduceți degetul stâng la podea în timp ce apăsați șoldurile înapoi. Îndreptați și repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.

Repetați setul 1 1-3 ori

Setul 2: Pasul Ups

Stați în spatele unei platforme sau trepte de 15 inci, cu greutăți în mână. Așezați piciorul drept pe treaptă, transferați greutatea în călcâi și împingeți în călcâi pentru a veni pe treaptă. Treceți înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Lungimea cu o singură legie

Sfat de la șolduri și reducerea greutății către podea (spate drept) ridicând în același timp piciorul drept în spatele tău la nivelul șoldului. Împingeți glutele piciorului drept să trageți înapoi și repetați-l timp de 12 repetări înainte de comutarea părților.

Bent Knee Deadlift

Într-o poziție largă, puneți greutăți mari pe podea între picioare. Squat jos (genunchi în spatele degetele de la picioare și abs în) și ridica greutățile în timp ce te ridici. Squat înapoi, pune greutățile în jos și să se ridice. Repetați timp de 12 repetări.

Repetați setul 2 de 1-3 ori

Set 3: Lunge pe minge

Puneți un picior deasupra unei mingi în spatele dvs. (sprijiniți mingea împotriva unui perete, dacă este necesar), îndoiți genunchii și coborâți într-o cățărare, păstrând genunchiul din spatele piciorului. Apăsați în călcâi pentru a apăsa înapoi și repetați timp de 12 repetări, apoi comutați părțile laterale.

Glisantă laterală sliding

Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și mențineți o greutate mare în mâna stângă. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în lateral, menținând piciorul stâng drept. Atingeți greutatea până la podea și ridicați-o, alunecând piciorul înapoi. Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.

Lunge Sweep

Începeți cu picioarele largi și țineți o greutate (sau kettlebell) în ambele mâini deasupra capului. Pivotați și întoarceți-vă spre dreapta, în timp ce mătureți greutatea cu mâna stângă. Pivotați înapoi spre față, schimbând greutatea la mâna dreaptă și pivotați spre stânga, coborând într-o cățărare în timp ce aduceți greutatea în jos. Continuați alternarea laturilor în timp ce balansați greutatea în sus și peste (dacă sunteți avansată, puteți arunca greutatea la cealaltă mână în partea de sus a mișcării) timp de 12 repetări.

Repetați setul 3 de 1-3 ori

Set 4: Extensii de șold

Pe antebrațele și genunchii, plasați o greutate în spatele genunchiului drept. Strângeți greutatea și ridicați piciorul drept până la un unghi de 90 de grade și împingeți partea inferioară a piciorului spre tavan. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Ridicarea cu butuc

Mutați pe minge cu greutăți pe șolduri. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile până când corpul se află în linie dreaptă ca o punte. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Rulouri cu baloturi

Minciuna cu tocurile pe minge și ridicarea șoldurilor. Păstrați poziția respectivă, rotiți-o și scoateți mingea timp de 12 repetări.

Repetați setul 4 de 1-3 ori