Cum să efectuați o apăsare a pieptului de respingere

De asemenea cunoscut ca si: Declinați presa bancului de bara

Obiective: Mușchi de piept, în special pectoral inferior

Echipamentul necesar: Barbell, banca de declin, recomandat

Nivel: Începător până la avansat

Presa toracică este o mișcare clasică de ridicare a greutății pentru a ajuta la construirea rezistenței și dimensiunii toracelui. De fapt, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care elevii le întreabă este: "Cât de mult banuiți?" Este posibil să fiți surprinși să auziți că oamenii își ridică greutatea corporală sau mai mult atunci când exercițiul este efectuat pe o bancă.

Deși presa clasică este benefică și impresionantă, alte soiuri ale presei sunt folosite pentru a stimula mușchiul pieptului în mod diferit pentru rezultate mai bune. Cercetările arată declinul pentru a activa mai eficient musculatura pectorală inferioară sau piept în comparație cu bancul plat sau înclinat.

Declinul presei este subperformat pur și simplu pentru lipsa de machismo, dar cu siguranță este un exercițiu dovedit a completa o rutină în piept. Un antrenament în piept bine echilibrat, care include presa plat, înclinată și declin, poate îmbunătăți foarte mult dezechilibrele musculare și crește puterea.

Alte studii indică o variație a presei în piept ca o componentă importantă pentru a maximiza performanța. Modificarea unghiurilor presei poate ajuta la reducerea stresului pe umeri, coate și încheieturi. Acest lucru vă permite să creșteți volumul de antrenament fără a compromite munca la nivelul mușchiului toracic.

S-ar putea să fiți noi pentru a ridica greutatea sau pentru cei care doresc să îmbunătățească o rutină în piept. Nu este nevoie să vă simțiți intimidați, deoarece declinul este un exercițiu care poate fi modificat la orice nivel de fitness.

Căutarea ghidării unui instructor personal calificat poate fi o idee bună la început, până când vă veți simți confortabil cu exercițiul.

Beneficii

Declinul presei vizează mai bine mușchiul pectoral inferior decât presa plată sau înclinată. Acest lucru face o completare mare pentru a echilibra un antrenament piept și benefice pentru lifters care încearcă să crească de presă generală și dezvoltare piept.

Declinul de presă oferă, de asemenea, o variație indicată pentru a remedia dezechilibrele din rutinele toracice care nu au o stimulare pectorală inferioară. Expunerea mușchilor la unghiuri variate de exerciții poate ajuta la creșterea activității musculare, la stimularea creșterii musculare noi, la îmbunătățirea forței și la asigurarea unei dezvoltări și simetrii mai bune la nivelul mușchiului toracic.

Apăsarea la un unghi descrescător reduce și stresul pe umeri, permițându-vă să vă concentrați într-adevăr asupra realizării unei pompe bune în timpul exercițiului. Această poziție este, de asemenea, arătat că reduce presiunea scăzută a spatelui în comparație cu o presă pieptă în piept.

Declinul de presă poate fi o alternativă excelentă pentru persoanele care găsesc presă înclinată sau înclinată care cauzează prea multă disconfort în umeri și în jos.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Pozițiile variate ale presei oferă modalități provocatoare și eficiente de a lucra în piept. Efectuarea acestui exercițiu cu o poziție corporală declanșatoare necesită o configurare după cum urmează:

1. Pentru siguranță este recomandată o mașină de ștanțat sau de turnătorie.
2. Utilizați o stație de banc de declin sau o combinație de bancnote de declin / putere.
3. Poziționați mreana la nivelul de acoperire corect al rafturii (puteți prinde / ridica barele de pe rafturi cu asistență).
4. Încărcați rezistența de greutate corespunzătoare nivelului dvs. de fitness pe mreana.
5. Asigurați-vă picioarele la capătul bancului de declin și leșați lent pe bancă.
6. Evitați lovirea capului pe bar, pe măsură ce vă scăpați corpul în jos.
7. Prindeți bara folosind o mână regulată / standard, ușor mai largă decât mânerul pentru lățimea umărului.
8. Desfaceți bara ponderată cu asistență spotter.
9. Coborâți încet bara la piept, inspirând în această parte a mișcării.
10. Ridicați bara cu o presiune explozivă pentru a începe poziția, expirând în timpul acestei părți a mișcării.
11. Repetați exercițiul pentru un număr determinat de repetări.
12. Strângeți-vă miezul, mențineți bărbia ascunsă, expirați și ridicați corpul în sus prin prinderea picioarelor pentru a coborî de pe bancă.

Greșeli comune

Declinul de presă este o modalitate foarte bună de a adăuga varietate la antrenament în piept, dar există câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare pentru a vă asigura forma și tehnica corespunzătoare.

Nu folosiți un spotter sau o mașină Smith

Declinul de presă vă plasează într-o poziție dificilă pentru a debloca / rage greutatea provocatoare. Acest lucru vă crește riscul de rănire. Ori de câte ori efectuați acest exercițiu, apelați la ajutorul unui detectiv sau utilizați o mașină pentru a vă asigura siguranța.

Bouncing Bar Off piept

Bouncing bar de pe piept este o încercare de a împinge cu greutate foarte mare cu impuls. Acest lucru crește riscul de rănire a sternului și scade eficiența exercițiului. Presa ar trebui să fie executată încet și cu control de la început până la sfârșit, utilizând o rezistență adecvată la greutate. Aceasta asigură forma adecvată și activarea mușchiului toracic.

Greutatea este prea mare

Greutățile de ridicare care sunt prea grele sunt frecvente în rândul culturarilor și al celor care frecventează regulat gimnastica. Forma și tehnica sunt sacrificate și riscul de vătămare este crescut. Reduceți rezistența la greutate la nivelul dvs. de fitness pentru a efectua în condiții de siguranță declinul apăsați în întreaga gamă de mișcare.

Tehnica respirației necorespunzătoare

De respirație în mod corespunzător este o parte importantă a ridicării eficiente a greutății. Mulți oameni își țin respirația în cea mai mare parte a mișcării, provocând presiunea internă a corpului. Rămâi în ton cu corpul și respirați în timpul exercițiului. Inspirați încet, coborând bara la piept, și expirați în timpul explozivului împingeți în sus pentru a începe poziția de pe declin apăsați.

Modificări și variații

Declanșarea pieptului declin poate fi efectuată într-o varietate de moduri pentru a vă adapta nivelul de fitness. Rețineți că un observator este întotdeauna recomandat pentru siguranță cu acest exercițiu.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, este posibil să doriți să aplicați câteva modificări la declanșarea pieptului după cum urmează:

• Efectuați o presă de piept plat până când vă simțiți confortabil cu mișcarea și înainte de a trece la o poziție de cadere a corpului.
• Utilizați gantere în loc de o barbell. Acest lucru vă va permite să faceți exercițiul cu greutate redusă și să vă simțiți încrezători înainte de a trece la marmură.
• Efectuați declinul apăsați cu barbell numai înainte de a adăuga greutăți. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați forma și funcția și să vă permiteți să progresați confortabil adăugând rezistență la bară.

Sus pentru o provocare?

Creșterea provocării presei de declin poate fi realizată prin câteva modificări, inclusiv:

• Efectuați presa folosind gantere în loc de mreas. Aceasta va permite o mișcare mai profundă a mișcării în timpul exercițiului și va crește dezvoltarea unilaterală a mușchiului toracic inferior. Cerințele sporite de stabilitate determină mușchii să muncească mai mult pentru a efectua mișcarea. Începeți cu o greutate mai mică și creșteți rezistența, deoarece vă simțiți confortabil ținând ganterele în această poziție.
• Creșteți rezistența pe barbell, pe măsură ce câștigați puterea și încrederea cu presa declinului. Acest lucru va crește intensitatea muncii și va stimula în mod eficient mușchiul toracic.
• Creșterea numărului de repetări în timpul unui set și provocarea presiunii declinului până la insuficiența musculară.
• Efectuați presa folosind o aderență mai largă pentru a lucra pecs exterior inferior și o prindere mai strânsă pentru a crește provocarea pectorală interioară.

Siguranță și precauții

Pregătirea în greutate necesită atenție pentru poziția, forma și funcția corpului. Efectuarea unui exercițiu de rezistență necorespunzător poate crește riscul vătămării corporale. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să efectuați declinul în condiții de siguranță și eficiență.

• Utilizați întotdeauna un spotter în timpul acestui exercițiu pentru siguranța dumneavoastră.
• Având în vedere că greutatea se află direct în timpul acestui exercițiu, se recomandă o prindere regulată pe bara, în loc de o prindere falsă. (O prindere falsă este locul în care țineți degetul mare pe aceeași parte ca și degetele și bara se sprijină pe palme.) O aderență regulată este mai sigură și va reduce șansa de alunecare a barei.
• Efectuați și stăpâniți presa din bancul plat înainte de a trece la o poziție de cadere a corpului.
• Efectuați exercițiul utilizând o rezistență adecvată la greutate pentru a vă asigura o formă corespunzătoare.
• Efectuați exercițiul pe o bancă de declin adecvată, cu o configurație sigură a picioarelor.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• 10 exerciții pentru a construi un piept mare și puternic
• Cum la Bench Press: Tehnici, Beneficii, Variații
• Program de greutăți grele pentru 5 zile

Cum să utilizați o mașină de zbor în piept