Cum de a vă deplasa ab antrenament inferior de la ușor la provocator

Asigurați-vă că este ușor să vă încălziți

Destul de mult, toată lumea, inclusiv dumneavoastră, sunt sigură că știm că abdominalele inferioare puternice sunt esențiale pentru prevenirea și gestionarea durerii de spate.

Ca atare, este posibil să fi depășit deja fazele de început ale antrenamentului dumneavoastră de stabilizare scăzută, ab - știți, stați pe spate, respirați, aduceți un picior în sus și în jos și poate chiar două.

Dar ai știut că mișcările de acum pas cu pas fac mari întăriri?

Iata cateva dintre caldurile mele preferate:

Activați musculatura TA
Core Rețetă de sprijin
Desenarea în manevre

Adăugați o provocare ușoară la abdomenul dvs. dublu - în genunchi

Continuând cu tema ușor de mișcări-ca-warm-up-uri, atrăgând ambele genunchii în piept este următorul nivel de provocare. Este aproape la fel de ușor ca și minciuna și care activează mușchii de bază, dar probabil că aceștia vor avea un pic mai mult.

Dacă sunteți deja tare, luați în considerare adăugarea unei mișcări de ridicare a umerilor și a spatelui din spate (și capul, bineînțeles, dar cel mai bine este să vă gândiți la mișcare ca venind de pe umerii dvs. Veți obține "un" superior superior ab provocând în acest fel.)

Abilitatea ușoară la ab la următorul nivel - dublu genunchi departe de piept

Dacă păstrați genunchii în piept (păstrând în același timp o formă bună) devine prea ușor, următorul pas este să le mișcați puțin.

Puteți crește acest număr în unități: scoateți-le numai în măsura în care puteți, în timp ce utilizați dvs. abs pentru a vă păstrați spatele scăzut aproape de podea. Ar trebui să se simtă provocator, dar nu dureros sau necontrolabil. Odată ce ați devenit mai puternică la acest nivel de incrementare (care durează aproximativ 10 zile până la 2 săptămâni de practică de zi cu zi), creșteți-le puțin și repetați procesul.

În această fază, genunchii sunt încă îndoiți.

Ca și în cazul mișcării anterioare, dacă sunteți deja puternică, luați în considerare adăugarea unui dispozitiv de ridicare a capului la umăr. Și în loc să țineți mâna cu capul / gâtul, încercați să extindeți brațele direct în lateral, așa cum se vede în fotografia de mai sus.

Notă: Încercați această variantă numai dacă o puteți scoate fără dureri de gât.

Piciorul alternativ se ridică

Următorul nivel de provocare implică picioare drepte, dar nu picioare duble drepte. Acest lucru nu trebuie să fie perfect; ideea este de a alterca piciorul dvs. ridică. Când vine unul, celălalt coboară.

Dacă sunteți destul de tare, duceți piciorul fără picior până la punctul în care acesta se deplasează chiar deasupra podelei (2 - 10 țoli). Acest lucru va "obține" abdomenul inferior mult mai mult decât dacă îl purtați simplu pe podea până când este timpul să-l ridicăm din nou.

Dacă nu sunteți suficient de puternic încă, sau dacă aveți de-a face cu o leziune în spate sau sacroiliac, mergeți cât de departe puteți, fără a vă tensiona. Chiar și luarea piciorului ne-ridicat doar 1/4 sau 1/2 cale în jos de la 90 de grade este bine dacă acest lucru este nivelul dvs. de provocare.

Ca și în cazul celorlalte exerciții, vă puteți menține capul pe podea dacă sunteți încă în faza de "dezvoltare a forței de bază de bază". În caz contrar, luați în considerare ridicarea umerilor, a gâtului și a capului.

Dacă suferiți de gât, spate sau durere de șold făcând acest lucru, scalați-l la un nivel fără durere sau opriți-vă să vă exersați cu totul și consultați-vă medicul sau terapeutul fizic.

Marele Premiu al Muncii Ab Abdominale - Creștere dublă a picioarelor

Legătura dublă ridică provocarea abdominală inferioară

Și în final, marele premiu al abdominalelor inferioare puternice - o dublă creștere a piciorului. Avertizare: Acest nivel nu este pentru toată lumea. Chiar ai nevoie de o bază solidă pentru a face acest lucru fără a te răni pe tine însuți. (Știu asta din experiența personală.)

Ca și în cazul nivelului de provocare de creștere a piciorului drept alternativ discutat pe diapozitivul precedent, mișcarea picioarelor în jos, numai 75% sau 50% este perfectă. Cheia reală este găsirea acelui loc care face ca absulul să funcționeze mai jos, fără a pierde forma sau pentru a vă întoarce înapoi în necazuri.

Legate de; La cap și la spate