Cum să utilizați o mașină de zbor în piept
De asemenea cunoscut ca si: Pec Fly, mașină Fly, Pec punte, fluture
Obiective: Cufăr
Echipamentul necesar: Mașină de zbor
Nivel: Începător
Masina de zbor în piept este adesea trecuta cu vederea în camera de greutate deoarece există atât de multe moduri diferite de a lucra în piept (mușchii). De exemplu, puteți face o zbura în piept cu gantere sau folosind cabluri. Unele dintre aceste alte variante oferă beneficiul instruirii altor mușchi care ajută la stabilizarea corpului - cum ar fi mușchii abdominali și spatele.
Dar dacă sunteți începător (sau chiar dacă aveți mai multă experiență), "puntea pec", așa cum se numește în mod obișnuit, este o modalitate excelentă de a viza mușchii pieptului fără să vă faceți griji că trebuie să vă echilibrați sau stabilizați pe o bancă, minge, sau pur și simplu în picioare. De asemenea, poate fi o mașină inteligentă de utilizat dacă aveți un rănire corporală inferioară și trebuie să evitați să stați în picioare.
Beneficii
Masina de zbor în piept vizează mușchii pectorali. Aveți două seturi de mușchi pectorali pe fiecare parte a părții din față a pieptului dvs.: pectoral major și pectoral minor. Masina de zbor în piept beneficiază în primul rând de pectoralul major - cel mai mare dintre cele două mușchi.
Pectoralul principal este un mușchi în formă de ventilator, care este responsabil de mișcarea articulației umărului, în principal aducătoare (atunci când brațele se deplasează spre linia mediană a corpului la articulația umerilor), flexia umărului (mișcarea brațelor departe de corp) , și pentru rotația umărului.
Folosești mușchii mari pectorali pentru multe activități de viață zilnică. Când împingeți o ușă grea sau deschideți un obiect greu de la corp cu brațele, angajați mușchii pieptului. Când ridicați o pungă grea de alimente sau vă ridicați copilul, utilizați, de asemenea, pecs-urile voastre. În cele din urmă, veți simți că mușchii dvs. pectorali se angajează să controleze pieptul și gâtul atunci când respirați adânc.
Masina de zbor în piept este deosebit de utilă pentru începători atunci când începe să antreneze aceste importante mușchii pieptului. Sunteți complet așezat și susținut de un spătar, astfel încât este ușor să exersați o bună poziție și o formă bună în timp ce utilizați mașina. În plus, poziția așezată vă ajută să vă depuneți efortul maxim în mușchii pieptului.
Deoarece oferă o poziție așezată și susținută, mașina de zbor în piept oferă o metodă eficientă și sigură de întărire a mușchilor pectorali (piept) pentru începători, deoarece nu există o provocare suplimentară de stabilitate.
Instrucțiuni pas-cu-pas
Primul pas pentru a utiliza o mașină de zbor în piept este să învățați să configurați echipamentul. Aproape toate mașinile au un tampon care se ridică sau coboară. Aceasta este prima ajustare pe care o vei face.
Deplasați bancheta astfel încât, atunci când vă așezați, puteți pune picioarele dvs. confortabil pe podea, cu suportul din spate susținând coloana vertebrală. Când vă extindeți brațele în lateral pentru a apuca mânerele, coatele și încheieturile trebuie să fie în linie cu umărul (adică nu mai mari sau mai mici decât umerii). Armele nu ar trebui să fie în spatele corpului tău, ci mai degrabă în linie cu partea din față a pieptului tău.
De asemenea, este posibil să aveți nevoie să reglați pârghiile dacă aveți brațe mai scurte sau mai lungi. Nu toate mașinile permit această ajustare. Când se extinde, ar trebui să aveți un ușor îndoit la coate.
Apoi, va trebui să alegeți o setare a greutății. Când începeți prima utilizare a mașinii, începeți cu o greutate care se simte ușor ușor până când vă simțiți confortabil cu mișcarea. Mișcarea completă este adesea descrisă ca deschiderea și închiderea brațelor ca un fluture.
- Stai înalt. Relaxați-vă gâtul și umerii. Picioarele ar trebui să fie plate pe podea.
- Luați mânerele astfel încât palmele să fie orientate spre față. (Notă: unele mașini au o bara de picioare pe care trebuie să o împingeți pentru a aduce mânerele înainte, astfel încât să le puteți apuca).
- Apăsați brațele împreună în fața pieptului cu o mișcare lentă, controlată. Mențineți o îndoire ușoară, moale în coate cu încheieturile relaxate.
- Odată ce brațele sunt complet închise în fața pieptului, întrerupeți o secundă.
- Scoateți încet brațele în poziția inițială, deschizând pieptul, dar menținând poziția puternică și în poziție verticală.
Pentru a începe, efectuați două seturi de 7-10 repetări. Luați o scurtă pauză între seturi. Pe măsura îmbunătățirii nivelului de fitness, adăugați 1-5 repetări în timpul fiecărui set. De asemenea, puteți adăuga un al treilea set.
Adăugați o greutate mai mare dacă completați toate repetițiile fără oboseală.
Greșeli comune
Pe măsură ce efectuați exercițiile fizice de zbor în piept, veți dori să mențineți respirația relaxată. Poate fi tentant să respirați adânc și să-l țineți pe măsură ce vă angajați mușchii pieptului și aduceți-vă brațele împreună. Dar această metodă de respirație forțată (numită manevra Valsalva) sa dovedit a crește frecvența cardiacă și tensiunea arterială și ar trebui evitată.
Poate fi tentant să apăsați în picioare pentru a fixa corpul și pentru a da mișcării de închidere mai multă putere. Dar amintiți-vă, scopul acestui exercițiu este de a instrui mușchii pieptului, nu picioarele. Dacă observați că utilizați picioarele pentru a obține un impuls, reduceți cantitatea de greutate ridicată.
În cele din urmă, unii exerciții fizice își aruncau spatele în timpul acestui exercițiu. Acest lucru poate cauza rănirea spatelui inferior. Asigurați-vă că mențineți o bună poziție în timpul fazelor de deschidere și de închidere ale acestui exercițiu. Stai înalt, cu spatele păstrând contactul cu tamponul din spatele tău.
Modificări și variații
Variațiile mașinilor
Cele mai multe mașini de zbor în piept necesită extinderea brațelor (aproape) complet pentru a apuca mânerele. Când închideți brațele în fața dvs. pentru a efectua exercițiul, ar trebui să simțiți că vă îmbrățișați o minge de plajă.
Cu toate acestea, există un alt tip de mașină (în general modele mai vechi) care au plăcuțe de cot în loc de mânere pentru prindere. Pe aceste mașini, mențineți un unghi de 90 de grade la cot atunci când deschideți și închideți brațele. Brațele dvs. mențin o formă L în timpul mișcării. Acest tip de aparat ar putea fi cel mai bun pentru oricine are o rănire a mâinii sau a încheieturii mâinii.
Sus pentru o provocare?
Dacă doriți să lucrați abdominali în timp ce utilizați mașina de presă în piept, încercați să folosiți o singură parte a mașinii în același timp. Asta înseamnă că veți avea un braț care lucrează în timp ce celălalt braț se odihnește. Cu toate acestea, pentru a vă menține poziția bună, muschii abdominali - în special mușchii oblici de pe partea corpului - vor trebui să muncească din greu.
Siguranță și precauții
Cel mai bun mod de a rămâne în siguranță pe mașina de zbor în piept este să cunoașteți echipamentul înainte de al utiliza. Deoarece aparatul are variante diferite (și producătorii) dvs. poate avea mai mult de o ajustare care trebuie făcută pentru a vă menține forma bună.
Înainte de a adăuga greutate, reglați scaunul și efectuați câteva repetări fără greutate. Mutare simplă prin mecanica exercițiului pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil.
Din nou, căutați o apăsare a piciorului dacă mânerul se simte ca în spatele corpului. Când începeți faza de închidere a mișcării, brațele trebuie să fie ușor în fața pieptului. Dacă simt că sunt în spatele pieptului dvs., căutați apăsarea piciorului sau pentru o altă ajustare pe partea din spate a mașinii pentru a vă aduce brațele înainte.
În timp ce ar trebui să simțiți efortul în piept (și într-o mai mică măsură în biceps și umerii), nu trebuie să simțiți nici o durere ascuțită sau intensă în umeri sau încheieturi. Dacă faceți acest lucru, opriți utilizarea aparatului și solicitați asistență.
Încearcă
Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:
- Piept de antrenament pentru a construi forța
- Construiți corpul superior cu o progresie
- Exerciții de spate superioare pentru postură bună
