Kettlebell Cardio și forța totală Exerciții corporale

Turcii se ridică

Turneul turcesc este unul dintre cele mai neobișnuite exerciții de kettlebell, dar excelent pentru întregul corp. Menținând greutatea peste cap în timpul mișcării, angajați aproape fiecare mușchi al corpului - picioare, miez și brațe - în timp ce construiți forță, rezistență și coordonare. Acesta este, de asemenea, un exercițiu funcțional excelent, care vă duce de la minciună la în picioare și integrarea fiecărei părți a corpului. Această mișcare necesită o anumită concentrare, precum și o coordonare, deci luați-vă timpul trecând prin fiecare pas al mișcării și încercați-l fără greutate până când nu vă simțiți confortabil. În acest moment, adăugați mai multă viteză până când mișcarea este fluidă.

Întinde-te ținând o mână dreaptă, cu mâna dreaptă, cu brațul întins pe umăr, cu cotul încuiat.
Ținând brațul întins și privindu-vă la greutate, ridicați-vă pe cotul stâng când îndoiți genunchiul drept.
Continuați să împingeți în sus mâna stângă în timp ce traversați piciorul stâng sub piciorul drept.
Împingeți până când vă odihniți pe genunchiul stâng și pe piciorul drept, brațul încă extins direct peste umăr.
Continuați până când sunteți în poziție verticală, cu brațul deasupra capului.
Coborâți spatele în jos în același mod, braț extins, până când vă aflați complet pe podea și repetați de 8-10 ori înainte de a trece partea.

Kettlebell Figura 8

Figura 9 din kettlebell este un exercițiu excelent pentru lucrul cu miezul, în special oblicurile, împreună cu echilibrul și coordonarea. Ideea este de a muta greutatea într-o mișcare cu cifra 8 în jurul ambelor picioare, schimbând greutatea de la mână la mână. Ia-ți timp cu această mișcare și practică încet pentru a evita scăderea greutății. Concentrați-vă pe arderea oblicilor pe măsură ce vă rotiți dintr-o parte în alta.

Începeți să țineți un kettlebell mediu-greu în mâna dreaptă, cu picioarele șoldului la distanță.
Coborâți într-o ghemuire și aduceți greutatea între picioare, prindeți mânerul cu mâna stângă în spatele piciorului stâng.
Înclinați greutatea în jurul valorii, aduceți-o din nou între picioare și apucați-o cu mâna dreaptă în spatele piciorului drept.
Continuați să deplasați greutatea într-o figură 8, schimbând-o de la mână în mână, pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Rusă Twist

Răsucirea rusă este o modalitate excelentă de a munci miezul cu o rotație dinamică, care lucrează oblicurile și mușchii mici din miez și corpul superior implicați în rotație. Aveți grijă cu această mișcare și mențineți rotația mică și controlată când porniți mai întâi. Dacă aveți probleme de spate, puteți trece peste acest exercițiu.

Puteți face această mișcare și pe o minge de exerciții fizice.

Așezați-vă picioarele cu lățimea picioarelor și țineți-o cu două mâini. Puteți să țineți ambele părți ale greutății (sau "coarnele"), care este mai ușoară, sau mânerul, care adaugă un ritm mai mare.
Păstrați coatele îndoite și în corp, contractați abdomenul și rotiți torsul spre dreapta, rotindu-vă numai în măsura în care vă puteți mânca confortabil și concentrându-vă asupra absului. Țineți corpul inferior stabil și șoldurile pătrate.
Rotiți trunchiul spre stânga, concentrându-vă din nou pe oblic.
Dacă sunteți confortabil și doriți o intensitate mai mare, încercați să rotiți greutatea în timp ce vă rotiți, continuând să vă concentrați asupra menținerii șoldului pătrate și a brațului fixat. Swinging adaugă un pic de impuls, deci utilizați o greutate mai ușoară și încercați doar această versiune dacă sunteți foarte potrivit și aveți controlul asupra greutății.

Două brațe swing

Lăncile Kettlebell sunt un exercițiu excelent pentru întregul corp, în special pentru miezul și corpul inferior. Puterea în leagănul dvs. vine de fapt din șolduri (într-o mișcare de șoc), făcând aceasta o mișcare puternică care forțează corpul dumneavoastră să găsească stabilitate pe măsură ce greutățile se învârt în sus și în sus. Dacă sunteți nou în trainingul kettlebell, utilizați o greutate mai mică pentru acest exercițiu pentru a obține formularul în jos (de exemplu, 10-15 kg pentru femei sau 20-25 kg pentru bărbați). Veți observa că, cu cât greutatea este mai mare, cu atât veți acționa mai mult pentru a obține greutatea - dar nu treceți prea mult până când vă simțiți confortabil și sigur în mișcare.

Țineți un kettlebell mediu-greu în ambele mâini, cu picioarele lățimii șoldului.
Începeți cu unele leagănuri calde pentru a vă simți greutatea și mișcarea. Începeți prin alunecare și luând greutatea între picioare (brațele trebuie să atingă coapsele interioare). Țineți trunchiul în poziție verticală și brațul fixat.
În partea de jos a mișcării schimbați greutatea înapoi și împingeți-vă prin șolduri pentru a aduce greutatea până la nivelul șoldului.
După ce faceți câteva leagăne, continuați să rotiți greutatea în sus până când ajungeți la nivelul umărului, ghemuit în jos și alimentând prin șolduri de fiecare dată când leagăți greutatea.
În partea de sus a mișcării, kettlebell-ul ar trebui să se simtă fără greutate. Utilizați soldurile și picioarele pentru a deplasa greutatea, mai degrabă decât brațele.
Continuați să răsuciți pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Pentru o intensitate sporită și dacă vă simțiți confortabil, puteți lua greutatea până sus peste cap.

Alternating Swing

Leaganul alternativ adaugă o nouă dimensiune celei de-a doua brațe, testându-vă echilibrul și coordonarea în timp ce schimbați greutatea de la o mână la alta. Cel mai important punct de reținut este schimbarea greutății în partea de sus a leagănului atunci când kettlebell-ul se simte fără greutate. Încercarea de a schimba mâinile în partea de jos a leagănului este incomod și probabil veți ajunge la scăderea greutății. Practicați această mișcare cu o greutate mai mică pentru a face mișcarea în jos înainte de a merge mai greu. Este ușor să pierdeți mâna pe aceasta.

Țineți o mână de ceapă medie în mâna dreaptă, cu picioarele șoldului lățime.
Squat în jos și leagăn greutate în jos și înapoi între genunchi, ținând în sus trunchiul și ABS fixate.
Împingeți șoldurile în sus, în timp ce leagăn kettlebell până la nivelul umărului. Kettlebellul ar trebui să se simtă fără greutate.
Luați ceasornicul cu mâna stângă și, atunci când mânerul dvs. este sigur, lăsați-l cu mâna dreaptă și continuați să faceți leagăn cu mâna stângă.
Continuați să răsuciți și să schimbați greutatea de la o mână la alta pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

O singură braț

Kettlebell leagăn cu o singură braț funcționează la fel ca două balansări de brațe, dar sunt mult mai exigente pentru întregul tău corp. Ca și leagănul cu două brațe, veți lucra cu miezul, corpul inferior și brațele folosind puterea șoldurilor, dar veți avea nevoie, de asemenea, de o prindere puternică pentru a menține greutatea în siguranță. Veți dori să exersați această mișcare cu o greutate redusă pentru a obține formularul în jos și pentru a evita rănirea (sau aruncarea accidentală a greutății în cameră, ceea ce se întâmplă). Începeți cu o greutate pe care o puteți manevra cu ușurință și vă puteți deplasa treptat de acolo.

Începe să ții o mână dreaptă cu lumină-medie, picioarele de la distanță de șold.
Începeți un leagăn cald să vă obișnuiți cu mișcarea, ghemuit în timp ce luați greutatea în jos și înapoi între picioare și împingând șoldurile în timp ce leagăn ușor greutatea la nivelul șoldului. Scoateți brațul stâng în lateral pentru a vă asigura echilibrul.
Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, rotiți-vă greutatea până la nivelul umărului, folosiți întotdeauna mișcarea de împingere a șoldului pentru a obține greutatea în sus.
Pentru a lucra umerii și a adăuga variante, rotiți degetul în jos pe măsură ce aduceți greutatea înapoi și rotiți degetul în sus pe măsură ce balansați greutatea până la nivelul umărului.
În partea de sus a mișcării, kettlebell-ul ar trebui să se simtă fără greutate. Utilizați soldurile și picioarele pentru a deplasa greutatea, mai degrabă decât brațele.
Continuați să răsuciți pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

O braț trageți

Tragerea cu un braț este mult ca un rând vertical cu o singură braț, cu o putere adăugată. Ideea este utilizarea șoldurilor și a picioarelor pentru a genera putere, astfel încât să puteți trage greutatea în sus. Ca și în cazul tuturor exercițiilor cu kettlebell, practicați o greutate mai mică pentru a vă deplasa în jos și, treptat, faceți o greutate mai mare în timp ce vă simțiți confortabil. Dacă aveți probleme cu umărul, puteți trece peste acest exercițiu.

Țineți o cutie de viteze medie în mâna dreaptă, brațul stâng afară pentru balanță și picioarele șoldului.
Squat jos, ținând în sus torsul în sus și înghițiți șoldurile în sus pe măsură ce veniți.
Pe drum, îndoiți cotul și trageți-l până la nivelul umărului (sau chiar deasupra nivelului umărului), tragând greutatea spre piept.
Coborâți în jos și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Trageți înalt

Tragerea înaltă este un alt exercițiu de kettlebell de mare intensitate, care lucrează întregul corp, inclusiv șoldurile, miezul, umărul și brațele. Stăpânirea acestui exercițiu vă va ajuta să progresați la alte exerciții de kettlebell, cum ar fi curat și smulge. Această mișcare presupune oscilarea greutății și împingerea șoldurilor pentru a obține greutatea. În partea de sus a mișcării, îndoiți cotul și luați brațul ușor în sus și înapoi. Acest lucru functioneaza cu adevarat pe umar si, pentru ca folosesti doar o singura brat la un moment dat, incepeti cu o greutate mai mica pana cand stopeti exercitiul.

Țineți un lanternă de lumină-medie în mâna dreaptă, cu lățimea șoldurilor.
Îndoiți genunchii și leșcați în timp ce leagăți greutatea între genunchi.
Împingeți șoldurile în sus, în timp ce leagăn greutatea până la nivelul umărului, îndoind cotul și luând greutatea în sus la un unghi ușor.
În partea de sus a leagănului, kettlebellul ar trebui să se simtă fără greutate.
Răsuciți greutatea înapoi și repetați pentru 8-16 repetări înainte de comutarea părților.

Două brațe trageți

Acest exercițiu este mult ca un rând vertical, dar cu puterea adăugată a șoldurilor pentru a adăuga un element dinamic acestui exercițiu. Ideea este de a înăbuși șoldurile în sus, în timp ce tragi kettlebell-ul, ținându-l aproape de corpul tău, folosind acea putere pentru a te ajuta să ridici greutatea. Dacă aveți probleme cu umărul, puteți trece peste acest exercițiu.

Țineți o cutie de viteză medie în ambele mâini, cu picioarele șoldului.
Squat jos, ținând brațele drepte, trunchiul în poziție verticală și ABS fixate.
Împingeți șoldurile în picioare, în timp ce trageți kettlebell-ul în sus și aduceți coatele în sus și deasupra umerilor.
Păstrați greutatea aproape de corp și folosiți puterea șoldurilor pentru a trage greutatea, mai degrabă decât brațele.
Coborâți în jos și repetați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Curat

Kettlebell curat este un exercițiu tradițional care vă permite să obțineți o greutate mare până la nivelul umărului fără a vă doare. Stăpânirea acestui exercițiu vă va permite să faceți alte exerciții de tip kettlebell, cum ar fi presa curată, împingerea și presa sau presa de sus. Cheia acestei mișcări este de a folosi șoldurile și picioarele pentru a ajuta la antrenarea greutății, rotirea umărului, astfel încât greutatea să rămână la nivelul umărului. Aveți grijă cu această mișcare și încercați să nu lăsați flopul de greutate împotriva încheieturii mâinii. Când este făcută fără probleme, greutatea nu trebuie să provoace vânătăi sau dureri la încheieturile sau antebrațele, deci începeți cu o greutate mai mică pentru a vă forma în jos.

Țineți un ceainic mediu în gât, în mâna dreaptă, cu picioarele șoldului, cu brațul drept.
Coborâți într-o ghemuitură cu trunchiul în poziție verticală și cu brațul fixat.
Împingeți șoldurile în sus pe măsură ce veniți, trăgând cuțitul în sus.
Rotiți cotul în jos, în timp ce trageți cutia de viteze în sus, prinzând-o la înălțimea umărului.
Absorbiți greutatea kettlebell și mișcarea prin ghemuirea ușoară, ținând neutru încheietura mâinii.
Coborâți greutatea și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.