Forța inferioară a corpului, stabilitate și flexibilitate

Fiind puternică, stabilă și flexibilă este importantă la orice vârstă, dar adulții mai în vârstă se luptă adesea cu mișcările zilnice, deoarece nu sunt la fel de flexibili sau de puternici cum doresc să fie. Acest antrenament, care se concentrează în primul rând pe corpul inferior (deși există și unele exerciții ale corpului superior), este special conceput pentru a lucra pe forță, stabilitate și flexibilitate pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine, cu un accent special pe obținerea de suficientă putere pentru a vă ridica și în jos de la podea într-un mod sigur.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni medicale.

Cum să

Efectuați fiecare exercițiu pentru perioada sau numărul de repetări sugerate, concentrându-vă asupra mișcărilor lente, controlate și a formei bune.
Începători, faceți un set de exerciții. Exerciții mai avansate pot face 1-3 seturi, odihnindu-se între 20-60 de secunde între seturi
De asemenea, puteți adăuga greutate pentru mai multă intensitate la unele exerciții
Faceți acest antrenament 2-3 zile non-consecutive pe săptămână. Dacă obiectivul dvs. este să vă ridicați și mai ușor de la podea, exersați-le în mod regulat pentru a vedea cum faceți

Genunchi ascensoare cu o minge med

Țineți o minge de medicament ușoară sau o greutate directă deasupra capului. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi. Reveniți la pornire și repetați în partea stângă. Genunchii alternative și repetați timp de 30-60 de secunde.

Ascensoare drepte

Așezați-vă lângă un perete pentru echilibru, dacă este necesar, deplasați greutatea la un picior și ridicați celălalt picior drept în sus cât mai mult posibil, păstrând genunchiul cât mai drept posibil. Concentrați-vă pe strângerea partea din față a coapsei. Adăugați o bandă de rezistență sau o greutate a gleznei pentru o intensitate mai mare dacă este necesar. Coborâți și repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.

Asistată

Stați în poziția împărțită, picioarele la aproximativ 3 picioare distanță, folosind un scaun sau un perete pentru echilibru. Țineți torsul drept, îndoiți genunchii și corpul inferior spre podea fără a lăsa genunchiul din față să se îndoaie deasupra degetului (ar trebui să vedeți vârful pantofului). Împingeți călcâiul pentru a reveni fără a bloca genunchii. Repetați pentru 1 set de 12 repetări și apoi repetați seria cu celălalt picior înainte.

Extensii spate

Stați cu fața în jos pe un covor și puneți mâinile în spatele capului. Acordați absența și mențineți-i contractul pe tot parcursul exercițiului. Strângeți spatele pentru a ridica pieptul la cativa centimetri de pe podea. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Câine de câine

Pe mâini și genunchi, ridicați brațul drept și piciorul stâng până la nivelul cu corpul, ținând echilibrul și ținând torsul strâns. Coborâți și repetați, alternând laturile pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Wall Sit

Așezați-vă pe un perete și alunecați cât de jos puteți, sau până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Dacă acest lucru este prea dificil, ridicați-vă un pic și găsiți un unghi care vă antrenează coapsele. Asigurați-vă că puneți greutatea în tocuri și stoarceți glutele. Țineți această poziție, menținând greutatea în tocuri timp de 30-60 de secunde.

Ascuțit un picior Squats

Așezați-l lângă un zid sau un scaun pentru echilibru, dacă este necesar. Deplasați greutatea la un picior și ridicați cealaltă de pe sol sau, pentru o modificare, stați pe călcâiul piciorului. Angrenează abdomenul și îndoaie genunchiul picioarelor în picioare într-o ghemuită cu un picioare, luând șoldurile înapoi și încercând să mențină greutatea în tocuri. Nu trebuie să coborâți foarte mult pe această, la doar câțiva centimetri. Stați și repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.

Scaunul Squat

Stați în fața unui scaun și ghemuiți-vă în jos, scoțând brațele afară pentru a vă alimenta dacă este necesar. Stăpâniți pe scaun și stați în picioare sau ghemuiți până când capătul atinge scaunul și se ridică (mai greu). Repetați timp de 12 repetări.

Pushup de perete

Așezați-vă la o distanță de câțiva metri de un perete sau de o balustradă înaltă (după cum se arată) și puneți mâinile pe perete sau pe șină, astfel încât să fie doar mai largi decât umerii. Trageți abdomenul și, răsuciți-vă drept, îndoiți coatele și corpul inferior spre perete / șină, până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1 set de 12 repetări.

Quad Stretch

Așezați-vă pe un scaun sau pe perete pentru echilibru dacă este necesar și ridicați un călcâi spre glute, apucând în afara piciorului. Țineți genunchii împreună și trageți ușor călcâiul spre fundul dvs. pentru a întinde cadrele. Pentru mai multă întindere, strângeți glutele. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.

Șezând în șold

Stați pe podea, pe un pas sau pe un scaun, cu un picior întins în fața dvs., celălalt îndoit. Ridicați-vă înălțime și apoi înclinați-vă în direcția în care vă puteți lăsa confortabil, întinzând partea din spate a piciorului. Poți apuca pe coapsă, vițel, gleznă sau picior să te tragi mai departe în întindere. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.

Scaun stretch de șold

Așezați-vă pe un scaun și traversați glezna stângă peste genunchiul drept, împingând ușor genunchiul stâng și simțind o întindere în partea stângă a șoldului și glutei. Dacă aveți nevoie de o întindere mai profundă, vă puteți înclina în ea. Țineți timp de 15-30 de secunde și repetați de cealaltă parte.