Scurtcircuitul circuitului inferior pentru a vă tonifica picioarele

Utilizați acest circuit inferior pentru a obține o antrenament rapidă care vizează toate mușchii din șolduri, fund și picioare.

Ce aveți nevoie pentru acest antrenament

Veți avea nevoie de un barbell pentru prima mișcare, deși puteți folosi în schimb gantere. Pentru ceilalți, veți folosi gantere și o minge de exerciții fizice. Poate doriți să aveți un covor pentru mișcările podelei. Puteți face acest antrenament acasă sau la sala de sport.

Instrucțiuni pentru explozia circuitului inferior al corpului

Începeți cu un warm-up de lumină cardio, cum ar fi banda de alergare, biciclete eliptice sau exerciții. Acest lucru vă va face să vă mișcați sângele și vă va încălzi și mușchii corpului inferior.
Efectuați fiecare exercițiu unul după altul cu restul puțin sau deloc. Acest lucru va ajuta la menținerea unei frecvențe cardiace mai mari prin antrenament.
Începători, efectuați un set de 12-16 repetări ale fiecărui exercițiu, unul imediat după celălalt, pentru un circuit.
Intermediar / avansat, efectuați un set de 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu, unul după altul, pentru 2-3 circuite.
Utilizați o greutate suficient de mare pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere

Îndreptare

Stați cu picioarele șoldului, cu genunchii ușor îndoite. Cu spate plat, umeri spate și abs, vârful de la șolduri și partea inferioară a corpului, în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridicați-vă, stoarceți glutele. Mențineți bara sau greutatea aproape de picioare în timpul mișcării. Se poate face cu barbell sau gantere. Obiective: glutele, jambierele și partea inferioară a spatelui.

Lungimea cu o singură legie

00:33

Urmăriți acum: Cum să faceți o lovitură de trăsnet cu un singur picior

Pășiți pasul stâng și întoarceți-vă puțin pe degetul de la picior pentru a vă echilibra, în timp ce vârful de la șolduri cu spatele plat. Coborâți greutățile cât puteți, fără a rotunji spatele și împingeți-vă înapoi pentru a începe. Repetați pentru toate repetițiile și comutatoarele. Obiective: glutele, jambierele și partea inferioară a spatelui.

Ghemuit

Stați cu picioarele șoldului la distanță, picioare la câțiva metri în fața barului Smith. Înclinați-vă înapoi și puneți bara pe umeri păstrând abs înăuntru. Îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun (opriți la 90 de grade), păstrați-vă înapoi drept, abs înăuntru. Păstrați genunchii în spatele picioarelor. Obiective: glute, quad, steaguri și viței.

Plie Squat

Țineți greutăți peste umeri sau pe coapsele superioare și stați cu picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare la unghiuri de 45 de grade. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare, coborâți încet într-o ghemuire. Înapoi drept, abs în genunchi în spatele degetelor. Obiective: quads, glutes, hamuri și coapse interioare.

Lunge pe minge

Plasați un picior deasupra unei mingi în spatele dvs. (nu utilizați mingea dacă nu vă simțiți confortabil cu această mișcare!) Și îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție ascendentă, menținând corpul erect și abs. Asigurați-vă că genunchii din față stau în spatele toe. Împingeți călcâiul din față, strângeți capătul și ridicați încet până la poziția de pornire. Țineți-l pe perete pentru a vă asigura un echilibru dacă este necesar. Obiective: jambiere, glute, quad și flexori de șold.

Tocmai

Folosind mingea de exerciții, puneți tocurile sau vițeii pe o minge și ridicați încet capul, strângând corpul abs, în linie dreaptă, de la umeri la picioare. Strângeți spatele picioarelor și rotiți-vă spre fund, ținând absulul strâns și trunchiul în linie dreaptă (nu vă lăsați). Obiective: abdominale, spate, hamstrings