Exerciții pentru corpul inferior pentru alergători

Forța de antrenament are numeroase beneficii pentru alergători, de la prevenirea accidentelor până la rezistență și viteză îmbunătățite. A face unele lucruri de jos a corpului de 2-3 ori pe săptămână poate face o diferență uriașă în performanța dumneavoastră. Iată câteva exerciții eficiente pentru corpul inferior pentru a lucra în rutina ta.

1

Înainte Lunge

Deplasarea în față este un exercițiu excelent pentru consolidarea quad-urilor (coapsele din față) și glutes. Iată cum se face:

1. Începeți prin a sta în picioare cu o poziție bună. Picioarele tale ar trebui să fie șold la umăr lățime separat, și brațele ar trebui să fie la partea ta.
2. Faceți un mare pas înainte, menținând corpul superior cât mai drept posibil (a se vedea fotografia).
3. Ridicați până când coapsa frontală este paralelă cu solul, iar genunchiul din spate este aproape de podea.
4. Ambele genunchi trebuie să fie îndoite la aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față nu trece peste degetele de la picioare.
5. Ține-ți ochii în față și nu te uita în jos.
6. Întoarceți-vă înapoi în poziția în picioare, picioarele alternative și repetați. Faceți 3 seturi de câte 10-12 repetări pe fiecare parte.

Prea ușor? Faceți-o mai provocatoare prin adăugarea de gantere ușoare.

2

genuflexiuni

Squats-ul este o mișcare excelentă pentru alergători, deoarece acestea vă vor ajuta să vă consolidați șoldurile, glutele, quad-urile, hamstrings-ul și chiar nucleul. Iată cum să faceți o ghemuire în mod corespunzător.

1. Stați cu picioarele la distanță de umăr.
2. Uită-te drept înainte și ține-ți pieptul în sus.
3. Extindeți-vă brațele direct, cu palmele orientate în jos
4. Îndoiți genunchii și împingeți fundul și șoldurile în spatele dvs. ca și cum ați fi pe un scaun.
5. Mențineți greutatea pe tocuri și asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Petele trebuie să rămână pe podea pentru întreaga mișcare.
6. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că vă țineți în sus trunchiul și ridicați brațele în timp ce stați jos.
7. Îndreptați picioarele și strângeți fundul în timp ce vă întoarceți în poziție verticală. Adu-ți brațele la o parte pe drum, ținându-ți umerii înapoi.
8. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

3

Exercițiul măgarului

Exercițiile de mistreți de măgar ajută la formarea musculaturii puternice sau a mușchilor cap la cap. Iată ce trebuie să faceți:

1. Începeți pe mâini și genunchi, cu mușchii abdominali atrași spre coloana vertebrală.
2. Ridicați-vă piciorul stâng în spatele dvs., menținându-vă genunchiul drept îndoit și ridicându-vă piciorul până când acesta este în linie cu corpul și piciorul tău îndoit este paralel cu tavanul (a se vedea fotografia).
3. Apoi aduceți piciorul stâng înapoi în poziția de plecare.
4. Repetați 12-15 ori pe fiecare picior.

4

Wall Sit

Zidul este un exercițiu fizic fantastic. Veți construi forța și rezistența în quadriceps (mușchii coapsei), glutele (cap) și vițeii. Iată ce trebuie să faceți:

1. Începeți cu spatele împotriva unui perete (sau a unui copac, dacă exersați în aer liber) cu lățimea picioarelor umărului și la aproximativ două picioare de perete.
2. Înclinați ușor spatele în jos pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul și genunchii formează un unghi drept.
3. Ajustați picioarele astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor. Nu ar trebui să fie peste degetele de la picioare.
4. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde și păstrați-vă mușchii abdominali implicați. Spatele trebuie să rămână plat pe perete.  
5. Întoarceți-vă la postura de pornire prin împingerea în sus cu ajutorul picioarelor și repetați exercițiul de două ori.

Prea ușor? Încercați să măriți timpul de așteptare cu cinci secunde, pe măsură ce creșteți puterea.

Prea dificil? Încercați un timp de așteptare mai scurt, până când veți putea construi până la 30 de secunde. Începeți cu 10 secunde și continuați să adăugați încă cinci secunde, pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea.

5

Dumbbell Squat la Overhead Press

Acest ghemuit este un pic mai avansat decât o ghemuitură obișnuită și va lucra, de asemenea, corpul superior. Iată ce trebuie să faceți:

1. Țineți o pereche de gantere la înălțimea umărului, cu cotul îndoit. Poziționați-vă lățimea șoldului.
2. Țineți pieptul în poziție verticală, îndoiți genunchii și coborâți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Îndreptați-vă brațele astfel încât ganterele să fie în fața dvs..
3. Ca și în cazul unei squuturi regulate, păstrați-vă greutatea pe tocuri și asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare. Petele trebuie să rămână pe podea pentru întreaga mișcare.
4. În timp ce stați, îndoiți coatele și apăsați greutățile până când brațele sunt îndreptate direct peste cap.
5. Reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza un repet. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

6

Alternează Sprinter Lunge

Nu numai că această exercițiu își va construi forța în corpul inferior, veți lucra, de asemenea, pe rezistența voastră. Iată ce trebuie să faceți:

1. Porniți într-o poziție frontală. Asigurați-vă că încheieturile sunt aliniate cu umerii.
2. Adu-ți genunchiul stâng spre piept, așa că ești în poziția de start a unui sprinter. Piciorul tău drept ar trebui să fie extins în spatele tău, cu degetele picioarelor pe pământ.
3. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt orientate drept înainte, nu sunt rotite în exterior.
4. Într-o mișcare rapidă, schimbați pozițiile picioarelor, conducând genunchiul drept spre piept și îndreptându-vă piciorul stâng. Țineți genunchiul între brațe - nu lăsați-l să iasă în afara cotului.
5. Schimbați din nou pozițiile picioarelor, conducând-vă în genunchi stâng și îndreptându-vă piciorul drept. Odată ce ați condus ambele picioare înainte, este un rep.
6. Faceți 2 seturi de câte 10 repetări.

7

Skater Lunge

Veți simți arderea atunci când faceți această variație a unei căderi inverse. Iată ce trebuie să faceți:

1. Traversați piciorul stâng în spatele piciorului drept când îndoiți genunchiul drept într-o poziție înclinată.
2. Extinde-ți mâna dreaptă la partea ta și trage-ți brațul stâng pe șolduri.
3. Săriți lateral, aduceți-vă piciorul drept în spatele dvs. și schimbați poziția brațelor. E un rep.
4. Continuați să sari de la o parte la alta până când ați terminat 20 de repetări totale.