Training de perfecționare pentru sportivi de anduranță

Trainingul de perfecționare este un plan sistematic de antrenament folosit de sportivi pentru a urca și pentru a se ridica în antrenament pentru a fi în cea mai bună stare într-un interval de timp țintă. Fiecare fază poate dura săptămâni sau luni, în funcție de obiectivul final, dar principiile condiționării sunt urmate astfel încât să se mărească capacitatea de fitness, dar riscul de a supratrage sau de a dezvolta un prejudiciu excesiv scade.

Planurile de antrenament de perfecționare pot fi complexe și individual proiectate, însă fazele de bază ale ciclului de perfecționare anuală (Macrocycle) prezentate aici pot fi folosite de majoritatea sportivilor cu unele modificări minore.

Prima fază: Pregătirea

Scopul primei faze a antrenamentului este de a returna treptat un sportiv odihnit la antrenament într-o rutină lentă, controlată. Pentru noii exerciții fizice, această fază dezvoltă starea de echilibru lent, prin desfășurarea unor activități de intensitate mică, cu durată moderată. Dacă sunteți un sportiv condus în afara unei faze de odihnă, este posibil să fi fost încrucișat și trebuie să vă întoarceți încet la activitățile pe care le veți instrui în sezonul viitor. Sesiunile ușoare, moderate care sunt confortabile și stabile sunt o modalitate bună pentru majoritatea sportivilor de a se pregăti pentru acest sezon. Plimbările, ciclismul, drumeții și înotul sunt toate opțiunile populare. În această fază, trebuie să ieșiți din calendar și să începeți să vă orientați obiectivele de competiție pentru anul respectiv.

Faza a doua: construiți o bază de fitness

Antrenamentul real începe după aproximativ o lună de pregătire ușoară. Acum vă concentrați asupra îmbunătățirii tuturor domeniilor majore de fitness, în special a rezistenței și forței cardiovasculare. În timpul acestei faze, care poate dura câteva luni, vă veți dezvolta fitness-ul general, veți construi forța și puterea, veți adăuga antrenamente la intervale și veți face o varietate de exerciții fizice. Aceasta este faza în care sunteți un exercițiu pentru toți și lucrați asupra slăbiciunilor, flexibilității, echilibrului și dezvoltării unui plan solid de nutriție. Alăturați-vă unui club sau unei echipe sau colaborați cu un antrenor este grozav pentru cei care au nevoie de un plan specific în timpul acestei faze de pregătire, dar mulți sportivi cu experiență se reîntorc la rutina lor de "pregătire și adevărată".

Faza a treia: construirea unui sport specific

Următoarele două luni sunt timpul pentru a vă concentra pe fitness-ul sportiv. Acesta este principiul specificității, care implică faptul că pentru a deveni mai bun la un anumit exercițiu sau abilitate trebuie să faceți acest exercițiu sau abilitate. În această fază, simulează condițiile de cursă și abilitățile de practică necesare în timpul evenimentului. Corpul tău este puternic și se potrivește și te poți concentra asupra tehnicii de rasă, a strategiei și a pregătirii talentelor mintale. Veți practica abilitățile din nou și din nou, astfel încât acestea să devină a doua natură și să le combine într-o mișcare coordonată, care curge. Puteți, de asemenea, să începeți să participați la concursuri de tip "lead-up" pentru a vă obișnuiți cu condițiile reale de competiție și de condițiile de cursă.

Faza Patru: Tapering

Tapering se referă la o scădere a volumului de antrenament săptămâna sau două înainte de competițiile sportive majore. Potrivit cercetării, strategiile ideale de reducere includ o scădere drastică a volumului de antrenament, dar adăugarea unor sesiuni de antrenament de scurtă durată, cu intensitate ridicată, care au dus la concurență. Orientările includ:

scăzând volumul de antrenament (kilometraj) cu 80-90%
reduceți frecvența de antrenament (numărul de sesiuni de antrenament) cu 20%
pentru evenimente care durează o oră sau mai puțin, utilizați o conicitate de o săptămână
pentru evenimente care durează mai mult de o oră, utilizați o conicitate de două săptămâni

Faza Cinci: vârf

"Peaking" se referă la un atlet care se află în starea absolută cea mai bună (fizică, emoțională și mentală) la un moment dat pentru un eveniment sau rasă. Faza de vârf a antrenamentului de perfecționare poate dura o săptămână până la două săptămâni și reprezintă cea mai mare recompensă pentru programul de antrenament de periodizare. După faza Taper, majoritatea sportivilor vor constata că starea lor de fitness este maximă pentru o perioadă de una până la patru săptămâni, în funcție de modul în care aceștia petrec acel timp. Dacă aveți un sezon lung (fotbal sau fotbal), va trebui să creați faze de repaus / muncă mai mici în timpul sezonului activ. De exemplu, dacă concurezi în fiecare duminică, luni va fi o zi de recuperare, clădire înapoi până miercuri și joi și se reduce din nou sâmbătă.

Faza a șasea: odihna și recuperarea

Dupa ce ati atins punctul culminant si va alergati, va trebui sa planificati o anumita perioada de repaus si recuperare. Această fază poate dura de la o săptămână la două luni, în funcție de intensitatea și durata competiției sau sezonului. De asemenea, depinde de modul în care sunteți total. Un alergător de maraton novice poate avea nevoie de mai multă repaus decât un alergător cu experiență care completează mai multe maratonuri în fiecare an. Chiar dacă vă simțiți bine fizic, trebuie să vă permiteți și unele perioade mintale de întrerupere. Acest lucru este esențial pentru a reduce riscul de suprasolicitare, arsuri, răniri și depresie. Acesta este un moment minunat pentru a traversa trenul sau doar pentru a lovi cu piciorul inapoi si lasa corpul sa se relaxeze. Consider că yoga este o activitate perfectă de făcut în timpul fazei mele de recuperare.