Piramida inferioară de antrenament al corpului

Acest program de antrenament inferior oferă o modalitate excelentă de a adăuga intensitate și oboseală mușchii glutelor, șoldurilor și coapsei cu antrenament de piramide. În acest antrenament, veți trece printr-o serie de seturi, începând cu o greutate mai mică și repetări mai mari pentru primul set. Pentru seturile ulterioare, veți mări greutatea, reducând repetările. Pentru primele 3 exerciții, veți face atât piramide ascendente, cât și descendente, ceea ce vă va duce la un total de 5 seturi pe exercițiu. Pentru ultimele 3 exerciții, vă veți concentra doar pe piramidele ascendente pentru 3 seturi pe exercițiu.

Este posibil să trebuiască să experimentați cu cât greutate trebuie folosită pentru fiecare set. Concentrați-vă pe alegerea unei greutăți pe care o puteți ridica NUMAI pentru numărul dorit de repere.

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipamentul necesar

• barbell cu diferite plăci ponderate
• diferite gantere ponderate
• pas sau scară
• farfurie de hartie.

Ce sa fac

• Încălziți-vă cu 5-10 minute de cardio
• Pentru fiecare exercițiu, alegeți 3 seturi de greutăți - una ușoară, una medie și una grea. O regulă generală este de a mări greutatea cu 5-20 de lire sterline, în funcție de nivelul de fitness și de exercițiul fizic
• Efectuați fiecare set în piramida, mărind greutatea fiecărui set și se odihnesc aproximativ 30-60 de secunde între seturi
• Probele de greutate sunt afișate pentru fiecare exercițiu, dar se modifică în funcție de nivelul de fitness
• Înlocuiți ganterele dacă nu aveți o barbotă

1

Squats de la Barbell

Așezați-vă cu picioarele la distanță de umăr, odihnindu-vă o mână pe umeri. Coborâți într-o ghemuire, păstrând genunchii în spatele degetelor de la picioare și absul angajat. Împingeți-vă în toc pentru a sta și repetați.
Setați 1 - 35 lbs x 12
Setați 2 - 45 lbs x 10
Setați 3 - 50 lbs x 8
Setați 4 - 45 lbs x 10
Setați 5 - 35 kg x 8                    

2

deadlifts

Stați cu picioarele șoldului, cu genunchii puțin îndoiți și ținând greutăți în fața coapselor. Cu spatele plat, umerii înapoi și abs în, vârful de la șolduri și de a reduce greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea. Ridică-te, stoarcă glutele.
Setați 1 - 20 lbs x 12
Setați 2 - 25 lbs x 10
Setați 3 - 30 lbs x 8
Setați 4 - 25 lbs x 10
Setați 5 - 20 lbs x 8        

3

Barbell Lunges

Puneți o mână grea pe umeri și luați piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi într-o poziție despărțită. Păstrarea absului angajat, îndoiți genunchii și coborâți într-o fugă, păstrând genunchiul din față în spatele vârfului picioarelor. Coboară cât se poate, fără a atinge genunchiul din spate până la podea. Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.
Setați 1 - 20 lbs x 12
Setați 2 - 25 lbs x 10
Setați 3 - 30 lbs x 8
Setați 4 - 25 lbs x 10
Setați 5 - 20 lbs x 8              

4

Ups-uri

Țineți greutățile în fiecare mână și plasați piciorul drept pe un pas sau pe al doilea pas al unui zbor de scări. Coborâți într-un ghemuit și apoi apăsați în călcâiul piciorului drept și ridicați-vă, atingând ușor piciorul stâng al pasului. Aduceți piciorul stâng în jos și repetați pentru toate repetițiile înainte de a comuta pe laturi.
Setați 1 - 12 lbs x 12
Setați 2 - 15 lbs x 10
Setați 3 - 20 lbs x 8 

5

Wide Squat

Țineți greutăți pe coapsele superioare sau pe lateralele dvs. și stați cu picioarele mai largi decât umerii, degetele de la picioare la unghiuri de 45 de grade. Ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare, coborâți încet într-o ghemuire. Împingeți-vă în tocuri și concentrați-vă pe coapsele interioare pe măsură ce vă împingeți înapoi pentru a începe.
Setați 1 - 15 lbs x 12
Setați 2 - 20 lbs x 10
Setați 3 - 25 lbs x 8 

6

Glisantă laterală sliding

Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și mențineți o greutate în mâna stângă. Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în lateral, menținând piciorul stâng drept. Pe măsură ce vă apropiați de podea, păstrând genunchiul în spatele degetelor, luați greutatea în jos și atingeți podeaua. Împingeți înapoi, glisând piciorul stâng în loc în timp ce stați. Repetați pentru toate repetările înainte de comutarea pe laturi.
Setați 1 - 15 lbs x 12
Setați 2 - 20 lbs x 10
Setați 3 - 25 lbs x 8