Cele 8 cele mai eficiente exerciții de triceps
Bratele puternice sunt importante pentru aproape fiecare mișcare a corpului de sus pe care o faceți în fiecare zi și tricepsii dvs. sunt adesea ridicatorii grei. Ori de câte ori împingeți ceva - o ușă, un cărucior, o mașină de tuns iarba sau o barba, folosiți tricepsul.
Puternic este important și, pentru mulți dintre noi, are astfel de brațe bine modelate. Cu alte cuvinte, majoritatea dintre noi nu le place când tricepsul nostru continuă să fluture chiar după ce ne-am oprit.
Cea mai bună modalitate de a construi tricepsuri puternice și ferme este alegerea exercițiilor care au lovit toate fibrele musculare din orice unghi.
Tricepsul, așa cum sugerează și numele, are trei capete diferite - capul lung, capul lateral și capul medial. Toți acești capete se contractă în timpul exercițiilor de triceps, dar unele mișcări subliniază diferite părți ale tricepsului.
De asemenea, unele exerciții de triceps sunt mai eficiente decât altele, lucru pe care îl cunoaștem de la Consiliul American privind Exercitarea.
Într-un studiu comandat de ACE, cercetătorii au luat exerciții prin intermediul a opt dintre cele mai comune exerciții de triceps și au înregistrat activitatea musculară prin atașarea electrozilor EMG la tricepsul lor.
Cu aceste informații, au reușit să clasifice cele opt exerciții de triceps.
Mai degrabă decât să faceți toate aceste mișcări în același antrenament, concentrați-vă pe alegerea exercițiilor care pun accentul pe toate zonele diferite ale tricepsului.
Primele 4 mutări:
- Împingere triunghiulară - Acest exercițiu pune accentul pe toate cele trei capete ale mușchiului triceps și, după cum se arată mai jos, este cea mai eficientă mișcare pentru asta.
- kickbacks - Această mișcare vizează, de asemenea, toate cele trei capete ale tricepsului, dar nu la fel de mult ca și împingerea triunghiului. Acest exercițiu este, de asemenea, mai ușor, astfel încât acesta poate fi mai ușor de utilizat decât flotările.
- Extensiile Triceps - Includerea acestui exercițiu înseamnă că aveți o mișcare care pune accentul pe capul lung al mușchiului triceps, o completare frumoasă a celorlalte exerciții.
- Împingerea tricepsului accentuați capul lateral al tricepsului dvs., din nou o completare frumoasă a celorlalte exerciții.
Triunghiuri
Afișajul triunghi este probabil cel mai greu exercițiu de triceps din această listă. Este nevoie de o forță extraordinară a corpului superior, astfel încât poate fi necesar să încercați această mișcare pe genunchi și să lucrați încet până la degetele de la picioare.
Cum să
- Începeți mișcarea prin poziționarea mâinilor pe covor direct sub piept, cu degetele împrăștiate, degetele și degetele atingând o formă triunghiulară.
- Îndreptați picioarele într-o poziție de placă (mai greu) sau păstrați genunchii de pe podea pentru o versiune mai ușoară.
- Asigurați-vă că partea din spate este plată și că buzele sunt blocate în timp ce îndoiți coatele, coborând până când bărbia sau pieptul atinge mat. Dacă nu puteți ajunge atât de jos, faceți cât de jos puteți și lucrați pentru a crea suficientă forță pentru a scădea până la capăt în timp.
- În partea de jos a mișcării, coatele vă vor izbucni în mod natural în lateral.
- Apăsați înapoi pentru a începe să mențineți trunchiul rigid și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
kickbacks
Reculul este cel de-al doilea exercițiu triceps cel mai eficient și nu departe de triunghiuri, venind la aproximativ 88% din activarea musculară.
Prin îndoirea înainte, trebuie să lucrați împotriva gravitației pentru a deplasa greutatea în sus și în jos. Cheia acestei mișcări este de a vă folosi umărul pentru a stabiliza brațul superior, permițând antebrațului să se extindă în spatele dvs. Dacă vă simțiți cotul în derivă, utilizați o greutate mai mică pentru a păstra forma bună.
Cum să
- Puneți piciorul drept pe un pas sau o platformă, sprijinind antebrațul drept pe coapse, pentru a sprijini spatele.
- Țineți o greutate în mâna stângă și trageți cotul până la nivelul trunchiului.
- Ținând cotul în această poziție, extindeți brațul în spatele dvs., concentrându-vă asupra contractării tricepsului.
- Coborâți antebrațul până la aproximativ 90 de grade și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
- Concentrați-vă pe menținerea brațului superior pe corp în timpul întregului exercițiu.
Dips
Dipsurile sunt cel de-al treilea exercițiu cel mai eficient și unul dur, în funcție de modul în care vă poziționați picioarele.
În această versiune, genunchii sunt îndoiți, făcând exercițiul mai ușor. Extinderea picioarelor dvs. va crește intensitatea exercițiului.
Cheia pentru a păstra această mișcare în siguranță este să vă păstrați șoldurile aproape de scaun sau bancă pentru a evita tensionarea umerilor. Asigurați-vă că țineți umerii în jos și departe de urechi și, dacă simțiți orice disconfort în umeri, săriți acest exercițiu.
Cum să
- Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă cu mâinile aflate chiar în afara șoldurilor, genunchii îndoiți sau picioarele extinse direct (mai greu).
- Ridicați-vă pe mâini și, ținând șoldul foarte aproape de scaun sau bancă, îndoiți coatele, coborând până când sunt la aproximativ 90 de grade.
- Țineți coatele îndreptate în spatele dvs., umerii în jos și absul angajat.
- Apăsați înapoi pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
- Evitați acest exercițiu dacă simțiți orice durere în umeri.
Extensie Triceps deasupra capului
Extensia de triceps aeriene este cel de-al patrulea exercițiu cel mai eficient triceps, venind la aproximativ 76% din activarea musculară. Cheia acestui exercițiu este să țineți brațele lângă urechi, pe măsură ce reduceți greutatea din spatele dvs. Asigurați-vă că puteți contracta abs pentru a vă păstrați spatele de la arc.
Puteți face acest exercițiu așezat, așa cum este arătat, sau în picioare. Credeți-vă sau nu, această mișcare se simte mai greu când stați. O minge adaugă un element de forță centrală.
Cum să
- Așezați-vă pe un scaun, pe bancă sau pe o minge și țineți o greutate în ambele mâini, extinzându-l deasupra capului.
- Păstrați urechile de lângă umerii în timp ce îndoiți coatele, scăzând greutatea din spatele capului până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Strângeți brațele, contractând tricepsul și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
- Păstrați absul angajat pe tot parcursul exercițiului și evitați arcuirea spatelui.
Rotirea în sus
Dispersarea frânghiei, realizată în mod normal pe o mașină cu cablu cu atașament de cablu, vine la numărul cinci, provocând aproximativ 74% din activarea musculară. Ideea este de a răspândi coarda în partea de jos a mișcării pentru a trage într-adevăr în sus triceps muschii.
Dacă nu aveți acces la o mașină cu cablu, puteți utiliza o bandă de rezistență. Atașați-l la partea de sus a unei porți și legați un nod liber în bandă la jumătatea drumului.
Cum să
- La o mașină de cablu cu un dispozitiv de prindere a cablului, țineți-o pe frânghia de lângă capetele înnodate și începeți exercițiul cu coatele îndoite la aproximativ 90 de grade, coate lângă tors.
- Extindeți brațele, luând mâinile în jos spre podea, răspândindu-l ușor pe ambele părți, pe măsură ce contractați tricepsul.
- Aduceți antebrațele înapoi pentru a începe și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Pushdown bar
Deplasarea barei este similară cu împingerea frânghiei, dar puțin mai eficientă la aproximativ 67%.
Acest exercițiu se efectuează, de obicei, pe o mașină cu cablu la sala de sport folosind un atașament mic de bară, deși puteți face acest exercițiu acasă și cu o bandă de exerciții și un mic post sau o bară filetate prin mânere.
Cheia pentru această mișcare este de a menține coatele staționare, în timp ce împingeți greutatea în jos. Dacă ridicați bara prea înaltă (de exemplu, mai mult decât nivelul gâtului), coatele pot apărea înainte, făcând exercițiul mai puțin eficient.
Cum să
- Stați în fața unei mașini de cablu, ținând-o în bar, cu cotul îndoit la aproximativ 90 de grade.
- Ținând coatele în staționare, împingeți bara în jos, contractând tricepsul în timp ce extindeți brațele.
- Aduceți bara înapoi până la nivelul pieptului fără a vă mișca coatele și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Minciuni Extensii Triceps Barbell (Concasoare craniene)
Extensiile triceps ale lui Barbell (sau ceea ce deseori numim concasoarele de craniu pentru motive evidente), vin la un număr surprinzător de șapte, provocând aproximativ 62% din activarea musculară.
Acest lucru este surprinzător deoarece, dacă ați făcut vreodată aceste lucruri, știți cât de dificil este acest exercițiu.
Asta nu înseamnă că nu trebuie să mai faceți asta, ci să le transformați într-un program care include și unele dintre cele mai importante exerciții.
Cum să
- Măsurați pe o bancă, pe un pas sau pe podea și mențineți mânerele cu mâinile distanțate de umăr.
- Începeți exercițiul prin extinderea greutății peste cap, palmele îndreptate afară și degetele de lângă degete.
- Îndoiți coatele și reduceți greutatea până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade. Aceasta ar fi partea în care nu ați vrea să vă zdrobiți craniul, mergând prea jos.
- Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele fără a bloca articulațiile.
- Repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
Închideți Apăsați Bench Press
Aplicatia de tip "close grip" vine pe locul 8 ca un exercitiu eficient de triceps, provocand circa 62% din activarea muschilor. Această mișcare implică și un pic de piept, care poate fi motivul pentru care tricepsul nu funcționează la fel de mult ca în alte exerciții.
Asta nu înseamnă că nu trebuie să faceți acest exercițiu. De fapt, acest lucru poate fi un exercițiu excelent dacă lucrați atât în piept cât și în triceps în același antrenament.
Făcând această mișcare la sfârșitul exercițiilor dvs. în piept, puteți încălzi tricepsul înainte de a vă deplasa la mișcări mai direcționate.
Cum să
- Măsurați pe o bancă sau pe un pas, ținând o bară cu mîini în jurul distanței de umăr.
- Începeți exercițiul cu cotul îndoit și mreana plutind deasupra gâtului.
- Apăsați greutatea directă peste gât, concentrându-se asupra contractării tricepsului.
- Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
