Bazele trainingului Kettlebell

Mergeți în orice sală de gimnastică și probabil veți vedea un set de ceainice, poate așezat într-un colț alături de alte echipamente ciudate, cum ar fi BOSU, frânghii de luptă și bile de medicamente.

Dacă urmăriți pe cineva folosind un kettlebell, probabil că ați văzut-o leagăn în sus și în jos, poate că s-ar fi întrebat de ce ar face așa ceva. Care este beneficiul de a leagă o greutate care arata ca, bine, un ceainic?

Există o mulțime de beneficii pentru antrenamentul kettlebell și unul dintre cele mai importante este: Multe exerciții de kettlebell sunt dinamice, adesea balistice, adică ascensoare rapide, mai degrabă decât forța de forță lentă și controlată, cele mai multe dintre noi suntem obișnuiți să facem.

Aceste tipuri de exerciții îți fac rata de inimă într-un mod diferit de cardio. Nu numai că, aceste mișcări provoacă aproape fiecare mușchi din corpul vostru. Chiar mai bine, antrenamentul cu kettlebell este atât de diferit de ceea ce majoritatea dintre noi suntem obișnuiți, poate fi un fel de distracție.

Deși există o curbă de învățare cu o pregătire prin kettlebell, oricine poate să o facă, chiar și pentru începători. Dacă ați făcut aceleași antrenamente, antrenamentul cu kettlebell poate respira viață nouă în rutina exercițiilor dumneavoastră. Aflați ce trebuie să știți despre pregătirea prin kettlebell.

Ce este Kettlebell Training?

Kettlebells sunt greutăți de fontă variind de la 5 lbs la peste 100 lbs, în formă de minge cu mâner pentru prinderea ușoară.

Kettlebell-ul a provenit din Rusia și a fost popular în SUA decenii în urmă, dar a lovit o renaștere în ultimii ani cu o grămadă de ore, clipuri video și cărți. Motivul? Kettlebells oferă un alt tip de formare folosind mișcări dinamice care vizează aproape fiecare aspect al fitness-andurance, forță, echilibru, agilitate și rezistență cardio. Oamenii o iubesc pentru că este provocator, eficient și aveți nevoie doar de un echipament.

Ideea este să țineți kettlebell-ul în una sau ambele mâini și să treceți printr-o varietate de exerciții cum ar fi leagănul celor două brațe, smulgerea, încărcarea încărcată și tragerea înaltă.

Unele mișcări vă schimbă greutatea de la mână în mână când greutatea se învârte sau când vă mișcați lateral, necesitând stabilizarea corpului și antrenarea miezului într-un mod cu totul nou.

Alte mișcări necesită energie de la picioare și șolduri pentru a deplasa greutatea, oferindu-vă mișcări integrate ale întregului corp care lipsesc adesea cu alte tipuri de instruire.

Kettlebells vs. Dumbbells

S-ar putea să te întrebi, nu este un kettlebell ca o dumbbell? În unele privințe sunt aceleași, dar ceea ce face ca kettlebell-ul să fie diferit este modul în care este modelat. Poate arata ca o greutate obisnuita, dar manerul in forma de U modifica modul in care greutatea functioneaza cu corpul tau.

Cu o gantera, centrul de greutate se afla in mana, dar, cu kettlebell, centrul de greutate se afla in afara mainii tale, ceea ce inseamna ca se poate schimba in functie de modul in care il tineti si il mutati.

Momentul a numeroase mișcări de kettlebell (un mare nu-nu în formarea tradițională a forței) creează forța centrifugă, concentrându-se mai mult atenția asupra mușchilor utilizați pentru decelerare și stabilizare. Acest tip de mișcare multi-direcțională imită mișcările vieții reale cum ar fi învârtirea unei valize pentru al pune într-un coș de gunoi, de exemplu.

Drumurile sunt minunate pentru a construi musculare și forță cu mișcări lente, controlate în timp ce antrenamentul kettlebell implică întregul corp și se concentrează asupra mișcărilor de anduranță, putere și dinamică.

Beneficii

Aproape orice exercițiu poate beneficia de formare prin kettlebell. De fapt, Consiliul American pentru Exercițiu a comandat un studiu pentru a afla cât de eficient este pregătirea pentru kettlebell.

După 8 săptămâni de exerciții de kettlebell, cercetătorii au observat o îmbunătățire semnificativă a rezistenței, a echilibrului și a forței de bază. Cea mai mare imbunatatire a fost in nucleul in care puterea a crescut cu 70%.

Alte beneficii includ:

• Îmbunătățirea coordonării și agilității.
• O postură mai bună și o aliniere - Multe exerciții lucrează în mod funcțional cu mușchii posturali.
• E timpul eficient - Formați mai multe componente de fitness în aceeași sesiune, inclusiv cardio, putere, echilibru, stabilitate, putere și rezistență
• Exercițiile sunt funcționale si greutate care ajuta la cresterea densitatii osoase si pastreaza corpul puternic pentru sarcinile zilnice.
• Veți deveni mai eficient la alte tipuri de exerciții fizice.
• Creșterea dezvoltării puterii și rezistență, care este excelentă pentru o varietate de sporturi.
• Poate proteja sportivii de leziuni - Multe răni se produc atunci când vă mișcați repede și trebuie să vă opriți (a.k.a., decelerare excentrică). Exercițiile Kettlebell antrenează corpul într-o decelerare excentrică, care se poate traduce într-un corp mai sănătos și mai puternic pe teren sau în câmp.
• Îmbunătățirea durerii de spate - Un studiu interesant publicat în Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare a constatat că formarea prin kettlebell a oferit câteva modele de încărcare unice pe care nu le vedem cu instruirea tradițională a forței. Deoarece partea inferioară a spatelui este activată în timpul leagănului, aceasta îmbunătățește de fapt funcționarea și sănătatea spatelui inferior.

• Simplitate - exercițiile sunt simple, antrenamentele sunt simple și aveți nevoie doar de un echipament, deși este posibil să aveți nevoie de o varietate de greutăți.

Măsuri de precauție

Toate acestea sună minunat, dar există unele dezavantaje, cum ar fi:

• Greu pentru incepatori - Dacă sunteți nou să exerciți, swinging un kettlebell nu este locul în care doriți să începeți. Trebuie să aveți o bază foarte puternică înainte de a vă testa soldul și puterea de bază cu o greutate mare. Cu toate acestea, puteți utiliza un kettlebell ca o gantere pentru exerciții statice cum ar fi lifturile, rândurile sau squats.
• Necesită instruire și practică - Cheia pentru antrenamentul cu kettlebell utilizează o greutate mare - destul de greu încât trebuie să utilizați puterea șoldurilor și picioarelor pentru a ajuta la împingerea sau înclinarea greutății în sus. Este foarte ușor să-ți rănești spatele dacă nu folosești o tehnică bună, așa că ai un sfat de la un expert și începi cu o greutate mai mică,
• Risc de rănire - Riscul real de vătămare provine adesea din efectuarea mișcărilor greșite, în loc de exercițiile înseși. Din nou, acesta este motivul pentru care este important să obțineți instrucțiuni pentru exercițiile mai dinamice.

Dacă sunteți interesat să începeți cursul de formare cu kettlebell, este bine să luați o clasă sau să obțineți indicații de la un instructor cu experiență pentru a obține detalieri detaliate ale exercițiilor. Multe dintre mișcările swinging pot fi nefamiliare și un profesionist vă poate ajuta cu forma dumneavoastră și în alegerea greutăților dumneavoastră.

Dacă aceasta nu este o opțiune, videoclipurile sunt o altă alegere bună. Încercați "antrenamentele Ultimate Kettlebell pentru începători", care oferă instrucțiuni pentru mișcările kettlebell de bază, precum și antrenamentele care implică o varietate de combinații de kettlebell.