Importanța mușchiului transversal abdominal (TVA)

S-ar putea să nu fi auzit despre mușchiul abdominal transversal (TVA), dar este un mușchi extrem de important care acționează ca un stabilizator al întregii mușchi de spate și de bază. Este unul dintre principalii mușchi stabilizatori ai coloanei vertebrale lombare. Un TVA slab este adesea unul din multele motive pentru care oamenii pot avea dureri de spate scăzute. Dacă sunteți în căutarea pentru a atenua dureri de spate mai mici, adăugarea unor exerciții specifice pentru a vă consolida musculare TVA ar putea fi de ajutor.

TVA Muschii alerga profund

TVA este cel mai adânc strat de mușchi abdominali și se desfășoară între coaste și pelvis, orizontal din față în spate. Când este activat, mușchii TVA creează un "corset" natural în jurul organelor interne și a coloanei vertebrale lombare. Această activare înclină peretele abdominal, comprimă viscerele (organele interne), susține organele interne și ajută la expulzarea aerului în timpul expirării forțate. O funcție importantă a mușchilor TVA este stabilizarea coloanei vertebrale în timpul mișcărilor care implică brațele și picioarele.

Consolidarea muschilor TVA

Dacă mușchii TVA sunt slabi, peretele abdominal va începe să se îndoaască înainte și pelvisul se poate roti înainte și va crește lordoza (curbura interioară) în coloana vertebrală. Acest lucru poate rezulta după sarcină și poate fi, de asemenea, asociat cu creșterea în greutate sau lipsa de exerciții fizice. Un studiu recent arată că mușchii TVA slabi pot fi de vină pentru durerile de spate mai mici. Utilizați aceste sfaturi pentru întărirea exercițiilor pentru a combate durerile de spate.

Cum să activați abdominisul transversal (TVA)

În general, există două modalități de a activa mușchii TVA pentru o stabilizare îmbunătățită a miezului.

• înviorător
  • Legarea se referă la o contracție izometrică a TVA prin contractarea mușchilor abdomenului și ținându-le strânse fără mișcare. Atunci când înfruntați, imaginați-vă că vă pregătiți pentru o pumn în burtă sau pregătiți pentru a ridica un obiect greu. Scopul este să strângeți mușchii fără să sugeți sau să vă extindeți abdomenul. Pentru a activa TVA cu înclinare, veți menține o menținere izometrică în această poziție timp de 6 până la 10 secunde. Eliberați și repetați de mai multe ori.
• scobirea
  • Hollowing se referă la o tehnică pentru a activa TVA care apare pe măsură ce sugeți și comprimați abdomenul. Pentru a efectua această tehnică, contractați abdomenul și trageți buzunarul înapoi spre coloana vertebrală, pentru a vă face abdomenul cât mai mic posibil. Odată ce ați terminat această mișcare, mențineți o menținere izometrică a acestei poziții comprimate timp de 6 până la 10 secunde. Eliberați și repetați.

Legarea pentru consolidarea mușchilor TVA

Se constată că întărirea este mai eficientă în stabilizarea coloanei vertebrale lombare decât în ​​gol. Legarea duce la contracția întregului grup de mușchi de bază și în special la TVA. Cea mai bună metodă de a utiliza tehnica de strângere este de a contracta și de a ține abdomenul (nu sugeți în intestin ca și în gol) și continuați să respirați în interior și în afară. Poți să te antrenezi în timp ce stai, mergi sau stai culcat. Tehnica de fixare poate fi utilizată și în timpul antrenamentelor abdominale și de bază.

Mai multe exerciții pentru mușchii TVA

Odată ce puteți activa mușchii TVA, puteți trece la următoarele exerciții pentru toți mușchii abdominali și miezul:

• Scândură
• Placă laterală
• Bicicleta Crunch Exercise
• Exercițiul scaunului căpitanului
• Vertical Crunch Leg
• Reverse Crunch
• Tradițional (de bază) Crunch abdominal