Top 15 sfaturi pentru construirea muschilor

Luați notă de aceste sfaturi și veți maximiza șansele de a construi muschi și de a minimiza grăsimile.

1. Genetica este importantă. Dacă ai fi putut vreodată, ți-ai alege părinții bine. Capacitatea de ambalare pe mușchi este cel puțin parțial determinată de genetică. Cu toate acestea, pornind de la o bază scăzută, vă puteți îmbunătăți întotdeauna forma corpului. Fiind bărbați și tineri favorizează și construirea musculaturii.

2. Tren cu volum mare și intensitate medie. "Volumul" este cantitatea de seturi și repetări pe care o faceți și "intensitatea" este greutatea pe care o alegeți. Pentru fiecare set de antrenamente de greutate, efectuați 10-15 ascensoare cu o pauză de mai puțin de un minut între seturi. Acidul lactic cauzează senzația de arsură în mușchi atunci când vă exercitați intens și acest lucru pare să stimuleze creșterea musculară, probabil datorită creșterii producției de hormon de creștere.

3. Împingeți fiecare exercițiu setat la aproape "eșec". Eșecul înseamnă că nu mai puteai face o repetare într-un set din cauza oboselii. Pentru un exercițiu de 3 seturi, puteți începe cu o greutate mare pentru 15 repetări în primul set și apoi reduceți fiecare set cu 2 astfel încât ultimul set să fie 11 ascensoare. Chiar și în timpul anvelopei, ar trebui să încercați un efort maxim pentru fiecare set.

4. Utilizați exercițiile de antrenament de greutate "mari trei". Acestea sunt ghemuitul, lozinciul și presa de bancă. Ele construiesc forta, conditie si vrac si trebuie intotdeauna incluse intr-o forma sau alta.

5. Antreneaza-te de trei ori pe saptamana. Cel puțin 3 sesiuni pe săptămână trebuie să furnizeze un volum suficient de exerciții pentru a crea un stimulent pentru mușchi. Formatorii cu experiență pot încerca mai multe sesiuni și începătorii ar putea începe cu 2 sesiuni.

6. Nu încercați să vă antrenați pentru un maraton și să construiți mușchi mari în același timp. Puteți amesteca cardio și greutăți - face un combo de fitness excelent - dar la extreme, fiziologia și biochimia de antrenament sunt contradictorii și nu veți maximiza rezultatele decât dacă vă concentrați pe una sau pe alta.

7. Mâncați suficient pentru creșterea musculară. Veți încerca să construiți mușchi într-un mod de scădere a greutății atunci când tăiați calorii și exersați în același timp. Dacă trebuie să renunți la aportul de alimente, cel puțin să vă mențineți aportul de proteine ​​la fel și să reduceți carbohidrații grași și grași.

8. Ciclul consumului de alimente în timpul pierderii în greutate. Dacă doriți să mențineți sau să măriți mușchii într-o fază de scădere în greutate, încercați să mâncați bine în zilele pe care le exercitați - în special în timpul înainte și după exerciții fizice - și reducerea intensivă a aportului pentru zilele în care nu vă exercitați. Nu-i face o scuză mânca prea mult în zilele de exercițiu.

9. Măsurați grăsimea corporală. Nu vă descurajați dacă greutatea dumneavoastră nu se schimbă prea mult atunci când vă antrenați cu greutăți. Este posibil să pierdeți grăsime și să creșteți mușchiul. Acest lucru nu este ușor de făcut în același timp, totuși net scăderea în greutate sau câștigul nu reprezintă o măsură bună a mișcării musculare sau a grăsimilor.

10. Mâncați suficientă proteină. Chiar dacă vă antrenați din greu, cantitatea maximă de proteine ​​de care aveți nevoie pentru construirea mușchilor este de aproximativ 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. Un pic mai mult sau mai puțin nu va face prea multă diferență.

Suplimentele de proteine ​​nu sunt necesare dacă mâncați suficientă proteină slabă de zi cu zi. Dacă decideți să utilizați o băutură suplimentară, zerul, soia sau chiar laptele degresat este potrivit. Nu sunt necesare suplimente de aminoacid.

11. Consumați suficient carbohidrați. Dacă exerciții fizice dure și lungi cu programe cardio, circuite sau culturism, aveți nevoie de carbohidrați suficienți pentru a vă alimenta efortul și pentru a menține depozitele de glucoză ale organismului. Insuficiența de a face acest lucru va avea ca rezultat mușchiul fiind spart pentru proteine ​​și apoi carbohidrați. Dietele cu carbohidrati slabi nu sunt potrivite pentru acest tip de antrenament. În funcție de intensitatea și volumul antrenamentelor dvs., este posibil să aveți nevoie de 2 până la 3,5 grame de carbohidrați per kilogram de greutate corporală pe zi.

12. Mananca cateva proteine ​​inainte si dupa trenul. Aproximativ 10 până la 20 de grame de proteine ​​consumate în jur de 30 până la 60 de minute înainte de a vă antrena vă pot ajuta să induceți un efect de creștere a mușchilor după antrenament. Aceasta este de aproximativ 1 până la 2 pahare de lapte sau o băutură suplimentară echivalentă, cum ar fi zerul sau proteina din soia.

Consumați aceeași cantitate de proteine ​​(20 de grame) în decurs de 30 până la 60 de minute de la întreruperea antrenamentului combinată cu unele carbohidrați - și creatină dacă decideți să luați acest lucru.

13. Încercați un supliment de creatină. Deși rezultatele pot fi variabile pentru indivizi, suplimentele de creatină la aproximativ 5 grame pe zi vă pot spori capacitatea de a antrena mai mult și mai mult, ceea ce poate duce la o creștere a creșterii musculare. De asemenea, un supliment de creatină cu proteine ​​și carbohidrați poate avea un efect direct de construire a mușchilor, conform cercetărilor recente. Cu toate acestea, pentru viabilitatea pe termen lung și costul, cele mai puține suplimente pe care le utilizați cu atât mai bine. Nu recomand creatina sau suplimente similare pentru sportivii de liceu.

14. Ia multă somn și odihnă. Construcția musculară, recuperarea și reparația apar în repaus și în timpul somnului. Asigurați-vă că obțineți o recuperare suficientă. Dacă nu faceți acest lucru, puteți întârzia eforturile de construire a mușchilor și, eventual, pot duce la îmbolnăvire și rănire.

15. Stabiliți scopuri rezonabile, monitorizați progresul și răbdați. Cele mai bune organisme sunt rezultatul a sute de ore de efort. Începeți încet, nu vă descurajați, dar nu vă așteptați la miracole dacă zeii musculare nu sunt cu voi pentru tipul corpului. Sala de fitness și sănătatea pe care o atingeți vor fi active care vor rămâne cu dvs. atât timp cât veți continua pregătirea.

Înainte de a deveni prea ambițios cu programe avansate și exerciții, pregătiți-vă corpul cu forța începătorului și cu programul de formare a mușchilor dacă sunteți nou la formarea în greutate.