Triple Threat Fat Exercițiu pentru grăsimi

Dacă vrei să-ți pierzi grăsimea de burtă, cu siguranță nu ești singur. Pentru majoritatea dintre noi, scăderea excesului de grăsimi este ceva pentru care am lucrat, poate de ani de zile, doar pentru a găsi că nu este la fel de simplu ca să faci niște abdomene sau cardio.

Există diferite tipuri de grăsimi de burtă pe care trebuie să le rezolvăm: grăsimea viscerală și grăsimile subcutanate. Grasimea viscerală se află în jurul organelor și este sub mușchii abdominali, dar este grăsimea pe care o putem prinde majoritatea dintre noi. Aceasta este grăsimea abdominală subcutanată care atârnă peste talie și, pentru unii, adesea seamănă cu "brioșul de sus".

Probabil ați auzit că absul este făcut în bucătărie și, într-o oarecare măsură, este adevărat. Cu toate acestea, exercițiul fizic este o componentă crucială pentru orice rutină a abdomenului și există trei lucruri pe care puteți începe să le faceți chiar acum, care vă vor ajuta să vizați țesutul abdominal enervant:

Instruirea în intervalul de înaltă intensitate (HIIT)
mișcări totale ale corpului corpului
pregătire directă pentru rezistență.

Incorporarea tuturor acestor trei în programul dvs. de antrenament vă va oferi acea extra margine atunci când vine vorba de grăsime abdomen și antrenamentul de mai jos are toate cele trei componente.

Iată ce trebuie să știți înainte de a începe.

HIIT

Antrenamentele HIIT, prin definiție, sunt concepute pentru a vă trimite ritmul cardiac în creștere, împingându-vă din zona dvs. de confort în care corpul dumneavoastră trebuie să muncească mult mai greu pentru a obține oxigen la mușchi.

Lucrând foarte tare pentru intervale scurte, vă scuturați metabolismul și forțați-vă corpul să folosească mai multă energie pentru a găsi combustibil pentru organism. Nu numai că, după antrenament, utilizați și mai multă energie pentru a vă readuce corpul la starea pre-existentă.

Toate acestea înseamnă că ardeți mai mult calorii, dar, chiar mai bine, antrenamentul HIIT pare să vizeze în mod specific țesutul abdominal.

Într - un studiu, publicat în kinesiologie, expertii au comparat un grup de femei care au urmat un antrenament de protocol HIIT timp de 12 saptamani pentru femeile care au facut cardio-intensitate moderata. Grupul HIIT a prezentat o reducere mai mare a grăsimii abdominale subcutanate la sfârșitul studiului.

Cu antrenamentul HIIT doriți să vă asigurați că, mai întâi, faceți doar acest tip de instruire de câteva ori pe săptămână. Prea mult poate de fapt să răstoarne, provocând arsuri, suprasolicitare sau chiar o rănire.

În al doilea rând, ar trebui să aveți experiență de antrenament înainte de a încerca HIIT. Dacă nu ați încercat antrenamente la interval, începeți cu un program de începători și treceți încet până la antrenamente mai intense.

Trupul total al corpului se mișcă

Exercițiile tradiționale de antrenament de forță cum ar fi squats și biceps bucle sunt importante în felul lor propriu, dar dacă într-adevăr doriți să ardeți mai multe calorii și țintă țesutul abdominal, mișcările compuse sunt o necesitate.

Exercițiile compuse implică mai mult de un grup muscular în același timp. De exemplu, o ghemuitură cu o presiune de susținere implică mai multe fibre musculare decât oricare dintre cele care se mișcă singure. Nu numai că acest lucru arde mai multe calorii pentru că utilizați mai multe grupuri musculare, vă ridică și ritmul cardiac, care arde și mai multe calorii.

Cu cât mai multe țesuturi musculare implicați, cu atât mai mult va trebui să acționați inima pentru a pompa sânge și oxigen către mușchi. Aici se întâmplă arderea calorică. Ca un bonus, exercițiile compuse îmbunătățesc și echilibrul și coordonarea, precum și flexibilitatea.

Forță de formare

Mișcările compuse sunt importante pentru ridicarea ritmului cardiac și arderea caloriilor, dar exercițiile de antrenament de forță au un efect diferit asupra corpului. Cu atât formarea HIIT, cât și exercițiile combinate, ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului și, bineînțeles, după antrenament, pe măsură ce corpul dvs. funcționează prin arderea după ardere.

Forța de antrenare nu înseamnă neapărat să ardă cât mai multe calorii în timpul sesiunii de antrenament, dar adăugarea de țesut muscular slab are un impact pe termen lung asupra corpului.

Greutățile de ridicare nu numai că vă ajută să vă construiți forță în mușchii și oasele, ci vă poate crește metabolismul. Muschiul este mai activ metabolic decât grăsimile, deci cu cât mai mult aveți, cu atât mai multe calorii arde corpul dumneavoastră în general.

Și, chiar mai bine, greutățile de ridicare pot ajuta la prevenirea mai multă creștere a greutății în jurul burții, pe măsură ce îmbătrâniți.

Într-un studiu realizat de Școala de Sănătate Publică de la Harvard, cercetătorii au descoperit că bărbații sănătoși care au făcut cel puțin 20 de minute de antrenament în greutate au câștigat mai puțină greutate în jurul zonei abdominale decât bărbații care au petrecut aceeași perioadă de timp făcând cardio.

Exercițiul dvs. de amenințare triplă

Acum aveți aceste trei instrumente în setul de instrumente pentru exerciții fizice, iar acest antrenament combină toate cele trei pentru a vă oferi cel mai cuprinzător antrenament de grăsime la nivelul burții. Faceți acest lucru de 2-3 ori pe săptămână, urmăriți-vă dieta și sunteți pe drumul cel bun.

Pentru acest antrenament există 3 runde. Fiecare rundă include o serie de HIIT de 4 minute, o serie de exerciții compuse care vizează grupuri musculare multiple și mișcări tradiționale de forță care pun accentul pe grupurile musculare individuale.

Sfaturi și precauții

Încălziți-vă: luați cel puțin 5 minute, mai mult dacă puteți, pentru a vă încălzi cu o ușoară mișcare cardio-marsală sau jogging în poziție, atingeți pasul etc. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți gândurile și corpul și să vă protejați corpul împotriva rănirii.
Monitorizați-vă intensitatea: acesta este conceput pentru a fi un antrenament cu intensitate ridicată, astfel încât să vă simțiți fără respirație în timpul porțiunilor HIIT ale antrenamentului. Utilizați o scală de efort percepută sau un monitor de ritm cardiac pentru a urmări cât de greu de lucru și de a lua pauze mai lungi, dacă este necesar.
Săriți orice mișcare care provoacă durere sau disconfort.
Ridicați grele: pentru exercițiile de rezistență, veți face 2 seturi din fiecare mișcare. Alegeți o greutate suficient de mare încât să o puteți ridica doar pentru 12 repetări.

Runda 1 - Jack It Out

Pentru prima rundă, intervalele de cardio vor fi de 40 de secunde, urmate de 20 de secunde de odihnă. După cum sugerează titlul, mișcările pe care le veți face sunt toate o versiune a jacks-urilor de sărituri.

Lucrați cât se poate de greu în timpul segmentelor de lucru și profitați de perioadele de odihnă de 20 de secunde. Ia-ți un moment să te prindă înainte de a trece la partea 2.

Partea 1: 40/20 HIIT Cardio

Timp	Exercițiu	EPR
5 minute	Încălzire într-un ritm moderat	4-5
40 sec	Jumping Jacks/ Se odihnește 20 de secunde	7-9
40 sec	Jumping Jacks Cu o bandă Lată Trageți /Odihniți 20 de secunde - Țineți o bandă de rezistență în ambele mâini deasupra capului și săriți picioarele într-un mufă de sărituri în timp ce trageți brațele deschise și trageți coatele în jos. Săriți înapoi, ridicați brațele și repetați.	7-9
40 sec	Plyo Jacks/ Restul 20 de secunde - Săriți picioarele și aterizați într-un ghemuit adânc, în jurul brațelor. Săriți-vă picioarele înapoi într-o ghemuită adâncă, cu brațele cu jumping jumping.	7-9
40 sec	Air Jacks/ Restul 20 de secunde - Cu picioarele împreună, ghemuit, apoi săriți în aer, luând picioarele și în jurul brațelor ca într-o cric de salt. Tăiați într-un ghemuit și repetați-vă.	7-9

Partea 2: Forța corporală totală Combo - umeri și spate

Pentru a doua parte, vă veți concentra pe mișcări combinate, cu accent pe umerii și pe spate, urmate de exerciții mai direcționate pentru acele grupuri musculare. Du-te la fel de greu ca tine poate pentru exerciții de putere, se odihnă pe scurt și treceți la următoarea rundă.

Timp	Exercițiu
1 min	Squat Press - Ținând greutăți la umerii tăi, stai jos cât poți. Când te ridici, apăsați greutățile deasupra capului.
1 min	Fier de Cruce de Cruce - Ținând greutăți în fața coapselor, ridicați greutățile în sus, apoi le rotiți în lateral. Pe măsură ce aduceți greutățile, coborâți într-o ghemuire. Stați și repetați.
2 x 12 repetări	Apăsați de presă - Utilizați o greutate mare și picioarele în greutate de șold înălțimea șoldului, ABS fixate. Apăsați greutățile deasupra capului și coborâți-le până la ele're la nivelul urechii, coate îndoite ca posturi de poartă. Restul de 10-30 de secunde între seturi.
1 min	Șalupa din spate cu rânduri - Țineți greutățile și repetați-vă într-o cădere dreaptă a piciorului. Sfat de la șolduri și trageți greutățile într-un rând. Întoarceți-vă și repetați pe cealaltă parte.
2 x 12 repetări	Rânduri de haltere - Țineți greutăți mari și vârful de la șolduri, spate și abs absent. Trageți coatele într-un rând, mai jos și repetați.

Runda 2 - Toate Burpees tot timpul

Pentru runda a 2-a, amestecăm lucrurile cu unele intervale noi și o varietate de burpees.

Dacă acestea nu funcționează pentru dvs., nu ezitați să înlocuiți alte mișcări cardio. Ideea este doar să vă măriți ritmul cardiac și să lucrați cât mai mult posibil. Intervalele dvs. sunt 30/30, deci un raport egal între muncă și odihnă. Până la urmă, ar trebui să te simți fără suflare.

Partea 1: 30/30 HIIT Cardio

Timp	Exercițiu	EPR
30 sec	Plimbarea Burpees/ Rest 30 secunde - Squat la podea, plimbare picioarele într-o scândură. Mergeți în picioare și repetați-l.	7-9
30 sec	Burpees/ Odihni 30 secunde - Squat la podea și sari picioarele înapoi în scânduri. Săriți picioarele înapoi, ridicați-vă și săriți.	7-9
30 sec	Mingi Burpe Med/ Odihna 30 secunde - țineți o minge de medicament și ghemuit la podea, ținând pe minge med când înșfăcați picioarele afară. Săriți picioarele în picioare, ridicați-vă și aruncați mingea medică în aer.	7-9
30 sec	Alunecarea Burpees/ Restul 30 de secunde - Cu picioarele pe prosoape (pentru podele din lemn de esență tare) sau plăci de hârtie sau Discuri de alunecare pe covor, ghemuit și glisați picioarele într-o scândurie. Glisați picioarele și ridicați-vă.	7-9

Partea 2: Combo - Biceps și triceps

Puterea și exercițiile de combinație subliniază brațele, bicepii și tricepsul. Pentru miscari de forta, ridica o greutate grea pentru a lucra intr-adevar bratele.

Timp	Exercițiu
1 min	Wide Squat Jumps cu Biceps Curls - Începeți cu picioarele împreună, ținând greutăți cu palmele îndreptate spre interior. Săriți picioarele într-o ghemuită largă. Pe măsură ce sari picioarele înapoi, înfășurați greutățile într-un ciocan curl.
1 min	Curele cu ciocan de forta - Țineți greutăți grele și leșinați cât se poate de jos, curbându-vă greutățile într-o buclă de ciocan. Stați în picioare, cu greutățile încă curbate și încet scăzând greutățile.
2 x 12	Biceps bucle - Țineți greutățile grele cu palmele și înclinați greutățile în sus și în jos.
1 min	Lunge cu extensii Triceps - Într-o poziție stânjenită, cu un picior înainte și unul în spate, țineți o greutate grea în ambele mâini drept în sus. Coborâți în timp ce îndoiți coatele. Împingeți-vă, îndreptați brațele și strângeți tricepsul.
1 min	Dips cu extensii pentru picioare - Așezați-vă pe marginea unui scaun sau pe bancă și ridicați șoldurile în sus, mâinile de lângă șolduri. Îndoiți coatele într-o baie de triceps și, în timp ce împingeți în sus, extindeți piciorul drept și încercați să atingeți degetele de la picioare cu mâna stângă. Repetați, alternând laturile.
2 x 12	Extensiile Triceps - Așezați sau în picioare, țineți o greutate mare în sus. Păstrați coatele, reduceți greutatea din spatele capului, îndoiți coatele. Strângeți greutatea și repetați-o.

Runda 3: Luați-o în lateral

Cardio-ul tau implica exercitii de tip "side-to-side" pentru a directiona muschii glutelor, soldurilor si coapsei exterioare. Veți lucra, de asemenea, la viteză, stabilitate și agilitate.

Partea 1: 20/10 Tabata Cardio

Timp	Exercițiu	EPR
20 de secunde	Puddlejumpers/ Se odihnește 10 secunde - Faceți un pas gigant spre dreapta ridicând brațele în larg, ca tine'treci peste o băltoacă gigantică. Mergeți la cealaltă parte și continuați să mergeți, cât mai repede, mai jos și mai larg posibil.	7-9
20 de secunde	Side by Side Jumping Lunges/ Odihniți 10 secunde - Pivotați spre dreapta și ridicați piciorul drept într-o picior drept, dând brațul stâng afară. Săriți în aer, comutați părțile laterale și lungi spre stânga, dând brațul drept afară.	7-9
20 de secunde	Shuffle Shuffle Squat/ Odihna 10 secunde - Shuffle la dreapta pentru doi pași și coborâți într-o ghemuire, atingând podeaua dacă puteți. Alegeți înapoi spre stânga și repetați-vă.	7-9
20 de secunde	Sinuciderea se execută/ Restul 10 secunde - Rulați la capătul opus al camerei sau, în măsura în care puteți merge, deplasați-vă cât de repede puteți și atingeți podeaua. Rulați înapoi camera și, din nou, atingeți podeaua, repetând timp de 40 de secunde.	7-9

Partea 2: Rezistența totală a corpului Combo - piept și picioare

Ultima dvs. putere și combinație combinată se concentrează pe piept și corpul inferior, cu o varietate de mișcări. Din nou, încercați să vă ridicați cât de greu puteți, pentru că mișcările de forță se odihnesc dacă aveți nevoie de exerciții.

Timp	Exercițiu
1 min	Wide Squat Mingea pieptului cu bile - Țineți o minge medică la nivelul pieptului și stoarceți. Păstrați presiunea, faceți 4 ghemuituri largi, apoi 4 săriți în pantaloni largi. Repetați, alunecați și alunecați.
1 min	Pushup către planul lateral - Într-o poziție de împingere, pe mâini și la picioare sau genunchi, faceți o apăsare. Pe măsură ce împingeți înapoi, rotiți-vă spre dreapta într-o placă laterală, luând brațul drept drept în sus. Faceți o altă mișcare și mutați-o într-o placă laterală de cealaltă parte. Continuați părțile alternative.
2 x 12	Presă pentru piept - Alegeți greutăți grele și, așezat pe un pas sau pe o bancă, începeți cu greutățile direct în sus. Îndoiți coatele și coborâți într-o presă în piept, având grijă să nu vă deplasați prea mult sub bancă și să vă angajați pe umeri. Apăsați în sus și repetați.
1 min	Squat cu presa de sus și de ridicarea piciorului lateral - Țineți gantere la nivelul umerilor și coborâți într-o ghemuire. Apăsați în sus când împingeți greutățile deasupra capului și ridicați piciorul drept într-o ridicare a piciorului lateral. Repetați, efectuați ridicarea picioarelor pe partea stângă.
1 min	Plimbări de mers pe jos - Țineți greutăți moderate și faceți plimbări în spatele camerei și înapoi timp de 1 minut. Asigurați-vă că atunci când faceți pasul înainte, genunchiul din față nu este'Nu merge prea departe de degetul din față.
2 x 12	Squats - Țineți greutățile cele mai grele cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Coborâți într-o ghemuire, trimiteți șoldurile înapoi și mergeți cât de jos puteți. Apăsați și repetați.
2 x 12	deadlifts - Țineți greutățile cele mai grele pe care le puteți, și, păstrând spatele plat și abs în, vârful de la șolduri și coborâți greutățile într-un lift de viteză. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, greutățile purtând doar coapsele. Apăsați și repetați.

Timp total de antrenament: aproximativ 35 de minute

Terminați antrenamentul cu o întindere.