Antrenament de antrenament superior pentru piept, spate, umeri și brațe

Crearea unui program de formare a forței poate fi descurajantă, mai ales atunci când este vorba de alegerea exercițiilor dumneavoastră. Cum știți ce să includeți într-un antrenament de bază de bază superioară? O abordare este de a alege 1-2 exerciții diferite pentru fiecare grup muscular, ceea ce am făcut în acest antrenament eficient și eficient.

Veți lovi pieptul, spatele, umerii și brațele cu mișcări clasice pe care le veți recunoaște ușor. Acest antrenament este grozav pentru aproape orice nivel de fitness.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți orice boală sau afecțiune.

Echipamentul necesar

Diverse gantere ponderate, o minge de exerciții și / sau o bancă sau o treaptă

Cum să

• Încălziți cu lumină cardio sau încălziți seturile de exerciții
• Se odihnește timp de 30-60 de secunde între seturi și exerciții

• incepatori: Efectuați 1 set de 12 până la 16 repetări
• Int / Adv: Efectuați 1-3 seturi de 8-12 repetări utilizând greutatea suficientă pentru a putea completa NUMARUL dorit de repere.

1

Presă pentru piept

Îmi place să încep antrenamentele corpului superior cu un grup mare de mușchi, cum ar fi pieptul. Mușchii mai mici care ajută, cum ar fi brațele și umerii, sunt odihnă, astfel încât să puteți ridica de obicei ceva mai greu aici.

Piept de presă: Întindeți-vă pe o bancă sau pe o treaptă și începeți cu greutățile din fiecare mână dreaptă în sus pe piept, palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept - armele ar trebui să arate ca posturi de poartă. Apăsați greutățile înapoi fără a bloca coatele și a le aduce pe piept. Coboară și repetă.

Reps / Seturi / Durata: 

1-3 Seturi de 8-16 repetari

2

Flotări

Îmi place să fac fluture după piept presează atunci când mușchii sunt frumos și cald. Ei bine, poate "dragostea" este cuvântul greșit. Versiunea pe care am ales-o implică folosirea unei mingi de exerciții fizice, care poate face mai greu sau mai ușor, în funcție de locul în care vă odihniți picioarele pe minge.

Flotări: Începeți prin rotirea înainte pe minge până când mingea este sub coapse (mai ușoară), shins (puțin mai greu) sau picioare (cel mai greu). Asigurați-vă că țineți mâinile sub umerii ... poate aveți tendința de a vă retrage dacă nu controlați mingea. Îndoiți coatele într-un pushup, împingeți-vă înapoi și repetați-vă.

Reps / Seturi / Durata: 

1-3 Seturi de 8-16 repetari

3

Un singur rând

Am lovit pieptul, iar acum este timpul pentru următorul grup mare de mușchi - spatele sau, mai precis, latsul. Îmi place o linie de braț pentru a lucra acei mușchi mari de pe ambele părți ale corpului și îmi place, de asemenea, munca de bonus pe care bicepsul o are cu acest exercițiu.

Un singur rând: Plasați piciorul stâng pe o treaptă sau platformă și sprijiniți mâna stângă sau antebrațul de pe coapsa superioară. Țineți o greutate în mâna dreaptă, trageți în sus păstrând spatele plat și abs în, și atârnă greutatea în jos spre podea. Îndoiți cotul și trageți-l într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu torsul sau chiar deasupra acestuia. În partea de sus a mișcării, strângeți spatele, păstrând în același timp șoldurile pătrat și absul angajat.

Reps / Seturi / Durata: 

1-3 Seturi de 8-16 repetari

4

Extensiile de pe minge

Rândul cu un braț a lucrat cu lats și acum am lovit o altă zonă a spatelui tău, spatele tău inferior. Pentru aceasta, folosesc și o minge, dar puteți face cu ușurință această mișcare pe podea.

Extensii spate:  Rulați înainte mingea și, echilibrându-vă pe genunchi (mai ușor) sau pe degete (mai greu), puneți mâinile în spatele capului. Curl înainte de minge și apoi ridicați pieptul în sus, aducându-l doar la nivelul trunchiului (nu vreți să vă exaltați aici). Coboară și repetă.

Reps / Seturi / Durata: 

1-3 Seturi de 8-16 repetari

5

Apăsați de presă

Presa de vârf lucrează la următorul cel mai mare grup muscular, umerii. Umerii au trei capete - deltoidul din față, din mijloc și din spate, așa că dorim exerciții care au lovit toate cele trei capete. Presa de vârf lovește deltoidul din mijloc și din față.

Presa de presă:  Stai cu picioarele la distanță de șold, ținând greutăți cu coturile îndoite la 90 de grade, palmele îndreptate spre exterior și brațele ca un post de poartă. Apăsați greutatea deasupra capului, fără a bloca coatele și pentru a menține spatele drept, ABS fixat. Coborâți spatele pentru a începe și repetați.

Reps / Seturi / Durata:

1-3 Seturi de 8-16 repetari

6

Fly invers

De asemenea, cunoscut sub numele de un raise lateral spate, zbura inversă funcționează, după cum probabil ați ghicit, deltoidele din spate, făcând acest lucru un compliment extraordinar presei deasupra capului pe care ați făcut-o anterior. De asemenea, funcționează partea superioară a spatelui, un bonus frumos.

Fly invers: Așezați-vă pe o bancă sau scaun (sau puteți sta și îndoiți), îndoiți înainte (în spate ar trebui să fie plat) greutăți în spatele viței. Păstrați gâtul în aliniere bună și brațul fixat, ridicați brațele direct până la nivelul torsului, coatele ușor îndoite. Încercați să nu vă mișcați brațele în sus, dar folosiți cu adevărat umerii pentru a ridica greutatea. Coboară și repetă.

Reps / Seturi / Durata: 

1-3 Seturi de 8-16 repetari

7

Concentrații bucle

Am decis să merg cu un exercițiu bun de biceps, favoritul meu, cu buclă de concentrare. După cum veți simți, în această poziție și sub acest unghi, vă concentrați cu adevărat toate acele fibre musculare în mușchiul biceps.

Concentrații bucle: Stați pe un scaun sau pe bancă (sau îngenuncheați) și țineți o greutate în mâna dreaptă. Restul cotului drept pe partea interioară a coapsei drepte pentru pârghie și curbura greutatea în sus spre umăr. Evitați curbarea încheieturilor și, pe măsură ce reduceți greutatea, încercați să nu îndreptați complet brațul, dar păstrați o mică tensiune pe mușchiul din partea de jos a mișcării.

Reps / Seturi / Durata: 

1-3 Seturi de 8-16 repetari

8

kickbacks

Trecând pe ultimul grup muscular, tricepsul, am ales mită. Acest exercițiu este perfect pentru direcționarea tuturor celor trei capete ale mușchiului triceps și obțineți, de asemenea, niște bonusuri suplimentare pe bază.

kickbacks: Țineți o greutate în mâna dreaptă și îndoiți-vă înainte, sprijinindu-vă antebrațul pe coapsa stângă. Spatele trebuie să fie drept, abs fixat. Începeți trăgând cotul de lângă tors, ca și cum ați stoarce ceva în subsuoară. Țineți poziția în timp ce întindeți brațul în spatele vostru. Coborâți și repetați, dar încercați să nu balansați greutatea. 

Reps / Seturi / Durata: 

1-3 Seturi de 8-16 repetari

9

Extensiile Triceps

Ultima listă a exercițiilor noastre este extinderea tricepsului. Îmi place această mișcare pentru triceps, doar pentru că te poți culca. Asta e întotdeauna frumos.

Extensiile Triceps: Lie pe podea sau pe o bancă / bile și extindeți brațele direct peste piept, cu palmele în față. Îndoiți coatele și coborâți mâinile până se află lângă urechi, coatele la unghiuri de aproximativ 90 de grade. Nu vă loviți cu fața (duh). Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele fără a bloca articulațiile. Coboară și repetă.

Reps / Seturi / Durata: 

1-3 Seturi de 8-16 repetari