Organismul de antrenament superior de antrenament superior

Această provocare a corpului superior reprezintă o combinație intensă de exerciții menite să vizeze mușchii din piept, spate, umeri, bicepsi și triceps în moduri noi.

Pentru fiecare grup de mușchi, veți face un tri-set - trei exerciții diferite efectuate unul după altul. Veți odihni apoi acel grup muscular făcând un tri-set pentru un grup de mușchi diferit, făcând acest lucru un ritm rapid și intens,.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipamentul necesar

Diferite gantere ponderate, o barbellă, o minge de exerciții și un pas sau o bancă.

Cum să

• Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu versiuni cardio ușoare sau mai ușoare ale exercițiilor de mai jos
• Efectuați exercițiile în fiecare tri-set una după cealaltă cu restul puțin sau deloc între ele.
• Utilizați suficientă greutate sau rezistență, astfel încât să puteți completa numai numărul sugerat de repetări
• Faceți un set din fiecare set pentru un antrenament mai scurt sau repetați pentru un antrenament mai lung

Tri-Set 1 - Pushups

Pe genunchi sau degetele de la picioare, faceți 16 împingeri.

Y Press Chest

Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele cu coturi îndoite. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună pe piept, micșorați și repetați timp de 12 repetări.

Mici Mici și Muchii Mare

Stați pe o bancă și țineți greutăți medii grele peste piept.

1. Coborâți brațele la nivelul umărului, coatele ușor îndoite.
2. Aduceți greutățile înapoi, dar la un unghi inferior, astfel încât greutățile să fie peste șolduri.
3. Coborâți greutățile înapoi într-o zbura.
4. Apoi ridicați-le înapoi peste piept.

Continuați să altercați o zbura obișnuită cu un zbor cu unghi mic pentru 12 repetări.

Tri-Set 2 - Bucle de ciocan cu o putere Squat

Țineți greutăți în ambele mâini și le rotiți ușor înapoi, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce stați ghemuit cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați-le timp de 12 repetări.

Barbell curls

Țineți o barbotă grea, cu mâinile lățime de umăr. Contracteaza bicepsul pentru a cursa greutatea spre umar, mentinand incheieturile incheietate. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Concentrații bucle

Stați pe un pas sau pe bancă și țineți o greutate mare în brațul stâng, cotul sprijinit pe partea interioară a coapsei stângi. Acordați bicepului pentru a trage greutatea spre umăr. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați setul Tri-Set 1 și Tri-Set 2 sau treceți la următorul set Tri-Set.

Tri-Set 3 - Barbell Row

Țineți o barbotă în fața coapselor, trageți în sus până la aproximativ 45 de grade (spate) și strângeți spatele pentru a trage barba spre buza. Eliberați și repetați timp de 12 repetări.

Un singur rând armat

Puneți piciorul stâng pe un pas sau pe genunchi pe o bancă de greutate.

Susțineți corpul cu mâna stângă în timp ce țineți o greutate mare în mâna dreaptă, atârnând greutatea în jos spre podea.

Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 12, apoi comutați părțile laterale.

Muturi inversate

Țineți ganterele cu greutăți medii și începeți să vă așezați, îndoiți-vă cu brațele agățate în jos și cu greutăți sub genunchi. Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Tri-Set 4 - Bargel Press

Țineți o bară dreaptă deasupra capului cu mâini mai largi decât umerii. Îndoiți coatele, coborând bara la nivelul ochilor. Apăsați în sus și repetați timp de 12 repetări.

Rândul vertical

Țineți o bară dreaptă deasupra capului cu mâini mai largi decât umerii. Îndoiți coatele, coborând bara la nivelul ochilor. Apăsați în sus și repetați timp de 12 repetări.

Înclinați creșterea laterală

Lieți-vă cu partea stângă așezată pe minge, genunchiul stâng pe podea pentru sprijin și piciorul drept drept. Ținând o greutate medie în mâna stângă, ridicați brațul până la nivelul umărului, menținând cotul ușor îndoit și încheietura mâinii drept. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați Tri-Set 3 și Tri-Set 4 sau treceți la următorul set tri-set.

Tri-Set 5 Concasoare de craniu

Stai jos, ținând o bară dreaptă în sus, cu mâinile latimea umărului. Îndoiți coatele, coborând greutatea spre frunte. Apăsați în sus și repetați timp de 12 repetări.

Extensiile Triceps

Așezați-vă pe o minge sau scaun și țineți o gantere grea în ambele mâini cu brațe întinse deasupra capului, coate lângă urechi, brațe drepte.

Îndoiți coatele și greutăți încet mai mici în spatele dvs. până când coatele sunt la 90 de grade - păstrați coatele în și chiar lângă urechi.

Triceps contract și îndreptați coatele spre început. Repetați timp de 12 repetări.

Dips

Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă și echilibrați-vă brațele, deplasându-vă în spatele pasului cu picioarele drepte. Îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Repetați timp de 12 repetări.

Tri-Set 6 Ball Exchange

Stați pe covor și puneți mingea între picioare. Coborâți brațele și picioarele la un nivel cât mai scăzut, fără a vă arca spatele, apoi aduceți-le înapoi spre mijloc, luând mingea în mâini. Coborâți brațele și picioarele jos spre podea și continuați, schimbând bila între mâini și picioare timp de 12 repetări.

Crăciun cu bile

Lie cu mingea care se află sub mijlocul / spate și pune mâinile în spatele capului sau peste piept. Acordați-vă abs dvs. pentru a ridica torsul de pe minge, trăgând partea de jos a gâtului dvs. în jos spre șolduri. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.

Scândură

Intrați într-o poziție de placă, pe antebrațele și genunchii sau degetele de la picioare și țineți-o timp de 30 de secunde.

Curățați timp de 30-60 de secunde și repetați Tri-Set 5 și Tri-Set 6 sau ați terminat!