Greutăți și întrebări și răspunsuri pentru formarea forței

Dacă sunteți nou la formarea în greutate, mai jos este un scurt rezumat al principiilor de bază.

Când ați digerat acest primer, vă recomandăm să continuați cu aceste articole suplimentare, ceea ce vă va asigura că aveți o bază solidă de cunoștințe.

• Zece exerciții de bază. și cum să le îndepliniți.
• În cazul în care la tren, Acasă sau Gym. Avantajele și dezavantajele celor două opțiuni.
• Începeți prima sesiune de greutăți. Sfaturi pentru pregătirea pentru antrenament în greutate.
• Cel mai bun ghid de instruire în greutate. Un ghid pentru oricine este interesat de principiile mai tehnice ale formării în greutate.

Elementele de bază ale antrenamentelor de greutate sunt relativ simple, dar puteți progresa până la complexul de lifturi olimpice, curat și smuls și smulgeți dacă aceasta este înclinația dumneavoastră. Nu este nevoie să vă agitați prea mult despre versiunea pe care o faceți când începeți, atâta timp cât vă protejați de rănirea cu tehnica corectă. Ca și începând orice nou program de exerciții, mergeți ușor la început, construiți complexitate mai târziu. După cum a fost auzit un bine cunoscut cunoscător, a spus: "Continuați cu asta: ridicați greutățile!"

Ce este formarea în greutate?

Pregătirea în greutate este un exercițiu organizat în care mușchii corpului sunt contractați ca răspuns la greutățile externe, exercitarea corporală sau rezistență sau alte dispozitive pentru a stimula creșterea și forța. Pregătirea în greutate este, de asemenea, numită "formare de rezistență" și "formare de forță".

Care sunt beneficiile formării în greutate?

Greutate sau de formare de rezistență sau formare de forță are avantaje importante dincolo de construirea muschilor mari, care este adesea în centrul atenției mult mass-media. Antrenamentul de greutate poate:

• Tone și forma organismul pentru pierderea în greutate, aspectul personal sau competiția de culturism.
• Îmbunătățiți performanțele sportive prin creșterea volumului, puterii, forței și rezistenței în sport, cum ar fi fotbalul, baseballul, hocheiul, ciclismul și cele mai multe sporturi individuale și de echipă.
• Pregătește-te pentru haltere de competiție în sporturile de ridicare și de luptă olimpică.
• Preveniți bolile de stil de viață, cum ar fi diabetul, osteoporoza și obezitatea.
• Construiți puterea și îmbunătățiți echilibrul și funcționalitatea, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.
• Asistență în recuperarea sau gestionarea bolilor cronice sau a unor afecțiuni precum boli cardiace, accident vascular cerebral, înlocuirea șoldului și artrită.
• Asistență în terapia fizică în timpul recuperării de la accident și spitalizare.
• Pregătiți soldații pentru serviciul și pregătirea pentru luptă sau pentru orice altă activitate care necesită forță și putere.

Unde trebuie să-mi fac pregătirea pentru greutate?

Puteți să vă antrenați la o sală de gimnastică, la un club de sănătate sau la un centru de fitness sau acasă. Unele locuri de muncă instalează sali de gimnastică și multe stațiuni de vacanță au cel puțin echipament de bază. Unii oameni preferă să se antreneze acasă cu propriile greutăți și echipamente. Veți găsi avantaje și dezavantaje pentru fiecare abordare.

Cu toate acestea, alții preferă activitatea în aer liber și iau echipamente portabile, cum ar fi benzi de rezistență și tuburi, în parcuri și câmpuri.

Echipamentul necesar pentru a începe formarea în greutate

Cel puțin aveți nevoie de o pereche solidă de încălțăminte cu o talpă anti-alunecare, o sticlă de apă, un prosop și haine corespunzătoare. Pentru un antrenament la domiciliu, echipamentul de pornire ar putea include un banc reglabil pentru greutăți pentru a face diferite exerciții; gantere - poate chiar doar două sau trei greutăți diferite; un pas reglabil pentru trecerea aerobă; un exercițiu sau un covor de yoga pentru exerciții de podea și o minge de fitness, care este o minge gonflabilă pe care pot fi executate diverse exerciții de corp.

Utilizarea propriului corp pentru a contracta mușchii este o parte importantă a antrenamentului în greutate. Un pushup este un bun exemplu de folosire a greutății corpului pentru a forma mușchii brațului și pieptului. Chinups și situps sunt alte exemple.

Ce echipament este disponibil la săli de fitness și centre de fitness?

În general, gimnastele au o combinație de greutăți libere, mașini, scaune, bănci, bile și benzi. Greutățile libere tind să fie utilizate într-o încăpere sau zonă separată de mașini și de alte echipamente, dar nu întotdeauna. Depinde de club.

Greutățile libere tind să fie destul de standard, cu barete, gantere, bare cu greutăți reglabile ale plăcuțelor, probabil Kettlebells și alte câteva piese de echipament auxiliar cum ar fi rafturi și cuști.

Mașini, cum ar fi benzile de alergare, mașinile cu pas, tractoarele încrucișate, mașinile de pescuit, greutățile pentru cabluri, mașinile de scufundare, mașinile de asamblare asistate și multi-gimnastică, pentru a numi câteva, par să crească în design și să funcționeze mai rapid decât încălzirea globală lucrurile cu carduri de a vă aminti vă sunt văzute în unele locuri.

Am nevoie de un trainer personal?

Angajarea unui antrenor personal (PT) este o idee bună, dar trebuie să fii sigur că persoana este calificată și are un fel de istorie a muncii de calitate. Un PT poate fi angajat în mod privat sau de obicei puteți închiria unul la sala de sport pentru o rată orară. Multe săli de întâlnire includ cel puțin o sesiune de antrenament sau o vizită cu membrii dvs., în timpul căreia puteți încerca diferite mașini și greutăți de exerciții fizice. De asemenea, poate fi inclus un program de instruire. Ar trebui să verificați acest lucru cu orice sala de sport înainte de a vă înscrie.

Școlile de înaltă școală, colegiu și universitate, antrenorii și formatorii fără îndoială variază în ceea ce privește calitatea și expertiza, dar pot fi o introducere excelentă.

Cum ar trebui să mă încălzesc și să mă răcorez?

O încălzire ar trebui să includă exercițiul aerobic ușor timp de zece până la cincisprezece minute. Înainte de a efectua orice exercițiu de ridicare cu greutăți, câteva repetări cu o greutate mai mică decât cea aleasă pentru exercițiul principal reprezintă o strategie bună.

O răcire poate ajuta la reducerea durerii musculare în următoarele ore. Se răcește cu întindere ușoară, calisthenică sau prin realizarea unei versiuni mai lentă a activității; de exemplu, o alergare lentă pentru alergători, o înotare lentă pentru înotători.

Ce sunt "seturile" și "repetițiile"?

Acesta este un concept simplu, dar ar trebui să fiți absolut familiarizați cu acesta deoarece aceasta determină calitatea și cantitatea de programe de antrenament în greutate.

O repetare este o mișcare completă a exercițiilor și este adesea redusă la "rep". De exemplu, o ridicare a unui barbell de la podea până la talie și înapoi din nou este o repetare a unui singur. Sună cam ciudat când o repetare este doar una, dar așteptați, mai sunt multe de parcurs. Repetițiile se aplică fiecărui exercițiu pe care îl faceți, inclusiv celor fără greutăți. Două situps sunt de asemenea două repetări.

Un set este un grup de repetiții și este definit de o pauză de odihnă între: de exemplu, faceți șase ascensoare de marmură și apoi vă odihniți timp de două minute și faceți încă șase. Dacă repetați acest ciclu de șase de trei ori ați făcut trei seturi de șase repetări ale exercițiilor de barbell. Aceasta este scrisă similar cu aceasta:
barbell deadlift 3 x 6, sau 3 seturi 6 repetari.

Ce înseamnă RM înseamnă?

Repetition MAXIMUM. Aceasta este sarcina maximă care poate fi tolerată pentru un anumit număr de repetări, înainte ca mușchii să cadă sau să nu cauzeze rău și trebuie să vă opriți. De exemplu, faceți zece bucle de bicep cu o gantere de 15 kg (aproximativ 7 kg) și nu puteți îndoiți brațul pentru a ridica greutatea pentru următoarea repetare. Acest lucru este scris astfel: bicep curl - 10RM - 15 de lire sterline.

1RM este cel mai bun pentru orice exercițiu. Este cel mai mare lucru pe care îl puteți ridica pentru o singură repetare. 1RM pentru buclele dumbbell ar putea fi de 25 de lire sterline (aproximativ 11 kg), dar 10RM este de numai 15 lire sterline.

Ce este "forma buna"?

Efectuarea unui exercițiu cu forma adecvată înseamnă urmărirea poziției corpului și a mișcării recomandate pentru a asigura o ridicare eficientă și protecție împotriva rănirii. De exemplu, pentru ghemuire, menținerea unei spate drepte cu tocurile ancorate ferm pe sol și genunchii necifuiți sau prăbușiți spre interior este importantă pentru realizarea acestui exercițiu.

Ce sunt exercițiile compuse și de izolare?

Exercițiile compuse țintesc mai mult de un articulație și mai mult de un grup muscular. Exercițiile de izolare sunt limitate la o mișcare comună și, de obicei, la un singur grup muscular; de exemplu, o curbură standard a ganterei este un exercițiu de izolare, în timp ce squaturile sunt exerciții compuse care implică mușchii picioarelor, spatelui, glutele (fundul) și genunchii, șoldurile și articulațiile gleznei. O presă de bancă este, de asemenea, un exercițiu compus.

Ce este "Spotting"?

Spottarea este practica unui prieten sau a unui instructor care vă urmărește sau vă asistă în timp ce ridicați greutăți în scopul asigurării siguranței sau îndrumării. Un observator poate ajuta într-adevăr o persoană sub sarcină în cazul în care greutatea amenință să copleșească persoana fiind văzută sau pentru a sugera o formă bună. Exerciții precum presa de bancă cu greutăți mari necesită, de obicei, un spotter.

Cum ar trebui să respir?

Cu excepția anumitor tehnici avansate, ar trebui să expirați efortul, adică atunci când împingeți, ridicați sau trageți și inhalați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare. Este ușor să uitați să respirați când faceți greutăți - nu pentru mult timp, desigur - totuși merită să vă reamintiți ocazional despre respirație.

Urmatorul pas

La fel ca multe activități sportive și de fitness, puteți progresa la niveluri mai înalte de cunoștințe, complexitate și experiență personală în formarea în greutate, cu puțin timp și angajament. Citiți articolele suplimentare afișate la începutul acestui articol sau răsfoiți celelalte informații de pe acest site. Mai presus de toate, du-te la ea și face unele de formare în greutate la domiciliu sau sala de sport. Începeți încet și veți fi surprins de cât de repede puteți face progrese.