Sfaturi de siguranță în haltere pentru prevenirea leziunilor

Ca majoritatea activităților fizice în care este implicată mișcarea repetitivă sau viguroasă, antrenamentul în greutate poate provoca răniri. Cu toate acestea, în comparație cu alte activități atletice și sportive precum fotbalul, ratele de vătămare sunt relativ scăzute.

Un studiu publicat în Oficial al cercetării în domeniul rezistenței și condiționării a constatat că fotbalul, fotbalul și sporturile de iarnă provoacă 10-20 de ori mai multe leziuni la 100 de ore de participare decât antrenarea în greutate și haltere.

Cunoașterea previne vătămarea corporală

Puteți evita rănirea prin folosirea unei abordări prudente și informate a exercițiului de antrenament în greutate. Tehnica dvs. - forma dumneavoastră și modul în care faceți exercițiul - este crucială pentru a reduce la minimum rănirea. Deci, sunt judecăți despre tipul de exercițiu și sarcina pe care încercați să o ridicați, împingeți sau apăsați, mai ales în ceea ce privește starea dvs. fizică existentă, puterea, sănătatea oaselor și a mușchilor și starea de rănire.

Să trecem prin cele mai importante aspecte de siguranță ale performanței în formarea în greutate, având în vedere că "siguranța" poate fi un termen relativ; ceea ce este periculos pentru dvs. poate să nu fie periculos pentru cineva cu mai multă experiență, formare sau structură diferită a corpului.

Începătorii versus cei cu experiență în greutate

Când exersați în timp, corpul construiește forța, rezistența, vrac și chiar flexibilitatea și durabilitatea tendoanelor, ligamentelor și mușchilor. Această adaptare progresivă este numită "efect de antrenament" și este un motiv pentru care sunteți încurajați să vă antrenați în mod regulat, în mod consecvent și numai cu creșteri treptate ale intensității, încărcării sau timpului.

Dacă ați fost pregătit pentru o lungă perioadă de timp, probabil că veți fi în măsură să faceți exerciții de o complexitate mai mare și, probabil, un risc mai mare decât un începător.

O mare parte din informațiile de mai jos sunt pentru începători.

Flexibilitatea și anatomia

Indiferent dacă puteți efectua un exercițiu particular în siguranță, poate depinde de structura osoasă și musculară existentă, fie inerentă, fie ca o consecință a rănirii sau accidentului din trecut. De exemplu, nu mănânc ghemuit cu greutatea de pe umeri sau nu mănânc cu bara din spatele capului. Chiar și o ușoară rotație a umărului în această direcție este inconfortabilă și probabil periculoasă pentru mine, deoarece am avut leziuni cu manșetă rotativă pentru ambii umeri.

Fiți conștienți de poziții, tipuri de exerciții și sarcini care vă fac să simțiți că extindeți articulațiile, ligamentele, mușchii și tendoanele prea mult dincolo de limitele naturale. Exerciții alternative care lucrează aceleași mușchi există adesea. Provocați-vă, dar folosiți bunul simț.

Executați exercițiul corect

Fiecare exercițiu are îndrumări pentru forma corectă și execuția tehnică. Asigurați-vă că respectați regulile generale pentru menținerea formei corecte.

Suprasolicitarea versus leziuni structurale în greutate de formare

Dacă vă exercitați frecvent și destul de intens, este posibil să obțineți ceea ce se numește un prejudiciu "excesiv" la o anumită etapă a antrenamentului. Aceasta se datorează adesea unui tendon suprasolicitat, care poate provoca tendinită.

Tendoanele asociază mușchiul cu osul. Rănirea poate fi banală și poate răspunde la odihnă sau poate deveni o problemă cronică. Leziunile excesive sunt frecvente la sportivi și exerciții grele, deși o scurtă scurtare a exercițiului îmbunătățește adesea rănirea.

Răniri mai grave apar atunci când o structură se rupe sau este uzată în timp. Muschii și ligamentele sfărâmate sau tensionate, tendoanele trase din oase și cartilajul uzat și rupt, care nu protejează oasele de frecare, prezintă, în general, probleme mai grave pentru care tratamentul medical este de obicei necesar.

Cele trei mari site-uri de vătămare

În haltere, cele mai multe zone vătămate sunt partea inferioară a spatelui, umeri și genunchi. Cele mai multe leziuni asociate sunt răniri excesive, iar un procent mai mic este mai grav. Cu toate acestea, partea inferioară din spate se află în fruntea listei, iar acest lucru este consistent în multe sporturi. Este fără îndoială o slăbiciune umană anatomică.

Într-un studiu al halterofililor profesioniști, anchetatorii au spus că "leziunile tipice pentru halterofilii de elită sunt în primul rând răniri excesive, nu leziuni traumatice compromițând integritatea comună".

Cu toate acestea, ar fi o greșeală să credem că formarea cu greutăți la un nivel de agrement și de fitness vă pune într-un risc mai mare pentru aceste răni decât sedentar.

Aplicarea treptată a greutății la mușchi și articulații, folosind o tehnică bună într-un program de antrenament adecvat, este probabil să vă facă mai puternică și mai rezistentă la răni decât dacă nu ați făcut niciun antrenament de forță. Chiar si persoanele cu artrita au descoperit ca antrenamentul de greutate imbunatateste mai degraba decat degrada starea lor.

Deși exerciții precum squat fac presiune asupra genunchiului, jumătate leagănează, mai degrabă decât să se îndoaie complet în jos, sunt relativ sigure atunci când se fac bine. Cele mai multe leziuni la genunchi din sport provin din răsuciri bruște, hiperextensiune și forțe de impact lateral, cum ar fi în fotbal, baschet și sporturi de iarnă, mai degrabă decât genunchiul se îndoaie și se extinde sub sarcină în ridicarea greutății.

Exerciții care sunt potențial periculoase

Iată o listă a exercițiilor de antrenament de greutate, adesea remarcate ca potențial periculoase. Cu toate acestea, trebuie să luați în considerare această listă în contextul nivelului dvs. de experiență și al capacităților sau inadecvărilor cunoscute, după cum sa discutat mai devreme în acest articol.

În timp ce majoritatea exercițiilor pot fi periculoase sunteți greu - această listă include exerciții care au fost sugerate ca fiind mai susceptibile de a provoca vătămări, chiar dacă se aplică tehnica potrivită pentru acest exercițiu (site-ul afectat este, de asemenea, enumerat). Motivul este, de obicei, că mișcarea de exercițiu plasează o parte a articulației într-o poziție compromisă în care este mai probabil să apară vătămarea.

1. Full squat (genunchi)
2. Extensie pentru picioare (genunchi)
3. Rând vertical, strângere îngustă (umăr)
4. Lat Pulldown în spatele capului (umăr)
5. Militari, presați, în spatele capului (umăr)
6. Cablu rând, rotunjit în spate
7. Barbell bun dimineti, rotunjit in spate (spate)
8. Lovitură moale cu picioare rigide, cu spate rotunjit
9. Apăsați presa piciorului cu greutate excesivă (partea inferioară a spatelui)
10. Așezați-vă cu picioare drepte, în loc de genunchi îndoiți (partea inferioară a spatelui)
11. Declinarea situp [partea inferioara a spatelui]
12. Touch degetele de la picioare, picioare drepte (partea inferioară a spatelui)

Punctele generale pe formularul bun

• Păstrați spatele drept atunci când se îndoaie la șolduri pentru exerciții cum ar fi squats, deadlifts, dimineții bune, rânduri îndoite și rânduri de cabluri. Punctul principal este că, chiar dacă spatele dvs. este la un unghi față de sol și înclinându-se înainte, este drept și nu curbată la nivelul coloanei vertebrale.
• Nu blocați exploziv articulațiile. Această recomandare este adesea depășită. Dispozitivele de ridicare a bancurilor sunt necesare pentru a bloca coatele în competiție. Nu se va face nici un rău prin îndreptarea articulațiilor cotului sau genunchiului atâta timp cât nu le distrugeți sub sarcină.
• Nu permiteți genunchilor să se încline excesiv spre interior sau spre exterior, iar coatele să coboare în spate sau în față atunci când executați o ridicare sau împingeți. Vreți un suport maxim și pentru a împiedica compromiterea articulației sub presiune.
• Păstrați cât mai mult capul și gâtul sub control în timpul antrenamentelor de greutate. Fiți foarte siguri că știți ce faceți dacă reduceți greutatea în spatele capului pe zona coloanei cervicale.
• Fii atent cu exerciții care plasează articulația umărului dincolo de o mișcare de mișcare sau sub o sarcină pe care nu te simți confortabilă. Umărul are cea mai complexă gamă de mișcare a oricărei articulații. Nu doriți să simțiți durere în articulația umărului la prelungire, flexiune, răpire sau rotație. În exercițiile de împingere, cum ar fi presele de banc și presele de umăr, țineți coatele și brațele superioare să se deplaseze mult mai jos decât paralel cu podeaua, pe măsură ce reduceți greutatea. Aceasta este o siguranță bună pentru începători. (În competiția de presă de la bancă, bara trebuie să fie coborâtă la piept.)

• Utilizați un adjutant sau un "asistent" pentru ridicarea greutăților libere grele. Când aveți dubii, ridicați greutățile luminoase.