Ce trebuie să știți despre formarea sistemului de distribuție
Sistemul de formare în sistem separat este un program de antrenament în greutate care împarte sesiunile de formare pe regiuni ale corpului - antrenamente corporale superioare și inferioare.
Conceptul poate deveni și mai specific cu diferitele combinații ale regiunilor principale ale grupului de mușchi, care sunt clasificate pentru formarea divizată. Picioarele, fesele, brațele, spatele, pieptul și abdominalele sunt principalele regiuni musculare. Rareori sistemele separate împart instruirea în fiecare din aceste regiuni. Mai frecvente sunt picioarele și fundul într-o singură sesiune sau brațe, spate și piept într-o altă sesiune. Antrenamentul abdominal se poate potrivi în oricare dintre sesiuni.
Acesta nu este un sistem folosit de powerlifters profesioniști sau liferi olimpici și este folosit în cea mai mare parte de către culturisti sau formatori de fitness.
Exemple: Programul de antrenament de greutate săptămâna aceasta include o diviziune a corpului inferior, marți și o divizare a corpului superior joi.
De ce utilizați sistemul de formare separată?
Împărțirea de la distanță permite timp pentru o antrenament mai intensă a unei zone corporale, cu zile suplimentare pentru recuperare înainte ca zona să fie dezvoltată din nou. Dacă aveți o oră pe zi pe care să-l cheltuiți pentru exerciții, o rutină divizată vă va permite să vizați unul sau două grupuri musculare intens în fiecare zi, cu mai multe seturi și greutăți mai grele. Lucrul unui grup muscular cu oboseala va stimula reparația musculară și creșterea. Această intensitate a antrenamentului poate duce la rezultate mai bune pentru construirea mușchilor.
De formare split vă permite să urmați Consiliul American de orientări pentru medicina sportivă și să permită cel puțin 48 de ore între sesiuni de antrenament de antrenament de rezistență pentru un grup muscular major.
De ce să nu utilizați sistemul de formare separată?
Consiliul american privind exercițiile recomandă antrenamente întregi pentru persoanele cu un program limitat și pentru începători.
Începătorii încep de obicei cu o rutină de antrenament în întregul corp, astfel încât să poată învăța tehnica de exerciții fizice adecvate și să-și construiască forța și fitness-ul general.
Cu o rutină divizată, este important să nu ignorați antrenamentele, deoarece fiecare are un focus diferit. Permiterea prea mult timp pentru a merge între antrenamentele unui grup muscular afectează progresul spre obiectivul tău. Dacă nu reușiți să respectați un program strict, un antrenament total poate fi o opțiune mai bună.
Rutine de formare a sistemelor separate
Organismul superior / corpul inferior Split: Aceasta este o despărțire comună, alternând zilele de exercitare a corpului superior și numai a corpului inferior. Este o alegere bună pentru fitnessul general. Exercițiile abdominale se fac în funcție de alegerea zilelor.
Push / Pull Split: Acest tip de împărțire lucrează atât în partea superioară, cât și în partea inferioară a corpului, însă separă exercițiile într-o zi de exerciții de împingere care țintesc pieptul, umărul și tricepsul. Ziua alternativă este de a trage exerciții (bucle, rânduri, pulldowns) care țintesc spatele și bicepsul.
Miscari antagoniste: Opoziția grupurilor musculare sunt elaborate în fiecare zi, împărțite în grupuri pentru trei antrenamente pe săptămână sau patru antrenamente pe săptămână.
Splits avansate: Antrenamentele se concentrează pe un singur grup major de muschi pe zi, de obicei, acest program necesită patru sau mai multe zile de antrenament în fiecare săptămână.
- Advanced Routine Split (5 zile): Acest plan sparge picioarele, brațele, spatele și miezul, pieptul, umărul și capcana.
- Distrugerea culturala: Rutinele de la Lee Labrada, fostul IFBB Mr. Universe, construite pe sase zile pe saptamana, patru zile pe saptamana, sau trei zile pe zi.
- Culturism sporit Split: Un grup important de mușchi pe zi este vizat pe parcursul a șase zile.
