11 Strategii de management de furie care te pot ajuta să te calmezi rapid
Dificultatea gestionării furiei poate duce la o varietate de probleme; spunând lucruri pe care le regreți, strigând la copiii dvs., amenințându-vă colegul, trimiteți e-mailuri greșite, probleme de sănătate sau violență fizică.
Problemele de gestionare a furiei nu sunt întotdeauna atât de grave. În schimb, s-ar putea să constatați că vă pierdeți mult timp gândindu-vă la evenimente care vă deranjează sau respingând persoane despre care nu vă place.
Managementul furiei nu înseamnă că nu te enervezi niciodată. În schimb, aceasta implică învățarea modului de a recunoaște, de a face față și de a vă exprima furia în moduri sănătoase și productive.
Managementul de manie este o abilitate pe care toată lumea o poate învăța. Și, există întotdeauna loc pentru îmbunătățire.
Ilustrație de Cindy Chung, Verywell De ce trebuie manierat furia?
Furia este o emoție care poate varia de la iritație ușoară până la furie intensă.
În timp ce mulți oameni se referă la furie ca la o "emoție negativă", furia poate fi destul de pozitivă. Sentimentele de supărat vă pot determina să vă susțineți pe cineva sau vă poate inspira să creați schimbări sociale.
Când este lăsat necontrolat, sentimentele furioase pot duce la comportament agresiv, cum ar fi strigarea la cineva sau deteriorarea proprietății. Sau, sentimentele furioase vă pot face să vă retrageți din lume și să vă întoarceți mânia spre interior.
Emoțiile furioase devin problematice atunci când se simt prea des sau prea intens sau când sunt exprimate în moduri nesănătoase.
Prea multă furie vă poate afecta, fizic, mental și social. Strategiile de gestionare a furiei sunt menite să vă ajute să descoperiți modalități sănătoase de reducere și exprimare a sentimentelor.
Strategii comportamentale cognitive
Cercetările arată în mod constant că intervențiile comportamentale cognitive sunt strategii eficiente pentru îmbunătățirea managementului furiei.
Intervențiile comportamentale cognitive implică schimbarea modului în care un individ gândește și se comportă. Se bazează pe ideea că gândurile, sentimentele și comportamentele tale sunt toate conectate.
Gândurile și comportamentele dvs. vă pot ajuta fie să vă combinați emoțiile, fie să le reduceți. Deci, dacă doriți să vă schimbați starea emoțională departe de furie, puteți schimba ceea ce vă gândiți și ceea ce faceți.
Strategiile comportamentale cognitive pentru gestionarea furiei implică trecerea de la gândurile și comportamentele care alimentează mânia. Fără combustibil pentru a menține focul ars, focul dinăuntrul tău va începe să scadă și vei fi liniștit.
Cea mai bună modalitate de a vă gestiona furia este să creați un plan de control al managementului de furie. Apoi, veți ști ce să faceți atunci când începeți să vă simțiți supărat.
1) Identificați ce declanșează furia
Dacă te-ai obișnuit să-ți pierzi temperamentul, poate fi util să faci bilanțul lucrurilor care declanșează furia ta. Liniile lungi, blocajele de circulație, comentariile deranjante de la un prieten sau răsturnarea sunt doar câteva lucruri care ar putea scurta siguranța.
Asta nu înseamnă că ar trebui să dai vina pe oameni sau pe circumstanțe exterioare pentru incapacitatea ta de a-ți păstra răcoarea. Dar, înțelegerea lucrurilor care declanșează furia voastră vă poate ajuta să planificați în consecință.
S-ar putea să decideți să vă structurați ziua în mod diferit pentru a vă ajuta să vă gestionați mai bine stresul. Sau puteți practica câteva tehnici de gestionare a furiei, înainte de a vă întâlni circumstanțe pe care le găsiți de obicei dureroase, astfel încât să vă puteți lăuda siguranța - ceea ce înseamnă că un singur episod frustrant nu vă va dezactiva.
2) Determinați dacă furia dvs. este un prieten sau un dușman
Înainte de a vă începe să vă activați, întrebați-vă dacă mânia este un prieten sau un dușman.
Dacă observați că drepturile cuiva sunt încălcate sau că furia dvs. vă semnalizează faptul că circumstanțele în care vă aflați nu sunt sănătoase, furia dvs. ar putea fi de ajutor. Apoi, puteți trece prin schimbarea situației - mai degrabă decât prin schimbarea stării emoționale.
Furia voastră ar putea să vă dea curajul de care aveți nevoie pentru a vă lua o poziție sau a face o schimbare.
Dacă totuși furia ta provoacă primejdie sau amenință să-ți provoace rău, furia ta poate fi un dușman. În acest caz, este logic să lucrați la schimbarea emoțiilor prin calmarea în jos.
3) Recunoaște semnele dvs. de avertizare
S-ar putea simți ca și cum mânia ta te va lovi într-o clipă. Dar, există semne de avertizare atunci când mânia este în creștere. Recunoașterea acestor semne de avertizare vă poate ajuta să luați măsuri astfel încât să vă puteți liniști și să vă împiedicați furia să ajungă la un punct de fierbere.
Gândiți-vă la semnele de avertizare fizică ale furiei. Poate inima ta bate repede sau fata ta se simte fierbinte. Sau poate că începi să îți strâng pumnii.
De asemenea, ați putea observa unele modificări cognitive. Poate că mintea voastră curse sau începeți "văzând roșu".
Când recunoașteți semnele de avertizare, aveți posibilitatea să luați măsuri imediate pentru a vă împiedica să faceți sau să spuneți lucruri care creează probleme chiar mai mari în viața voastră.
4) Pasul departe de situație
Încercarea de a câștiga un argument sau de a-l lipi într-o situație nesănătoasă vă va alimenta mânia. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face atunci când mânia este în creștere este să faceți o pauză.
Luați o pauză când o conversație se încălzește. Lasă o întâlnire dacă crezi că vei exploda. O perioadă de timp poate fi cheia pentru a vă ajuta să vă calmați creierul și corpul în jos.
Dacă există cineva pe care în mod obișnuit intrați în discuții încălzite cu, cum ar fi un prieten sau un membru al familiei, vorbiți despre a lua un time-out și reluați atunci când ambii vă simțiți calm.
Explicați-vă că nu încercați să evitați subiecte dificile, dar lucrați mai bine la gestionarea furiei. Și nu veți putea avea o conversație productivă atunci când vă simțiți foarte supărat.
Puteți reveni la discuție sau puteți aborda din nou problema atunci când vă simțiți mai calmi.
5) Discutați cu un prieten de încredere
Dacă este cineva care are un efect calmant asupra ta, vorbind printr-o problemă sau exprimându-ți sentimentele față de acea persoană ar putea fi de ajutor.
Este important de reținut, totuși, că ventilarea poate să se răstoarne. Plângându-se despre șeful tău, descriind toate motivele pentru care nu-ți place cineva sau care zgâlțâie despre toate nedreptățile tale percepute pot adăuga combustibil la foc.
O concepție greșită este că trebuie să vă aerisiți mânia pentru a vă simți mai bine. Dar studiile arată că nu este nevoie să "scoți afară mânia". Smashing lucruri atunci când sunteți supărat, de exemplu, poate de fapt te face mai nervos.
Deci, este important să utilizați această abilitate de coping cu prudență. Dacă vrei să vorbești cu un prieten, asigurați-vă că lucrați la dezvoltarea unei soluții sau la reducerea furiei, nu doar la ventilație.
S-ar putea să găsiți că cel mai bun mod de a utiliza această strategie este de a vorbi despre altceva decât despre situația care vă face să vă simțiți furioși.
6) Obțineți corpul în mișcare
Mânia vă oferă o risipă de energie și una dintre cele mai bune modalități de a pune acel val în folosință este să vă angajați în activitate fizică. Indiferent dacă mergeți pentru o plimbare plină de viață sau dacă vă decideți să vă lăsați sărind în sala de gimnastică, lucrul în afară poate arde tensiunea suplimentară.
Exercițiile regulate vă pot ajuta de asemenea să vă decompresați. Activitatea aerobică reduce stresul, ceea ce ar putea contribui la îmbunătățirea toleranței dvs. la frustrare.
7) Modificați modul în care credeți
Gândurile furioase adaugă combustibil la mânie. Gândirea unor lucruri, cum ar fi: "Nu pot rezista. Acest blocaj de trafic va distruge totul ", vă va crește frustrarea.
Când te gândești la lucruri care îți hrănesc mânia, rafalează-ți gândurile. Amintiți-vă de fapte spunând ceva de genul: "Există milioane de mașini pe drum în fiecare zi. Uneori vor exista blocaje de trafic. "
Concentrându-se pe fapte - fără a adăuga în predicții catastrofale sau în exagerări distorsionate - vă poate ajuta să rămâneți mai calmi.
Puteți, de asemenea, să dezvoltați o mantră pe care să o puteți repeta pentru a vă înnebune gândurile care alimentează mânia. Spunând: "Sunt OK, stați liniștit", sau "Nu este de ajutor", de multe ori vă pot ajuta să vă păstrați gândurile care vă alimentează furia.
8) Modificați canalul
Luminarea despre o situație tulburatoare creează sentimente furioase. Dacă, de exemplu, ați avut o zi proastă la locul de muncă, remanjind tot ce a mers prost toată seara vă va menține blocată într-o stare de frustrare.
Cel mai bun mod de calmare ar putea fi schimbarea canalului din creier și concentrarea asupra altceva în totalitate.
Dar, probabil, veți găsi că vă spuneți "Nu vă gândiți la asta", nu este o modalitate bună de a vă scoate mintea de pe ceva. Cea mai bună modalitate de a schimba în mod mental uneltele este să te distragi de o activitate.
Curățați bucătăria, împodobiți grădina, plătiți niște facturi sau jucați cu copiii. Găsiți ceva de făcut va păstra mintea voastră suficient de ocupată pentru a nu rumina asupra lucrurilor care te supără. Apoi, corpul și creierul tău se pot liniști.
9) Angajați într-un exercițiu de relaxare
Există numeroase exerciții de relaxare diferite și este important să găsiți cel care funcționează cel mai bine pentru dvs. Exercițiile de respirație și relaxarea musculară progresivă sunt două strategii comune pentru reducerea tensiunii.
Cea mai bună parte este că ambele exerciții pot fi efectuate rapid și discret. Deci, indiferent dacă sunteți frustrați la locul de muncă sau sunteți supărați de un angajament la cină, puteți elibera rapid stresul.
Este important de reținut, totuși, că exercițiile de relaxare iau practică. La început, este posibil să nu vă simțiți ca și cum ar fi eficace sau vă puteți întreba dacă vor lucra pentru dvs. Dar, cu practica, ei pot deveni strategiile tale goale pentru managementul furiei.
Cum să practicați relaxarea musculară progresivă10) Exploreaza sentimentele de sub furia ta
Uneori ajută să iei o clipă și să te gândești la ce emoții ar putea fi ascunse sub mânia ta. Furia serveste adesea ca o masca de protectie pentru a va ajuta sa evitati sentimentele mai dureroase, cum ar fi jena, tristetea si dezamagirea.
Atunci când cineva vă oferă feedback greu de auzit, de exemplu, s-ar putea să vă faceți griji pentru că sunteți jenat. Convingerea celeilalte persoane este rău pentru că ați criticat că s-ar putea să vă simțiți mai bine prin păstrarea jena.
Dar, recunoașterea acelor emoții care stau la baza - și etichetarea acestora - vă poate ajuta să ajungeți la rădăcina problemei. Apoi, puteți decide să luați măsurile corespunzătoare.
11) Creați un set calm
Dacă aveți tendința de a veni acasă de la locul de muncă subliniat și vă scoateți furia asupra familiei dvs. sau știți că întâlnirile la locul de muncă vă provoacă multă frustrare, creați un kit calmat pe care îl puteți folosi pentru a vă relaxa.
Gândiți-vă la obiecte care ar putea ajuta la angajarea simțurilor. Când puteți să priviți, să auziți, să vedeți, să miroșiți și să atingeți lucrurile calmante, vă puteți schimba starea emoțională.
S-ar putea să umpleți o cutie de pantofi cu loțiune de mână parfumată, o fotografie a dvs. în vacanță împreună cu familia, o imagine a unui peisaj liniștit, un pasaj spiritual despre starea calmă și câteva bucăți de bomboane preferate.
S-ar putea să creați, de asemenea, un fel de kit de calmare virtuală pe care îl puteți lua peste tot. Calmantarea muzicii și a imaginilor, meditația ghidată sau instrucțiunile pentru exerciții de respirație pot fi stocate într-un dosar special pe telefonul smartphone.
Un cuvânt de la Verywell
Pentru mulți, izbucnirile furioase servesc unui scop. Răzbunarea la cineva îi poate face să respecte cerințele dvs. Sau aruncarea la un partener poate arăta că individul înseamnă că vrei să spui o afacere.
În timp ce comportamentul agresiv poate să vă satisfacă nevoile acum, există consecințe pe termen lung. Alți oameni ar putea să nu vă placă sau să vă respecte dacă nu vă puteți înăbuși temperamentul. Sau, cuvintele tale ar putea provoca daune durabile relației.
Dacă v-ați folosit furia ca instrument pentru a vă satisface nevoile, puteți beneficia de strategii mai sănătoase și mai adecvate din punct de vedere social. Solicitarea de ajutor sau discutarea într-o manieră asertivă vă poate ajuta să obțineți ceea ce doriți fără a provoca mai multe probleme pe termen lung. Dacă furia a cauzat probleme în viața ta și te străduiești să-ți înfrângi singură spiritul, solicită ajutor profesional.
Unele probleme de sănătate mintală pot fi legate de problemele de gestionare a furiei. De exemplu, PTSD poate fi legat de izbucniri agresive. Tulburările depresive pot provoca, de asemenea, iritabilitate și pot face mai dificilă gestionarea furiei.
Începeți prin a discuta cu medicul dvs. despre starea dumneavoastră de spirit și comportamentul dumneavoastră. Medicul dvs. va dori să vă asigurați că nu aveți probleme de sănătate fizică care contribuie la această problemă.
Dacă medicul dumneavoastră consideră că tratamentul este justificat, puteți fi referit la un specialist în sănătatea mintală pentru o evaluare suplimentară. În funcție de obiectivele și nevoile dvs. de tratament, terapia poate implica sesiuni individuale, precum și clase de gestionare a furiei.
Cercetare în spatele stresului-management Craciun cameră furie
