Program de instruire pe 10 km pentru începători

Vrei să te antrenezi să urci o plimbare de 10 kilometri și să te întrebi cum să începi? O plimbare de 10 kilometri (10 kilometri) are o lungime de 6.2 kilometri. Este o distanță comună pentru călătoriile de caritate și plimbări și distanța standard pentru plimbări pe volkssport. Majoritatea pietonilor completează o plimbare de 10 kilometri în 90 de minute până la două ore. Iată un program de antrenament pentru a vă duce de la canapea la linia de sosire, simțindu-vă minunat.

10K obiective de formare pentru începători

Plimbati 10K (6.2 mile) in doua ore sau mai putin.
Îmbunătățiți tehnica de mers pe jos și postura de mers pe jos.
Simțiți-vă bine după ce ați terminat o plimbare de 10 kilometri.

10K Condiții preliminare pentru începători

Programul este conceput pentru persoanele care nu au pornit la mersul pe jos, dar care nu au probleme majore de sănătate. Dacă aveți o stare de sănătate semnificativă, luați în considerare solicitarea de consultanță medicală înainte de a începe un program de fitness.

Programul de antrenament pentru începători de 10 kilometri

Veți lucra mai întâi la creșterea timpului petrecut pe jos și la îmbunătățirea formei de mers pe jos. Lucrul la viteza vine mai tarziu.
Plimbările pe parcursul săptămânii vor asigura timpul minim exercițiu aerobic recomandat în fiecare săptămână doar pentru a menține sănătatea. Puteți dori, de asemenea, să faceți antrenamente de forță pe zile alternative, care este recomandat pentru sănătate.
O zi în fiecare săptămână este o zi mai lungă de construire a kilometrajului, care vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența și să vă întăriți picioarele pentru a preveni formarea de blistere.
Finalizați în fiecare săptămână și evaluați dacă vă simțiți suficient de bun pentru a trece la săptămâna viitoare. Este înțelept să repetați o săptămână dacă rămâneți în urmă sau ați găsit-o prea dificilă.

Săptămâna 1: Începeți să mergeți

Antrenamente: plimbări de 15 minute într-un ritm ușor, urmărind un total de 60 până la 75 de minute pentru prima săptămână.
Program: 5 zile. Zile alternative de odihnă în cadrul săptămânii, nu săriți mai mult de o zi, astfel încât să puteți dezvolta coerența.
Shin Splints: S-ar putea să vă simțiți durerea în gambele atunci când începeți primul program de mers pe jos. Acest lucru este obișnuit.

Săptămâna 2: Îmbunătățirea tehnicii dvs. de mers pe jos

Antrenamente: sporirea timpului de antrenament la 20 de minute pe patru zile pe săptămână.
Cea de-a cincea zi de mers pe jos este o zi de petrecere a kilometrajului cu o plimbare de 30 de minute.
Tehnica de mers pe jos: Poziția bună la mers și utilizarea corectă a loviturii de picior, deplasarea, împingerea și mișcarea brațului vor crește viteza de mers și beneficiile de fitness. Folosiți acest tutorial pe tehnica de mers pe jos pentru începători.

Săptămâna 3: Plimbare moderată-intensitate

Antrenamente: sporirea timpului de antrenament la 25 de minute, patru zile pe săptămână.
Ziua Mileniului: În a cincea zi de mers pe jos, mergi 45 de minute.
Mergeți într-un ritm rapid pentru a vă aduce ritmul cardiac în zona de intensitate moderată.
- Respirația ta va fi mai rapidă decât de obicei
- Încă ar trebui să poți vorbi, dar ar fi greu să cânți.
Gear up pentru îmbunătățirea continuă a mersului pe jos cu pantofi de mers pe jos și șosete de performanță. Acest lucru va ajuta la prevenirea blisterelor pentru plimbări mai lungi.

Săptămâna 4: Construirea kilometrajului

Antrenamente: măriți timpul de mers pe jos până la 30 de minute, 4 zile pe săptămână, într-un ritm moderat.
Ziua construirii zborurilor: mergeți 60 de minute într-un ritm moderat / ușor.
Apa: Regula principală este să beți o cană de apă după fiecare mile. Pentru plimbări de peste 30 de minute, va trebui să transportați apă sau să vă opriți la o fantă de apă.
Prevenirea blisterului: Acum că vă plimbați mai mult și mai repede, puteți întâlni un foc fierbinte sau un blister. Aflați cum să preveniți și să tratați blisterele.

Săptămâna 5: Lucrul la viteză

Antrenamente: mergeți 30 de minute pe zi, patru zile pe săptămână.
Ziua construirii zborurilor: Mergeți 90 minute într-un ritm ușor și moderat.
Viteza de construcție: utilizați plimbările de 30 de minute pentru a îmbunătăți viteza, utilizând o formă mai bună de mers pe jos. Utilizarea mișcării bune a brațului poate crește viteza de mers.

Săptămâna 6: Km 10K

Antrenamente: mergeți 30 de minute pe zi, patru zile pe săptămână, lucrați la tehnica de mers pe jos și viteza.
Ziua construirii zborurilor: plimbarea voastră lungă în această săptămână ar trebui să fie de 10 kilometri (6.2 mile), într-un ritm moderat. Dacă sunteți deja un pasager rapid, este posibil să fi reușit acest lucru cu o plimbare de 90 de minute. În această săptămână, măsurați un traseu de 10 kilometri și faceți un ritm moderat.

Săptămâni 7 și 8: Adăugați antrenamente de mers pe jos

Utilizați zilele de antrenament de 30 de minute pentru a efectua antrenamente de intensitate mai mare. Aceasta va construi fitness aerobic și vă va îmbunătăți viteza.
Interval de antrenamente: o economie de mers pe jos în fiecare săptămână pentru construirea de viteză. Un prag anaerobic Plimbare în fiecare săptămână pentru fitness aerobic. Utilizați celelalte zile de mers pe jos ca zile de recuperare de sănătate mers pe jos într-un ritm mai ușor.
Ziua construirii zborurilor: mergeți 120 de minute într-un ritm moderat. Acest lucru poate însemna că vă deplasați cu mai mult de 10 kilometri, ceea ce vă va ajuta la anduranță în timpul plimbării de 10 kilometri.

Săptămâna 9 și Dincolo

Simulați o cursă de 10 kilometri pe plimbare lungă cu o săptămână înainte de cursa dvs. 10K. Deplasați-vă la 80% din ritmul dvs. de curse, în loc să mergeți într-un ritm ușor.
În săptămâna alternativă, măriți distanța lungă de mers pe jos în mod constant în timp ce mersul pe jos într-un ritm ușor în întreaga sa. Adăugați 15 minute la timp, mărind-o constant la fiecare două săptămâni. Acest lucru vă va crea rezistența pentru cei 10K și, înainte să știți, veți căuta semimaraton și visezi la maraton!

Lista de verificare a zilei de cursă

Lupta zi de curse jitters cu această listă de verificare a evenimentelor de mers pe jos, astfel încât să nu lăsați nimic important în spatele. Fiți conștienți de eticheta raselor, astfel încât să știți cum să vă comportați la un eveniment de grup.

Sărbători!

Acum poți ține capul la 10K. Ai trecut linia de sosire și ai câștigat tricoul și medalia. Purtați-i cu mândrie!