Terapie de acceptare și angajament pentru ameliorarea stresului

Nu putem schimba mereu circumstanțele care ne provoacă stresul și, uneori, nu le putem influența nici măcar. De exemplu, nu puteți lăsa întotdeauna un loc de muncă dificil sau obțineți o majorare atunci când finanțele sunt strânse și vor exista întotdeauna niște oameni dificili cu care pur și simplu trebuie să vă ocupați.

Unele stres trebuie pur și simplu gestionate și poate fi schimbătoare de viață atunci când găsiți strategii care vă ajută să faceți față stresului într-un mod care minimizează efectele sale negative.

Unul dintre aceste instrumente, care devine tot mai popular, este terapia de acceptare și angajament (ATC). Aceasta este o formă de consiliere care este similară terapiei cognitiv-comportamentale, care a fost demonstrată de multe studii pentru a fi eficientă în gestionarea stresului. ACT combină utilizarea acceptării stresorilor în strategiile de viață și de mindfulness amestecate în diferite moduri cu strategii de angajament și de schimbare a comportamentului care pot crește flexibilitatea psihologică și emoțională.

Istoria ATC

Această abordare a fost denumită inițial "distanțare completă" și a fost fondată în 1982 de psihologul Steven C. Hayes. De atunci a fost elaborată și a lucrat într-o abordare mai robustă a schimbării. Acum există mai multe protocoale diferite pentru ACT care se schimbă în funcție de situația și tipul de stres cu care se confruntă, precum și de setarea. De exemplu, există o versiune succintă a ACT numită "terapie de acceptare și angajare concentrată", cunoscută și sub numele de FACT.

Scopul ACT (și al FACT) nu este acela de a elimina sentimentele dificile, ci de a fi prezent cu ei și de a le accepta, ceea ce le poate crea mai mult confort, astfel încât oamenii să poată trece dincolo de barierele pe care aceste sentimente le creează. Acceptarea și terapia de angajament îi invită pe oameni să se deschidă la sentimente neplăcute și să învețe să nu reacționeze prea mult la ele sau să evite situațiile în care sunt invocate. Efectul său terapeutic este o "spirală ascendentă" pozitivă a emoției, în care senzația de mai bine duce la o mai bună înțelegere a adevărului.

Principii

ACT utilizează în mod obișnuit șase principii de bază pentru a ajuta clienții să dezvolte o flexibilitate psihologică.

1. Abuzarea cognitivă: metode de învățare pentru a reduce tendința de a reifica gândurile, imaginile, emoțiile și amintirile.
2. Acceptare: Permiteți gândurilor să vină și să plece fără să se lupte cu ele.
3. Contactați-vă cu momentul prezent: Conștientizarea celor de aici și acum, experimentați cu deschidere, interes și receptivitate.
4. Sinele observator: Accesarea unui sentiment transcendent al sinelui, o continuitate a conștiinței care nu se schimbă.
5. Valori: Descoperirea a ceea ce este cel mai important pentru sine.
6. Acțiunea întreprinsă: stabilirea obiectivelor în funcție de valori și realizarea acestora în mod responsabil.

Dovezile corelaționale au constatat că absența flexibilității psihologice prezice multe forme de psihopatologie. O meta-analiză din 2005 a arătat că cele șase principii ACT reprezintă, în medie, 16-29% din varianța psihopatologică (sănătate mintală generală, depresie, anxietate) la momentul inițial, în funcție de măsură, folosind metode corelaționale.

Strategii bazate pe ACT

Mindfulness și meditație

Deoarece scopul principal al ACT este să accepte circumstanțele actuale, să devină mai confortabil cu ei și apoi să fie împuternicit să treacă dincolo de ei cu un minim de stres, meditația este un instrument extrem de util pentru acest tip de stres.

Practica de mindfulness și de meditație vă poate permite să practicați conștientizarea stresorilor și apoi să lăsați nevoia de a reacționa. Acest lucru poate minimiza stresul pe care îl simțiți, precum și tendința pe care mulți dintre noi trebuie să o reacționăm excesiv la stresul pe care îl experimentăm atunci când ne simțim prinși. Acest lucru poate veni sub forma rumelor, catastrofelor și a altor obiceiuri de accentuare a stresului pe care mulți dintre noi ne angajează dacă suntem conștienți de acest lucru sau nu.

Următoarele sunt câteva tehnici de meditație care pot fi utilizate pentru ameliorarea stresului.

Reevaluare

Nu putem schimba întotdeauna ceea ce experimentăm, dar putem schimba modul în care ne gândim la aceste experiențe. Aceasta este o credință de bază a ACT.

Schimbarea gândurilor despre stresul pe care îl experimentați poate să vină sub formă de restructurări cognitive sau de reevaluări cognitive, unde lucrați activ pentru a alege noi modalități de a vedea aceeași situație. Aceste opinii ar putea să nu fie primele gânduri pe care le-ați avut asupra subiectului, dar ele pot fi la fel de aliniate cu realitățile situației.

De exemplu, atunci când se confruntă cu o provocare care se simte dincolo de capabilitățile dvs. (o situație obișnuită de stres), "nu reușesc să fac asta", poate fi schimbat, "mă confrunt cu un moment dificil cu acest lucru. , și o voi face în cele din urmă. În mod similar, "acest lucru nu ar trebui să se întâmple cu mine", se poate schimba la: "Cu toții ne confruntăm cu provocări, și aici este unul al meu.

Deliberare Acceptare

Uneori stresul poate fi redus foarte mult atunci când renunțăm la luptă și avem încredere în proces. Când simțim că trebuie să luptăm împotriva a ceva care nu neapărat se poate schimba, ne putem simți copleșiți de o sarcină practic imposibilă. Când acceptăm o situație și ne dăm drumul propriei noastre nevoi de a ne controla (ceea ce este adesea imposibil, oricum), acest lucru se poate simți ca ridicarea unei greutăți pe umerii noștri și poate ușura foarte mult stresul oricărei situații cu care ne confruntăm.

"A face prieteni" cu situațiile în care ne luptăm poate fi un proces eliberator și, interesant, ne poate ajuta să trecem de la senzația de "blocat" și "prins" într-un loc de recunoaștere a "ce este" și ce se poate face aceasta.

Alegerea acțiunii intenționate

Un obiectiv principal cu ACT este de a alege o acțiune care poate fi luată și de a avansa într-o direcție pozitivă, productivă. O strategie care vă poate ajuta în acest sens este de a spori experiențele pozitive pe care le aveți, astfel încât să puteți crea o "spirală ascendentă a pozitivității". Altă este să vă uitați la situația în care vă aflați (și să acceptați această situație) și apoi să căutați opțiunile pe care le puteți alege în cadrul acestei realități, decât să încercați să schimbați realitatea în sine luptând cu circumstanțele dvs. generale.

Acest lucru se poate realiza cu ajutorul unui terapeut, a unei practici jurnalistice sau a discuțiilor cu un bun prieten care înțelege.

Un cuvânt de la Verywell

În cele din urmă, strategiile bazate pe ACT pot fi eliberate și împuternicite. Acceptând provocările vieții și avansarea, puteți construi încrederea și puterea interioară și vă pot ajuta să mutați în trecut cantități semnificative de stres. Practica cu această modalitate poate fi perfectă.