10 exerciții de haltere care ard grăsime

Există o percepție greșită în mod obișnuit conform căreia, dacă nu saltăm în cameră sau nu ne mișcăm rapid pe bicicletă sau pe calea de alergare, nu suntem eficienți. Dar ganterele sunt o modalitate accesibilă și ușoară de a obține un antrenament minunat și de a arde grăsimi de-a lungul drumului. 

Subliniind muschii creați o defalcare a țesutului muscular care face ca mușchiul să revină și mai puternic. Forța de antrenare arde grăsime nu numai în timp ce lucrați afară, dar după ce lucrați pentru că, atunci când aveți mai multă densitate musculară, ardeți mai mult grăsime tot timpul; nu doar în timpul antrenamentului. După o sesiune de antrenament de forță bună, corpul continuă să ardă grasimea timp de mai multe ore.

Acest antrenament nu este sesiunea dvs. de formare medie de forță. Prin multi-tasking utilizarea dvs. musculare și încorporează unele powerlifting, veți ajunge cu o ardere de mare calorii și grăsimi, cu un pic de cardio la boot. Majoritatea mișcărilor sunt multi-articulare, multi-musculare și majoritatea dintre ele îți vor face să crească rata inimii.

Încercați opt repetări ale fiecărui exercițiu pentru prima dată, lucrând până la 12 repetări.

Greutatea dumbell-urilor tale este relativă la puterea ta, dar după opt repetări, ar trebui să simți că arde mușchii.

Poate doriți câteva seturi diferite de gantere, astfel încât să aveți greutăți mai grele pentru anumite mișcări și greutăți mai ușoare pentru alții.  

1

Plank până la verticală

Începeți într-o poziție de sculptură cu brațele și picioarele lungi, distanța dintre mâini pe umăr ținând ganterele.

Mergeți sau săriți ambii picioare în afara mâinilor, care intră într-o ghemuitură mică, ca și când vă așezați pe un scaun. Apăsați greutatea înapoi pe tocuri. Strângeți-vă glutele (mușchii cap la cap) și apoi ajungeți în picioare.

Trageți cu gantere încet până la înălțimea pieptului, lăsând coatele să se îndrepte spre laturi când ridicați ganterele. Apoi eliberați brațele înapoi cu control.

Obiective: miez, glutes, piept, brațe, umeri

2

Squat Thruster

Începeți să stați în picioare cu picioarele la distanță de șold și în jos într-o poziție ghemuită prin îndoirea genunchilor. Păstrați coloana vertebrală drept, ridicată în piept și genunchi în spatele degetelor. Coatele sunt îndoite și ganterele sunt la înălțimea umărului.

Folosind corpul inferior, trageți în picioare și apăsați ganterele deasupra capului, lărgindu-și lungimea brațelor. Apoi treceți înapoi în poziția de plecare.

Obiective: umerii, glutele, hamstrings

3

Redirecționați Bicep Curl

Stați în picioare cu picioarele la distanță de șold. Faceți un pas mare înainte cu un picior și coborâți corpul spre podea. Ambele picioare trebuie îndoite la un unghi de 90 de grade în partea inferioară a coloanei.

Aduceți greutăți în direcția umerilor pentru a finaliza curbarea bicepului, apoi împingeți cu piciorul din față și reveniți pentru a începe.

Repetați pe cealaltă parte.

Obiective: quads, hamstrings, glutes, biceps

4

Cross Behind Lunge Lateral Curl

Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele umărului și cu ganterele în mâini de-a lungul picioarelor.

Traversați-vă piciorul drept în spatele picioarelor stângi care se așează pe bilele piciorului din spate, cu genunchii îndoiți.

Puneți piciorul drept în poziția de plecare și extindeți-vă brațele la o parte, cu o ușoară îndoire a cotului. Coborâți încet brațele înapoi în părțile laterale și repetați-le cu piciorul stâng înapoi.

Obiective: quads, glutes, spate, umeri

5

Îndreptare

Începeți-vă într-o poziție în picioare, cu picioarele în șold distanță și ganterele care se așează în fața coapselor.

Strângeți-vă abdominalele și păstrați-vă un spate plat pe măsură ce vă îndoiți ușor genunchii, coborând ganterele spre podea.

Strângeți glutele și folosiți hamstrările și picioarele pentru a vă ridica și pentru a vă întoarce în poziție verticală.

Obiective: glutes, hamstrings

6

Renegade Row

Începeți într-o poziție completă cu ganterele în mâinile dvs., cu brațele întinse, echilibrând-vă pe degetele de la picioare (o variație în genunchi este bine dacă nu puteți executa o sculptură completă). Împingeți-vă abdominalele tragând burta spre interior spre coloana vertebrală.

Trageți gheața dreaptă spre osul soldului drept, păstrând greutatea aproape de partea dumneavoastră. Întoarceți-l încet pe podea și repetați cu gheara stângă.

Obiective: triceps, core, spate

7

Plie V Raise

Stați cu ganterele în mâini, cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, degetele au ieșit. Îndoiți genunchii coborâți într-o pliie profundă.

Strângeți glutes și îndreptați-vă picioarele pentru a ajunge într-o poziție în picioare. Strângeți abdominalele și ridicați brațele în sus și în exterior, formând o formă V. Coborâți brațele pentru a reveni la poziția de plecare.

Ținte: glute, înapoi

8

Side-To-Side Squat și Swing

Începeți cu picioare puțin mai largi decât lățimea șoldului, cu o gantere în mâna dreaptă.

Faceți un pas spre partea laterală cu piciorul drept și stați înapoi într-o ghemuită adâncă.

Lăsați gheața să se răsucească sub picioare, apoi până la înălțimea pieptului, în timp ce sări în sus. Schimbați gantera în cealaltă parte și intrați într-o ghemuită laterală.

Ținte: piept, glutes, quad, hamstrings

9

răscumpărările

Începeți într-o poziție îngenuncheată ținând ganterele la dvs. lateral.

Pas înainte cu un picior și stați până sus în timp ce apăsați greutățile deasupra capului.

Îngenunchează în jos pe genunchi și întoarceți greutățile în lateral. Repetați de la poziția de pornire cu piciorul opus.

Obiective: glutes, quads, hamstrings, umerii

10

Buclă de buzunar

Începeți să stați pe un covor cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Au o dumbbell în apropiere. Scoateți-vă miezul, înclinați-vă înapoi și ridicați picioarele într-o poziție de masă astfel încât să fie paralele cu podeaua.

Luați o gantere într-o mână. Conduceți genunchiul de pe aceeași parte în direcție spre piept și extindeți lungimea celeilalte picior, astfel încât să puteți alinia gantera sub genunchi îndoit către cealaltă mână. Odată ce gantera se repetă de cealaltă parte.

Obiective: bază