Ce trebuie să știți despre keto-adaptare
Keto-adaptare (de asemenea, uneori numită adaptare a grăsimii) este procesul pe care corpul dumneavoastră îl trece prin dietă, deoarece se schimbă de la utilizarea în principal a glucozei pentru energie la utilizarea în principal a grăsimilor.
Partea "ceto" se referă la cetone, care sunt molecule solubile în apă pe care le produce ficatul atunci când metabolizează grăsimi, în special când aportul de carbohidrați este scăzut. Cetonele pot fi utilizate pentru energie de majoritatea țesuturilor din corp, inclusiv creierul, care nu poate utiliza grăsimi nerafinate drept combustibil.
Corpul tău utilizează mereu un amestec de grăsimi și glucoză pentru energie, dar într-o stare adaptată non-ceto, ajunge mai întâi la glucoză, deoarece în mod normal se produc numai cantități mici de cetone în timpul metabolizării grăsimilor și a unor țesuturi ale corpului exemplu, inima preferă utilizarea cetonelor atunci când sunt disponibile. Creierul nu poate folosi grăsimi, așa că depinde de glucoză atunci când sunteți într-o stare non-ceto-adaptată.
Dacă glucoza este sursa normală de energie a corpului, este posibil să vă întrebați ce se întâmplă atunci când dintr-o dată nu are suficient să-l utilizați ca combustibil principal.
Se ajunge la un stat keto-adaptabil
Odată ce depozitele de glicogen (modul în care organismul depozitează glucoza) devin epuizate, creierul și alte organe încep procesul de adaptare la utilizarea de grăsimi și cetone în loc de glucoză drept combustibil principal. Dar ajungerea la ketoză, starea în care grăsimea oferă cea mai mare parte a combustibilului pentru corpul dumneavoastră, nu este, de obicei, o experiență plăcută.Restricția cu carburi extreme este adesea însoțită de efecte secundare adverse. Frecvent cunoscut sub numele de "ceto-gripă", tranziția poate provoca o perioadă de oboseală, slăbiciune, ușurință, "ceată creierului", dureri de cap, iritabilitate, crampe musculare și greață.
În timp ce durata de timp necesară pentru a se adapta la o dietă ceto diferă, procesul începe după primele câteva zile. Apoi, dupa aproximativ o saptamana pana la 10 zile, multi carzi scazosi incepe brusc sa simta efectele pozitive ale ceto-adaptare. Ei raportează concentrarea mentală și concentrarea îmbunătățită, precum și energia fizică mai mare.
Până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni (uneori până la trei săptămâni), organismul a realizat, de obicei, majoritatea lucrărilor sale în adaptarea la utilizarea de grăsimi pentru energie. Prin acest punct, poftele de foame și alimente sunt diminuate, iar rezistența și vitalitatea cresc.
După aceasta, corpul continuă să facă schimbări mai subtile. De exemplu, acesta devine treptat mai conservator de proteine, deci oamenii adesea doresc mai puțin proteine. O alta schimbare pe care sportivii o observa adesea este faptul ca acumularea de acid lactic este mai mica in muschii lor cu sesiuni lungi de antrenament, ceea ce se traduce in mai putin oboseala si durere. Poate dura până la 12 săptămâni pentru ca aceste modificări să apară și pentru a ajunge pe deplin la ketoză.
Ajutarea corpului tău Adaptați
Există o serie de modalități prin care puteți trece peste obstacolul din prima săptămână de retragere a carbohidraților:- Mananca o gramada de grasimi si fibre. Cu cât vă simțiți mai plin, cu atât este mai puțin probabil să ratați alimentele preferate cu carbohidrați. Alimentele obținute cu semințe de in este bogate în fibre și în grăsimi sănătoase omega-3.
- Creșteți aportul de sare și apă. Multe dintre efectele secundare negative sunt cauzate de pierderea de lichide și de electroliți, cum ar fi sodiul (carbohidrații se rețin în apă, deci probabil că veți urina mult mai mult odată ce le-ați tăiat). Pentru a umple ambele, beți o ceașcă de apă cu o jumătate de linguriță de sare amestecată în ea sau o ceașcă de bulion de câteva ori pe zi timp de câteva zile.
- Du-te ușor cu activitatea fizică. Pe măsură ce vă adaptați la o sursă nouă de combustibil, antrenamentele intense pot stresa în continuare corpul dvs., astfel încât să rămânem la forme blânde de exerciții cum ar fi mersul pe jos și întinderea pentru câteva săptămâni.
Alte modificări de așteptat
Cercetările efectuate până în prezent arată că dietele ketogenice (și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în general) pot inversa semnele de sindrom metabolic, diabetul de tip 2 și sindromul ovarului polichistic (PCOS). De asemenea, dietele cu diete dietetice sunt utilizate cu succes pentru a trata unele tulburări de convulsii, iar studiile indică faptul că pot ajuta la alte tulburări neurologice, cum ar fi boala Parkinson, deși sunt necesare mai multe cercetări.Cei mai multi oameni de stiinta se uita la dieta ceto, cu atat mai multe beneficii pozitive par sa le gaseasca. De exemplu, persoanele din aceste diete au mai puțin din grăsimea saturată din sânge, care este legată de rezistența la insulină, sindromul metabolic și bolile cardiace. Cercetările în curs de desfășurare arată, de asemenea, că utilizarea cetonelor pentru energie poate scădea stresul oxidativ și inflamația asupra organismului și poate fi chiar implicată în transformarea unor gene care pot fi benefice sănătății.
Gestionarea keto-adaptare
Unii oameni consideră că cetoza lor este destul de stabilă, atâta timp cât consumă o dietă bogată în carbohidrați sub aproximativ 50 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce alții consideră că trebuie să mănânce mai puțini carbohidrați pentru a rămâne în cetoză. Atleții și exercițiile grele adesea pot mânca mai mult de 50 de grame de carbohidrați și totuși rămân în cetoză. Alte influențe, cum ar fi fluctuațiile hormonale și stresul, au fost cunoscute pentru a arunca oamenii din cetoză.Unii oameni găsesc valoare în măsurarea cetonelor lor de sânge, care se pot face acasă folosind un contor special și benzi de testare. Dar majoritatea autorilor cu dietă bogată în carbohidrați nu recomandă să vă deranjeze. Dacă beneficiați de avantajele pe care le-ați sperat pe o dietă ceto, îngrijorați de cât de ridicate sunt cetonele dvs. pot adăuga un nivel de complicație de care nu aveți nevoie.
