Program de instruire pe 19 săptămâni de mers pe jos de maraton

Când vă antrenați pentru a merge pe un maraton, trebuie să vă construiți kilometrajul pe distanțe lungi încet, dar în mod consecvent. Începeți prin construirea distanței de bază până la punctul în care puteți merge opt kilometri confortabil și puteți merge patru mile pe alte trei zile pe săptămână.

y cresterea plimbare pe distanta cea mai lunga in fiecare saptamana, veti construi capacitatea de anduranta. Îți stimulezi corpul să construiască o nouă alimentare cu sânge a mușchilor tăi și să construiască fibre musculare mai sărace. Dar, de asemenea, aveți nevoie de distanțe lungi pentru a vă întări picioarele pentru a preveni formarea de blistere, pentru a practica o hidratare adecvată și o gustare energetică în timpul unei plimbări lungi. Oferiți-vă echipamentului și îmbrăcămintei un antrenament bun, astfel încât să știți că va funcționa în timpul maratonului.

Cerințe preliminare pentru Programul de construire a kilometrajului maraton

• Abilitatea de a merge confortabil timp de 8 mile pe o zi lungă și timp de 4 mile trei zile pe săptămână.
• Capabil să se angajeze într-o zi lungă pe săptămână, petrecând de la 2 la 6 ore de mers pe jos continuu.

Program săptămânal pentru pregătirea maratonului

• Marți, joi, sâmbătă: mergeți la patru mile. Puteți amesteca felul de plimbare pe care vă bucurați pentru a construi atât viteza cât și rezistența pe aceste plimbări. 
• Luni, miercuri, vineri: zile libere. Puteți totuși să vă bucurați de o plimbare pe jos sau de alte exerciții, dar acestea nu sunt zile de antrenament.
• Duminica: Ziua construirii kilometrajului - lungă plimbare lungă
• Puteți schimba zilele exacte ale săptămânii, însă, în general, ar trebui să faceți o zi liberă între fiecare zi de mers pe jos sau să faceți doar o plimbare ușoară de sănătate în ziua în care vă aflați.
• Această schemă variază săptămânile de construire a kilometrajului cu săptămâni de kilometri de bază, pentru a permite o construcție constantă a kilometrajului cu un risc mai mic de rănire.
• Pentru cei care doresc să folosească evenimentele de 5K sau 10K, cum ar fi plimbări volkssport sau plimbări de caritate / distracție în programul lor - înlocuiți sâmbătă 4 mile cu cele 10 km și fie reduce timpul de zile mai scurte la săptămâna 3 mile sau, dacă tolerați-l bine, bucurați-vă de celelalte două mile. Nu faceți kilometraj mai scurt în ziua cea mai lungă.
• Cea mai lungă zi de antrenament ar trebui să se facă cu trei până la patru săptămâni înainte de maraton, atunci începeți să faceți kilometraj mai mic.

• În săptămâna ultima înaintea maratonului dvs., mergeți la o distanță de 2-4 mile în fiecare zi, astfel încât să fiți complet revigorați și energizați înaintea maratonului.

Training pentru maraton prin anotimpuri multiple

Formarea dvs. la distanțe lungi vă va duce în cel puțin două sezoane. Nu veți putea evita condiții meteorologice diferite, inclusiv ploaie, vreme caldă și vreme rece.