Te plimbi în zona de ardere a grăsimilor?

Plimbarea este un exercițiu excelent pentru arderea grăsimilor. În timp ce orice exercițiu poate arde calorii, mersul plimbant timp de 45 de minute mobilizează corpul pentru a se înmoi în rezervele de grăsime și arde grăsimile stocate. Este deosebit de bun pentru arderea grăsimii interne a abdomenului, denumită grăsime viscerală, care nu numai că contribuie la talia dumneavoastră, dar și vă ridică riscurile pentru diabet și boală de inimă.

Există două chei pentru arderea grăsimilor la mers. Primul este că trebuie să mergeți suficient de repede pentru a vă crește ritmul cardiac în cea mai bună zonă pentru a arde grăsimea pentru energie. Al doilea este că umblați destul de mult încât să ardeți grăsimea depozitată, în loc să ardeți doar zaharurile din magazinele corpului pentru explozii rapide ale exercițiilor fizice.

Zona de ardere a grăsimilor

Zona de ardere a grăsimilor este atinsă atunci când exercitați o intensitate în care frecvența cardiacă este de 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. În această zonă de intensitate a exercițiilor, 85% din caloriile tale arse sunt grăsimi, 5% proteine ​​și 10% carbohidrați.

Intervalul frecvenței cardiace pentru această zonă variază în funcție de vârsta dvs. Puteți utiliza o diagramă a zonelor pentru frecvența cardiacă după vârstă pentru a găsi numerele potrivite. Luați-vă pulsul în timp ce exersați pentru a vă verifica ritmul cardiac. Există, de asemenea, aplicații pentru ritmul cardiac pentru telefonul mobil și monitori pentru puls încorporate în mai multe benzi de fitness și smartwatch-uri.

Zona de ardere a grăsimilor poate fi realizată cu un ritm rapid de mers pe jos. În această zonă, veți respira mai greu, veți simți o intensificare a efortului și, probabil, transpirația, dar puteți continua o conversație. Dacă observați că rata de inimă este încă sub 60% din valoarea maximă, lucrați mai repede la mers pe jos, folosind o poziție bună, o mișcare a brațelor și un pas puternic. De asemenea, puteți adăuga dealuri, scări sau puteți folosi stâlpi de mers pe jos pentru fitness.

Cât de lungă să mergi să arzi grăsimea

Aveți nevoie de cel puțin 45 de minute de mers pe jos în zona de ardere a grăsimilor pentru a vă face corpul să ardă grăsimile stocate. Mergând minute suplimentare, ardeți mai mult grăsime stocată.

Încălzirea într-un ritm mai ușor este o parte importantă a antrenamentului. Prin petrecerea primelor 10 minute la capătul inferior al zonei țintă a ritmului cardiac, vă ardeți zahărul din sânge stocat și epuizați magazinele de energie gata în mușchi. Acest lucru semnalizeaza corpului tau faptul ca vei face o sedinta de exercitii mai lungi, mai degraba decat o scurta explozie. Ca rezultat, corpul tau se pregateste sa inceapa arderea grasimilor stocate. Dacă ați începe pur și simplu la cel mai rapid ritm, corpul dvs. nu ar primi acest semnal.

Programați un antrenament de mers pe jos de 60 de minute pentru a vă permite să faceți timpi de încălzire și răcire. Plimbarea mai lungă este mai bună, deci dacă puteți lăsa deoparte 90 de minute, veți arde și mai mult grăsime.

Începătorii ar trebui să își dezvolte treptat timpul și viteza de mers pe jos. Planul de mers pe jos al unui începător începe cu 15 minute pe zi, cinci zile pe săptămână, lucrând pe o tehnică bună de mers pe jos. Vă creșteți timpul de mers pe jos cu cinci minute pe sesiune în fiecare săptămână.

Fat-Burning Walking Workout

În primul rând, trezește-te. Veți avea nevoie de pantofi atletici buni care sunt plane și flexibili și au suportul corespunzător și amortizarea pentru o plimbare lungă. Purtați îmbrăcăminte care permit libertatea de mișcare și evacuează sudoarea. Aveți o metodă disponibilă pentru a vă verifica frecvența cardiacă pentru a vă asigura că vă aflați în zona de ardere a grăsimilor.

Puteți folosi un banda de alergare sau o plimbare în aer liber pentru acest antrenament:

• Începeți cu o încălzire de mers pe jos de 5 la 10 minute într-un ritm ușor, creșterea vitezei treptat.
• Ridicați ritmul până când vă aflați în zona de ardere a grăsimilor cu o frecvență a inimii de 60-70% din valoarea maximă. Verificați ritmul cardiac la fiecare 10 minute pentru a vă asigura că vă aflați în zonă.
• Continuați să mergeți în zona de ardere a grăsimilor timp de 30 până la 50 de minute sau mai mult. Dacă ritmul cardiac scade, ridicați viteza. Puteți să vă faceți chiar dacă nu vă puteți ridica ritmul cardiac suficient în ritmul de mers pe jos.
• Terminați cu 5 până la 10 minute într-un ritm mai ușor pentru o răcoare.

Când să faci plimbarea cu grăsime

Dacă vă bucurați de o plimbare cu grăsime de cinci sau mai multe zile pe săptămână, veți obține cantitatea de exerciții recomandată pentru a reduce riscurile pentru sănătate. Zona de ardere a grăsimilor se suprapune cu zona de exerciții cu intensitate moderată. Puteți face zilnic o plimbare cu grăsime sau o puteți alimenta cu zile intense de antrenament.

Dacă doriți să pierdeți grăsimea corporală, ar trebui să faceți o antrenament de grăsime în majoritatea zilelor săptămânii.

Plimbari care se antreneaza pentru un eveniment la distanta, cum ar fi un maraton sau un maraton, ar trebui sa mearga intr-un ritm care se afla in zona de ardere a grasimilor pentru o zi lunga de formare la distanta in fiecare saptamana.

Câte calorii ardeți în timpul mersului depinde în cea mai mare parte de distanța pe care o deplasați și de greutatea dvs., cu o mică variație pentru viteze mai mari. Sfaturi pentru a arde mai multe calorii atunci când mersul pe jos includ tactici, cum ar fi utilizarea stâlpi de fitness de mers pe jos, dealuri, și intervale de mare intensitate, și pur și simplu de mers mai multe mile.

Dacă pur și simplu nu aveți suficient timp liber în timpul zilei pentru a petrece 45 de minute continuu de mers pe jos, atunci puteți profita din plin de timpul pe care îl aveți. Găsiți timpul pentru a ajunge în două-patru plimbări de 15 minute într-un ritm rapid în fiecare zi. Veți fi de ardere a caloriilor și construirea vitezei și abilității de mers pe jos și cel puțin atingerea nivelului minim recomandat de activitate fizică pentru sănătate.

Este o plimbare mai bună pentru arderea grăsimilor decât exercițiile de înaltă intensitate?

Exercițiul cu intensitate ridicată nu arde atât de multă grăsime pentru energie ca exercițiile de intensitate moderată, dar caloriile totale arse în orice antrenament pot ajuta pe cei care doresc să piardă în greutate. Plimbarea este un exercițiu aerobic cardiovascular excelent, pe care adulții cei mai sănătoși îl pot face fără echipament sau pregătire specială, dar nu este singurul.

Cel mai bun exercițiu pentru arderea grasimilor este cel pe care vă bucurați și îl faceți zilnic.

Alte activități de exerciții de intensitate moderată includ ciclismul pe teren, aerobic de apă, jogging ușor, antrenor eliptic, dansuri de bal, grădinărit și tenis de dublu. Puteți să vă amestecați rutina exercițiilor și să vă bucurați de oricare dintre aceste activități. Provocați-vă corpul în moduri noi și echilibrați dezvoltarea musculară prin a face o varietate de activități fizice diferite.

În plus față de arderea grăsimilor, clădiți și mușchii și creșteți rata metabolică bazală. Cu un metabolism stimulat, ardeți mai multe calorii toată ziua.

Instrumente pentru arderea grasimilor

Nu este nevoie să cheltuiți mulți bani pentru a vă bucura de o plimbare cu grăsime.

• Monitorii cu ritm cardiac: Pentru a fi siguri că exercitați o intensitate moderată, este înțelept să vă luați pulsul ca un cec. Puteți să vă luați pulsul cu mâna și să utilizați orice ceas care afișează secunde pentru a număra pulsul, dar un monitor de ritm cardiac poate da citiri exacte în mod continuu.
• Pantofi de mers pe jos: Pentru a merge confortabil într-un ritm rapid și pentru a reduce riscul de răniți, puneți-vă pantofii potriviți la un magazin de pantofi care rulează în zona dvs. Deseori, veți găsi că modelele de pantofi de rulare plate și flexibile vor funcționa cel mai bine.
• Mergând mai repede: aflați cum să utilizați mișcarea brațului drept și lovitura piciorului pentru a vă plimba rapid și pentru a crește ritmul cardiac.

Un cuvânt de la Verywell

Primul pas către arderea grăsimilor este pur și simplu să te miști. Utilizați un program de pornire rapidă pentru a vă construi timpul, tehnica și viteza de mers pe jos, dacă nu ați mers deja brusc timp de 30 de minute sau mai mult. Simtindu-te usor la inceput si lucrezi la elementele de baza, te poti duce in scopuri.