La un standstill Depășirea platourilor de pierdere în greutate

Citeste mai mult

Cum să mers pe jos pentru pierderea în greutate

• Pregătiți-vă să mergeți
• Ce sa porti
• Găsiți pantofii potriviți
• Determinați viteza de mers pe jos
• Cât durează să meargă
• Faceți o programare
• Tehnica perfectă de mers pe jos
• Mănâncă bine
• Luați în considerare intervalele
• Evitați greșelile obișnuite
• Lucrați prin platouri
• Urmăriți-vă plimbările
• Rămâi motivați

Ai mers pe jos pentru a pierde in greutate, dar scara ta pare blocata dupa ce ai pierdut primele cateva kilograme. Sau, ați pierdut în mod constant o greutate de câteva săptămâni, dar acum nu ați văzut o schimbare în trei săptămâni. Ce se întâmplă?

Acesta este cunoscut sub numele de platou de pierdere în greutate. O diagramă a greutății tale pare a avea o suprafață plană, dar nu ți-ai atins scopul.

Ieșirea din platoul de pierdere în greutate

Veți ajunge în cele din urmă de pe platou dacă ați fost în concordanță cu dieta dumneavoastră cu aport caloric redus, precum și exercițiul dumneavoastră crescut. Dacă nu ați văzut nici o schimbare timp de trei până la patru săptămâni, atunci ar trebui să vă uitați la modificarea suplimentară a dietă și exercițiu.

• Mergi mai mult. Programul dvs. de mers pe jos ar trebui să se dezvolte treptat, sporind kilometrajul total cu cel mult 10% pe săptămână, pentru a evita rănirea. Uita-te la progresul dvs. de mers pe jos și de a vă mări kilometrajul în conformitate cu acest program. Pe măsură ce pierdeți în greutate, ardeți mai puține calorii pe milă, astfel încât, pentru a avea aceleași calorii arse, va trebui să măriți în mod constant distanța pe care o faceți. De asemenea, puteți crește intensitatea plimbărilor prin adăugarea de intervale de intensitate ridicată cu dealuri, scări sau jogging.
• Reduceți calorii. Reduceți caloriile cu încă 200 pe zi, dar nu mergeți sub 1200 de calorii pe zi dacă nu vă aflați într-un program supravegheat medical. Tactica ar fi taierea porțiunilor și eliminarea alimentelor mai grase, înlocuirea fructelor și legumelor cu alte gustări și trecerea la băuturi noncalorice. Dacă începeți să pierdeți mai mult de 1,5 lire sterline pe săptămână, adăugați înapoi acele 200 de calorii.
• Adăugați mai multă activitate și reduceți lungimea ședinței. Găsiți modalități de a construi mai multă activitate în fiecare zi. Luați scările mai degrabă decât liftul. Parcați în colțul cel mai îndepărtat al parcării, mai degrabă decât lângă ușă. Puneți muzică și dans prin treburi sau doar pentru distracție. Verificați numărul pasului zilnic pe telefonul dvs. mobil sau cu ajutorul unui tracker de fitness. Scopul de a te ridica și de a te deplasa pentru cel puțin un minut sau 250 de pași în fiecare oră.

• Tone muschii. Mersul tau iti taie picioarele, dar inca mai ai nevoie de exercitii pe corp si exercitii abdominale pentru a-ti mentine restul in forma. Cumpărați o bandă de exerciții sau niște gantere ușoare pentru o rutină a brațelor și selectați o rutină abdominală bună. Acest lucru va păstra jiggles în verificare pe măsură ce pierdeți mai multă greutate.
• Evitați greșelile obișnuite: Ce obiceiuri și atitudini trebuie să depășiți? Asigurați-vă că nu comiti greșeli comune. Dacă nu v-ați urmărit mâncarea și activitatea, faceți-o timp de o săptămână pentru a identifica modificările pe care le puteți face.

De la grăsime la musculare

Dacă ați făcut exerciții ca parte a planului de scădere în greutate, construiți mușchi slabi. De asemenea, ar trebui să pierdeți grăsime, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil dacă ați consumat calorii reduse. De asemenea, veți arde grăsime în timpul sesiunilor lungi de exerciții, cum ar fi plimbări vioaie timp de 45 de minute sau mai mult. În timp ce acest lucru se întâmplă, este posibil să nu vedeți nici o schimbare în greutate, dar multe lucruri teribile se întâmplă în corpul dumneavoastră, care va crește metabolismul și vă ajută să vă păstrați greutatea în permanență.

Plimbarea construiește mușchi lung, musculos, mai degrabă decât mușchi voluminos. Acest mușchi arde calorii tot timpul, zi și noapte, chiar și în timpul somnului. Țesutul gras arde foarte puține calorii. Prin mersul pe jos și alte exerciții, creșteți metabolismul de bază - numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în fiecare zi, chiar și în zilele în care nu vă exercitați. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți mai multe țesuturi grase.

Opriți cântărirea, începeți măsurarea

Văzând scala blocată pe același număr poate fi descurajantă. Ați putea fi tentat să vă abandonați obiceiurile sănătoase Utilizați aceste metode de măsurare a progresului dvs.:

• Măsurați talia și șoldurile. Scoateți banda de măsurare sau centura. Măsurați-vă progresul, văzând cât de mult puteți strânge centura sau cum coborâm centimetrul pe talie și cea mai largă parte a șoldurilor.
• Măsurați-vă nu mai mult de o dată pe săptămână. Fluctuațiile zilnice pot fi descurajante, mai ales pe o scară. Nu lăsa asta să-ți omoare hotărârea. Nu vă cântăriți mai mult de o dată pe săptămână dacă doriți să vă cântăriți singuri.
• Asigurați-vă că obiectivul nu este lire, dar dimensiuni. Scăderea dimensiunilor pantalonilor înseamnă că vă simțiți mai bine și mai bine, devenind mai ușor. Și în timp ce se întâmplă acest lucru, este posibil să nu vedeți rezultatele pe scala pe care ați crezut-o, dar înseamnă că ați supraîncărcat metabolismul prin arderea grăsimilor și adăugarea de mușchi slabi.
• Utilizați o scală de compoziție corporală. Sunt disponibile cântărire care determină grăsimea corporală, apa și țesutul slab prin utilizarea impedanței bioelectrice. De multe ori se vor sincroniza și cu o aplicație, astfel încât să puteți vedea toate numerele. Veți putea vedea modificările pe care le faceți în construirea musculaturii și pierderea de grăsime.

Un cuvânt de la Verywell

Nu lăsați scara blocată să inverseze schimbările pozitive pe care le-ați făcut în exercitarea mai multă și mâncând o dietă mai sănătoasă. Beneficiați de reducerea riscurilor pentru sănătate, chiar dacă nu par să vă apropiați de obiectivul dvs. de scădere în greutate. Stick cu obiceiurile sanatoase si esti probabil sa vezi rezultatele dorite.

Moduri simple de urmărire a plimbărilor