Hacks să stai mai puțin și să salvezi viața ta

Ședința este fumatul nou. Chiar dacă exersați în fiecare zi, studiile arată că ședința pentru perioade lungi de timp va crește riscul de diabet zaharat de tip 2, boli cardiace, cancer și moarte timpurie.

Mulți dintre noi trăiesc la un birou sau în fața calculatorului. La școală, stai să asculți prelegeri sau să lucrezi în grupuri de studiu. La domiciliu, vizionați un videoclip, citiți sau jucați jocuri în timp ce vă așezați pentru perioade lungi de timp.

Cum poți să distrugi perioadele lungi de ședere și să reduci timpul pe care îl petreci toată ziua? Cercetările sugerează că trebuie să vă deplasați timp de două până la cinci minute cel puțin o oră. Cum poți să faci asta în ziua ta de lucru sau în timpul tău la domiciliu?

Ridicați pauzele de prânz și cafea

Mănâncă masa de la birou și sări peste pauzele de muncă te-ar putea omorî. Acestea adaugă la timpul de ședere care mărește riscurile pentru sănătate. Pentru a sta mai puțin la locul de muncă, faceți-vă pasul departe de birou și luați pauze active în timpul zilei de lucru.

Nu face convenabil: Mașina Keurig de pe biroul tău face prea ușor să-și petreacă ziua în ședință. Ridicați-vă o cafea, apă sau băuturi răcoritoare. Faceți obiceiul de a vă plimba într-o cameră de întreținere, răcitor de apă, cofetărie sau cantină.
Utilizați o ceașcă mai mică: Va trebui să mergeți mai des pentru o reumplere cu o sticlă de apă mai mică sau ceașcă de cafea. Asta te va forța să te ridici.
Mâncați prânzul și luați pauze cu un coleg: Echipați-vă și veți avea presiunea socială pentru a vă forța pe voi doi să vă ridicați și să vă îndepărtați de birou.
Bea mai multă apă: Starea hidratată este bună pentru corpul dvs. și mulți oameni nu beau suficientă apă. Nu numai că veți avea nevoie să vă ridicați mai des pentru a vă reumple sticla sau sticla de apă, probabil că va trebui să faceți mai multe pauze în toaletă.
Mutați în timp ce utilizați cuptor cu microunde: Dacă vă încălziți masa sau gustările, petreceți timpul în care vă mișcați. Puteți să vă plimbați pe jos în hol și în spate, să vă plimbați în jurul camerei sau chiar să petreceți acel minut sau două dansuri.
Preparate alimentare active: În loc să aduceți un sandwich gata pentru a mânca sau o gustare, faceți-vă un minut sau două pentru al asambla în timp ce stați la un tejghea sau la un masă. Deveniți un fotograf alimentar și petreceți un minut suplimentar făcându-l demn de Instagram și admirându-l din toate unghiurile.

Mergeți la pauze și la prânz

Faceți o plimbare de 15 minute pe pauză: Întoarceți orele de pauză în momente active, pentru a nu doar să vă ridicați și să vă mișcați, ci să obțineți o activitate fizică moderată intensă. Faceți acest lucru de două ori pe zi și veți realiza recomandarea minimă privind activitatea fizică zilnică.

Luați o plimbare de prânz: doar trezirea este bună, dar puteți utiliza masa de prânz pentru o plimbare de 30 de minute, așa cum se recomandă pentru a atinge obiectivele de activitate fizică zilnică.

Idei scurte de întrerupere a activității

Ridicați-vă și mutați unul până la cinci minute la fiecare jumătate de oră pentru a distruge timpul de ședere și pentru a vă reduce riscul de ședere.

Rochie pentru activitate

Pantofi: Dacă vă aflați într-o scuză că călcâiele sau pantofii de îmbrăcăminte fac mișcare sau în picioare dureroase, este timpul să treceți la pantofi de confort sau să aduceți împreună o pereche de adidași pentru a aluneca în.
Haine: Dacă vă este frică să vă mișcați deoarece fusta sau pantalonii sunt prea strânși, slăbiți-vă pentru a vă putea mișca liber. Dulapul tău ar putea să te omoare.

Adăugați o activitate la rutina dvs.

Nu trimiteți text sau contactați colegii care sunt la doar o scurtă plimbare. Ridică-te și plătește o vizită.
Ridicați-vă de fiecare dată când citiți sau scrieți un text sau efectuați apeluri.
Se ridică de fiecare dată când apăsați Trimiteți pentru un e-mail de ieșire. Ce zici de o inflorire-arunca un avion de hârtie și apoi du-te recupera?
Luați întâlniri de mers în loc să stați.
Asigurați-stretch pauze parte din întâlniri lungi sau prezentări.
Faceți cunoștință cu colegii la birou / cabină în loc de al dumneavoastră sau sugerați un loc de întâlnire la cafenea, deci trebuie să vă ridicați și să mergeți acolo.
Încă nu este fără hârtie? Ridicați-vă de câte ori trebuie să imprimați, să scanați sau să copiați.
Nu utilizați cel mai apropiat toaletă, faceți o plimbare mai lungă la o distanță mai lungă.

E timpul să ne mișcăm

Dacă utilizați un monitor sau o aplicație pentru a vă semnaliza să vă mișcați, ce puteți face odată ce ați primit alerta?

Martie în loc: acest lucru devine cel mai important picior și muschii de șold în mișcare și sângele curge.
Stați și întindeți-vă: trageți-vă de zgomote. Utilizați aceste stretchuri de yoga pentru lucrătorii de birou.
Dans: Porniți o melodie sau o cântați în cap în timp ce dansați în bătaie. Vă poate lumina starea de spirit și vă poate face să vă mișcați.
Faceți o plimbare până la vârful sticlei de apă, a cafelei sau a ceaiului.

Inactivitate Alerte

Știți cât timp ați stat de fapt? Este ușor să vă prindeți la muncă sau să urmăriți videoclipuri și să nu realizați că ați stat mai mult de o oră.

După cum se știe mai multe despre riscurile de sănătate ale șederii, alertele de inactivitate sunt construite în monitori de activitate, ceasuri inteligente și aplicații. Un mesaj de avertizare, o alarmă vibrată sau un semnal sonor va atrage atenția și vă va cere să vă ridicați și să vă mutați.

Cât de des ar trebui să distrugi o perioadă de ședere și cât timp trebuie să te miști înainte de a te așeza din nou?

Studiile au constatat că mersul pe jos timp de două minute după fiecare 20 de minute de ședere îmbunătățit de control al glicemiei și răspunsul organismului la insulină după o masă și îmbunătățirea tensiunii arteriale în repaus. Un altul a constatat că cinci minute de mers pe oră au îmbunătățit fluxul de sânge în picioare.
Monitorii de activitate polară dau alerte de inactivitate dacă ați fost așezat sau inactiv timp de 45 de minute până la o oră. Jawbone UP poate oferi o alertă de inactivitate vibrantă pentru orice perioadă de timp aleasă. Modelele noi ale lui Fitbit au alarme vibratorii atunci când ai fost inactiv în timpul oră și nu ai atins 250 de pași.
Dispozitivele și aplicațiile variază în funcție de faptul dacă orice mișcare este considerată o pauză activă sau trebuie să rămâneți activă pentru unul sau mai multe minute.
Când primiți o alertă de inactivitate, ridicați-vă și mutați timp de două până la cinci minute pentru a distruge timpul de ședere.

Recompense și pedepse

Monitoarele de activități vă pot motiva prin urmărirea numărului de ore din ziua în care ați activat cel puțin 250 de pași sau câteva minute și vă oferit trofee sau insigne pentru a fi activi mai multe ore ale zilei. Sau te pot rușina cu câte ore ai primit o alertă de inactivitate (Polar).

Utilizați o blat de alergare

Nu stați în timp ce lucrați, puneți laptopul pe un birou de alergare și mergeți încet în timp ce lucrați. Dacă utilizați un comprimat, probabil că îl propuiți doar pe consola celor mai multe benzile de alergare fără modificări.

Producătorii de benzile de alergare produc benzi de alergare fără console standard, astfel încât să le puteți folosi cu un birou permanent. Ele fac, de asemenea, birouri de treadmill all-in-one.

Dacă aveți o bandă de alergare, puteți să vă construiți propriul birou de alergare sau să cumpărați un kit care să se potrivească peste cele mai multe banda de alergare.

Cheia utilizării unui birou de treadmill în timp ce lucrați în continuare productiv este să mergeți încet, la o milă pe oră sau mai puțin. Această activitate ușoară va reduce riscurile de sănătate ale șederii. De asemenea, va arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Studiile au arătat că, pe parcursul unui an, folosirea unui birou de alergare vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme.

De asemenea, puteți utiliza un banda de alergat în timp ce vizionați un videoclip sau un joc. Viteze mici de mers pe jos pentru activități recreative și de lucru.

Stați mai puțin utilizând un ciclu de birou

Dacă nu aveți spațiu sau bani pentru un birou de alergare, un birou de ciclism, un ciclu sub-birou de masă cu pedale eliptice este o opțiune excelentă pentru a vă menține mușchii activi pe măsură ce lucrați la un birou.

Ca și în cazul unei banda de alergare, este posibil să vă puteți modifica staționarul de biciclete staționare sau bicicleta pentru a utiliza un comprimat sau un laptop pe un raft de bicicletă în timp ce faceți o bicicletă încet. FitDesk face un atașament de birou pentru a se potrivi cu majoritatea bicicletelor staționare.

Am încercat două opțiuni diferite. Biroul DeskCycle silențios este ieftin și se potrivește sub un birou standard. Puteți alege tensiunea la pedală pe măsură ce lucrați. Nu găsesc nici o distragere a atenției în timp ce lucrați la un computer sau când vizionați un film acasă seara.

Am încercat și biroul de cicluri FitDesk. Aceasta necesită mai mult spațiu și scaunul poate deveni incomod.

Ciclismul și pedalarea utilizează principalele grupe musculare din picioare, iar logic acestea sunt activități ușoare și nu stau în picioare.

Studiul pedalării pe șosea

Un studiu a folosit un dispozitiv de pedale eliptice sub birou pentru lucrătorii sedentari și supraponderali și le-a comparat cu un grup de control din aceeași companie. Cercetător de plumb Lucas J. Carr, Ph.D. de la Universitatea din Iowa a spus: "Am constatat ca cei care au pedalat mai mult au fost mai multe sanse de a realiza imbunatatiri in greutate, masa totala de grasime, ritmul inimii de odihna si procentul de grasime corporala.

Lucrătorii au lucrat în medie în medie 50 de minute în timpul zilei de lucru, de obicei în perioade de cinci minute. Dispozitivul a constatat că majoritatea pedalelor au fost la o intensitate a luminii, similar cu mersul pe jos într-un ritm ușor. Au ars o medie de 107 de calorii, ceea ce echivalează cu mersul peste o milă sau peste doi kilometri.

Nu au avut probleme cu durerile musculare sau cu reducerea productivității muncii. Au avut mai puține zile bolnave. La sfârșitul studiului de 16 săptămâni, cea mai mare parte a grupului a optat să păstreze dispozitivul de pedalare pe măsură ce se bucurau să îl folosească.

Deoarece am gasit mai multe pedaling corelate cu imbunatatiri in mai multe biomarkeri cardiometabolice, credem ca aceasta abordare detine potentialul de a neglija efectele negative asupra sanatatii de sedere intr-o persoana foloseste aparatul in mod regulat. Cei mai multi dintre participantii nostri au avut placerea cu adevarat aparatul, suspecte că nu o mai folosesc astăzi ", a spus Carr.

Stați mai puțin cu un birou permanent

Cum poți să stai mai puțin când lucrezi la birou? Utilizați un birou permanent pentru o zi sau toată ziua de lucru.

Puteți configura un birou de înălțime fixă, care va fi la înălțimea corectă pentru o ergonomie bună. Poate doriți să faceți parte din stația dvs. de lucru un birou în picioare, având în același timp un birou de ședere și alternând între ele.

Dacă dumneavoastră sau angajatorul dvs. doriți să faceți investiția, există multe birouri reglabile pe care le puteți ridica sau scădea pe tot parcursul zilei. Stai când vrei, stai când vrei.

Deși există beneficii pentru folosirea unui birou permanent, cercetarea nu spune încă dacă este suficient să stați doar în loc să stați liniștit. Poate necesita mai multă activitate pentru a reduce riscurile de sănătate ale șederii.

Dacă nu eliminați biroul de ședere, vă puteți forma în continuare obiceiuri pentru a vă ridica în timpul zilei de lucru.

Ridicați-vă în timpul fiecărui apel telefonic.
Ridicați textul sau citiți textele de pe telefonul mobil.
Ridicați-vă când un coleg va vizita biroul sau cabina dvs..

Ședința activă

Schimbați scaunul de birou pentru o suprafață instabilă și puteți angaja mai mult din mușchii de bază și din partea inferioară a mușchilor corpului în timp ce stați. Mulți muncitori din birouri dau o încercare.

Cercetarea riscurilor de sănătate ale ședinței trebuie să verifice dacă ședința pe o suprafață instabilă este mai bună. Majoritatea studiilor nu se limitează la acea amendă a unui detaliu cu privire la ceea ce oamenii folosesc ca scaun.

Opțiuni de ședere instabile

Exercise Ball: Acesta este scaunul clasic instabil. Are avantaje prin faptul că este puțin probabil să adormi la biroul tău, așa cum ți-ai da drumul. Puteți fi, de asemenea, inspirat pentru a face unele abdomene ca o scurtă pauză de ședere. Dezavantajele sunt că ar putea să pară mai puțin profesionale în unele situații și să fie încruntate de superiori.
Fit Disc: Utilizați o pernă de scaun instabilă pentru a vă oferi câteva dintre avantajele mingii de exerciții fără a atrage atenția.
Scaunul pentru șobolani: Un scaun instabil poate implica și mai mulți mușchi în timp ce stați.
Swopper: Acest scaun instabil are un arc mare care este reglabil pentru cantitatea de învârtire și înălțimea scaunului. Scaunul este convex ca ședința pe o minge de exerciții, pentru a încuraja o bună poziție.
Scaun balansoar: S-ar putea să uităm că rockerul bunicii a fost suprafața inițială instabilă de ședere, permițându-vă să vă angajați mușchii de bază și corpul inferior prin rotire.

Șederea pe o suprafață instabilă poate să nu fie mult mai bună decât ședința obișnuită veche, este o sugestie de a vă mări arderea calorică fără exercitarea pe tot parcursul zilei.

Active Commuting

Nu treceți cu vederea timpul petrecut de navetă ca o întindere în care stați prea mult și creșteți riscurile pentru sănătate. Dacă petreceți mai mult de 30 de minute în timpul călătoriei dvs., căutați modalități de a vă desprinde timpul de ședere sau de a vă asigura că vă dați două până la cinci minute de mers pe jos înainte și după.

Înainte de comanda ta

Circulați-vă casa sau apartamentul, ordonați-vă, scoateți coșul de gunoi și reciclați, puneți rufele în hamper, asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie pentru o zi.
Autobuze de navetă: Cercul de bloc pe jos înainte de a ajunge în mașină. Salută vecinii.
Autobuze / autobuze: dacă nu ajungeți la o plimbare până la stația sau stația de autobuz, gândiți-vă la îmbarcare la următoarea stație în jos pentru a vă deplasa mai mult.

În timpul comutei tale

Ridicați-vă o parte din naveta dvs. pe calea ferată. Dați scaunul dvs. unui bătrân, veteran sau femeie însărcinată.
Dacă vă opriți pentru cafea sau micul dejun, parcați-vă și ieșiți din mașină, mai degrabă decât trecând printr-o mașină.
Ieșiți din autobuz sau feroviar opriți devreme și faceți o plimbare mai lungă până la destinație.
Parcați mai departe de destinația dvs., pentru a obține o plimbare mai lungă la lucru.

După ce ați mers la lucru

Planificați să ajungeți mai devreme și asigurați-vă că aveți cel puțin o plimbare de cinci minute înainte de a vă stabili la stația dvs. de lucru.
Plimbați sălile, salutați colegii.
Bucurați-vă de un antrenament de mers pe jos înainte de a lucra cu un coleg. Programați-l cu trei sau mai multe zile pe săptămână.

Călătorind acasă

Planul se oprește pe drum spre casă pentru a-și ridica alimentele și a face comisioane. Ieșiți din mașină și în autobuz sau tren.
Nu vă așezați de îndată ce ajungeți acasă, faceți o plimbare cel puțin în jurul blocului. Este un moment excelent să faceți o plimbare pentru a vă elibera creierul de stresul de la locul de muncă și a ușura într-o seară plăcută.

Plimbare sau bicicletă la lucru

Înlocuiți comutatul de ședere complet cu o navetă activă pe jos sau pe bicicletă.

surse: