Cât de multe calorii vă ardeți de mers pe jos?

Se simte cu siguranță că ardeți mai multe calorii atunci când mergeți în sus sau adăugați înclinație la antrenamentul treadmill. Dar câte cantități de calorii ardeți prin urcare? Răspunsul vine din două surse: măsurători de cercetare pentru echivalente metabolice și ecuații utilizate de Colegiul American de Medicină Sportivă.

Arderea mai multor calorii

Cercetarea în echivalenți metabolici utilizează măsurătorile reale ale caloriilor consumate de oamenii care merg pe pantă la o viteză de 5,6 km pe oră, cu cei care se plimbă pe teren plat, ferm la aceeași viteză. Diferența a fost o creștere a caloriilor arse cu 60% sau cu o suplimentar de 48 de calorii pe milă pentru o persoană de 150 de lire sterline. Pe teren plat, acea persoană ar arde 80 de calorii pe milă. Această cercetare a echivalenților metabolici (MET) este utilizată în tabelele cu calorii pe jos și unele calculatoare.

A doua metodă utilizează ecuațiile din "Manualul de resurse al Colegiului American de Medicină Sportivă pentru orientări pentru testarea și prescrierea exercițiilor". Acesta arată:

• Pentru fiecare 1 la sută din grad, vă creșteți caloriile arse cu aproximativ 12 procente sau aproximativ 10 calorii pe milă pentru o persoană de 150 de lire sterline.
• Pana cand esti la 10%, te arzi de două ori mai multe calorii pe milă.

Acesta este motivul pentru drumeții este adesea enumerate în calorii calculatoare ca arderea mult mai multe calorii pe milă decât mersul pe jos.

Înclinați-vă pe dealuri și banda de alergare

Cantitatea de înclinare face o mare diferență. Nu toate dealurile sunt similare - au înclinații diferite (grade procentuale). Pe o banda de alergat, puteți seta cu precizie înclinarea la 1%, 2%, etc. Când vă plimbați în aer liber, trebuie să utilizați un instrument, cum ar fi MapMyWalk.com, pentru a vă ghida plimbările și pentru a vedea ce înclinație este într-adevăr. O înclinare de 5 la sută va face cu adevărat rata de inimă în sus și probabil că veți respira greu.

Ceea ce merge urcă trebuie să vină în jos

Dacă nu sunteți pe un treadmill, ceea ce urcă trebuie să coboare. Pierdeți toate acele arderea de calorii suplimentare pentru că ați fost în jos pentru o parte din plimbare?

Nu, studiul MET indică faptul că, atunci când coboriți, ardeți doar cu 6,6% mai puține calorii pe milă decât mersul pe teren plat. Asta inseamna arderea a 5 calorii mai putin pe mile pentru o persoana de 150 de lire. În general, prin adăugarea unei plimbări pe o înălțime de 1 mile, urmată de o plimbare de 1 mile, această persoană ar arde 43 de calorii mai mult decât ar fi mers pe jos 2 mile pe teren plat.

Puteți avea încredere în afișarea caloriilor?

Numerele pentru calorii arse așa cum este arătat pe afișajul benzii de alergare, iar cele calculate pe banda dvs. de fitness sau pe monitorul ritmului cardiac probabil că nu se potrivesc reciproc. Poate fi dificil să știi care dintre ele, dacă există, poate fi corectă. În fiecare caz, stabilirea unei greutăți exacte în aplicație sau afișaj îl ajută să calculeze corect.

Unele benzi de fitness și smartwatch vă folosesc ritmul cardiac și un altimetru pentru a afla când mergeți în sus. Aceste dispozitive pot folosi acest lucru pentru a rafina estimarea caloriilor. Alții nu au aceste funcții și pot să nu știe când mergi în sus sau în coborâre. Banda de alergare cunoaște înclinația și trebuie să aveți încredere că ea alimentează aceste date în afișajul de calorii.

Adăugarea dealurilor la antrenamentele de mers pe jos

S-ar putea să aveți deja dealuri pe traseul obișnuit de mers pe jos sau utilizați înclinația în antrenamentele de mers pe jos. Dar folosiți forma bună, postura și tehnica?

Cum să mergeți în sus

Utilizați această tehnică de mers pe jos pentru acele urcări:

• Scurtați pașii și încercați să mențineți același ritm.
• Nu ridica genunchii prea sus.
• Țineți torsul peste șolduri fără a vă sprijini prea mult înainte sau înapoi.

Cum să mergeți în jos

Mersul în jos poate pune o presiune pe genunchi, deoarece cei cu probleme de genunchi probabil deja experimentează. Învață tehnici bune pentru a vă ajuta să vă protejați genunchii de coborâșuri:

• Pasul tău se va prelungi în mod natural, mergând în jos, ceea ce te va ajuta să frânezi în timp ce te miști mai repede decât de obicei. Dacă vă simțiți prea rapid, scurtați pașii sau încetiniți pașii.
• Nu vă lăsați înapoi. Păstrați șoldurile peste genunchi într-o poziție verticală sau chiar înclinați foarte ușor în față pentru o mai bună stabilitate.
• Țineți ușor genunchii ușor îndoiți în orice moment pe pante mai abrupte.

Un cuvânt de la Verywell

Dealurile adaugă o nouă dimensiune atât pentru antrenamentele de alergare cât și pentru exercițiile în aer liber. Utilizați-le pentru a adăuga o intensitate suplimentară la plimbare, astfel încât să puteți arde mai multe calorii pe aceeași perioadă de timp și distanță.