Cât de mult ar trebui să te plimbi să scapi de greutate?

Citeste mai mult

Cum să mers pe jos pentru pierderea în greutate

Pregătiți-vă să mergeți
Ce sa porti
Găsiți pantofii potriviți
Determinați viteza de mers pe jos
Cât durează să meargă
Faceți o programare
Tehnica perfectă de mers pe jos
Mănâncă bine
Luați în considerare intervalele
Evitați greșelile obișnuite
Lucrați prin platouri
Urmăriți-vă plimbările
Rămâi motivați

Când doriți să scăpați în greutate, multe programe de dietă și experți în sănătate recomandă o plimbare intensă ca un exercițiu de cardio-ardere cu calorii. Dar care este suma potrivită de mers pe jos în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate?

Cât durează să mergi în fiecare zi pentru pierderea în greutate

Scopul pentru o plimbare plină de viață, de 30-90 de minute, majoritatea zilelor săptămânii, pentru pierderea în greutate. Puteți merge mai mult în câteva zile și mai puțin pe alții, dar timpul total pentru săptămână ar trebui să fie de cel puțin 150 de minute (2,5 ore).

Trebuie să mergeți destul de repede încât să vă aflați în zona de exerciții moderată de intensitate, la 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Ar trebui să respiri mai greu decât de obicei și să poți vorbi în propoziții complete, dar nu ai putut să cânți. Puteți utiliza ritmul cardiac și citirea zonei de exerciții de la o bandă de fitness, o aplicație sau un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că vă exercitați la intensitate moderată.

În timp ce vă puteți rupe timpul de mers pe jos în perioade de 10 minute sau mai mult, beneficiați de un plus de ardere a grăsimilor atunci când vă plimbați într-un ritm rapid pentru mai mult de 30 de minute la un moment dat după încălzire.

Dacă sunteți nou la mers pe jos, începeți cu perioade mai scurte de mers și construiți constant timpul de mers pe jos. Poate doriți să faceți mai multe plimbări la fiecare două zile la început.

Încercați să nu omiteți mai mult de o zi la rând. Consistența este bună pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea metabolismului, precum și pentru construirea de obiceiuri noi. În zilele de neuitat, încercați exerciții de antrenament de forță. Dacă vă aflați uzat, faceți o zi liberă. Dar asigurați-vă că vă întoarceți în plimbare a doua zi.

Dacă ați lovit obiectivul dvs. de scădere în greutate și lucrați la menținerea greutății dumneavoastră, CDC recomandă să vă petreceți 60-90 de minute în cele mai multe zile ale săptămânii cu activitate fizică de intensitate moderată, în timp ce nu consumați mai multe calorii decât consumați toată ziua.

Cât de departe puteți merge în 30 de minute?

Dacă vă plimbați într-un ritm rapid de mers pe jos timp de 30 de minute, distanța pe care o veți acoperi va fi:

1,5 până la 2,0 mile.
2,5 până la 3,3 kilometri
3.000 - 4.500 trepte de pedometru.

Ce se întâmplă dacă nu puteți merge pentru 30 de minute odată?

Viața poate fi ocupată. Dacă programul dvs. nu permite mersul continuu timp de 30 de minute, rupeți-l în mersul de două sau trei ori pe zi pentru perioade mai scurte de cel puțin 10 minute într-un ritm rapid.

Încălziți întotdeauna timp de cinci minute într-un ritm ușor, indiferent de durata pe care o veți plimba. Puteți utiliza intervale de intensitate mai mare, scări și mers pe jos pentru a obține cele mai multe din antrenamentele de mers pe jos mai scurte. Unele studii au arătat că intervalele de intensitate ridicată sunt cel puțin la fel de bune ca antrenamentele de intensitate moderată și pot fi o modalitate bună de a se potrivi exercițiilor fizice în ziua dvs..

Calorii și grăsimi arse în 30 de minute

La un ritm rapid de mers pe jos, veți arde 100-300 de calorii în 30 de minute (în funcție de greutatea dvs.) sau de la 200 la 600 de calorii într-o oră. Mersul timp de 30 de minute sau mai mult la un moment dat, unele dintre aceste calorii vor fi din grăsimi stocate.

În timpul primelor 30 de minute de exercițiu, corpul dvs. arde zaharuri stocate ca și combustibil. Acestea sunt consumate după aproximativ 30 de minute. Pentru a continua, corpul eliberează grăsimi din celulele grase și le arde pentru combustibil. Această grăsime stocată este exact ceea ce doriți să pierdeți și este un motiv bun pentru a vă dezvolta rezistența la mers pe jos pentru a putea merge mai mult de 30 de minute pe rând.

Mergeți în majoritatea zilelor săptămânii timp de cel puțin 30 de minute pentru a arde o cantitate suplimentară de 1000 până la 3.000 de calorii în total pentru săptămână și pentru a vă îmbunătăți metabolismul în fiecare zi.

Un cuvânt de la Verywell

Ați făcut primul pas către o greutate sănătoasă și un stil de viață activ. S-ar putea suna cam deranjant să vă gândiți la cât de multă activitate fizică este necesară pentru a arde calorii. Dar este, de asemenea, suma recomandata pentru a reduce riscurile pentru sanatate pentru diabet, boli de inima si multe altele.

Utilizați acest plan de antrenamente pentru o pierdere în greutate