Calea sănătoasă de a merge în jos

Plimbarea în jos poate părea a fi o briză. După ce ați creasta un deal, se va simți minunat să vă prindeți respirația și să aveți un timp mai ușor în timp ce coborâți. În timp ce este nevoie de mai puțină energie pentru a merge în jos, veți beneficia în continuare de exerciții și beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, veți adăuga stres la articulații și unii oameni experiență dureri de genunchi. Puteți lua măsuri pentru a vă face mersul pe jos să fie plăcut și să aveți un risc mai mic de durere sau rănire.

Cum funcționează corpul tău, mergând în jos

Mersul în jos duce mai mult la genunchi și glezne decât să urcați în sus sau pe pământ. Ați lovit mai mult terenul cu fiecare pas și unghiul nu generează genunchii.

Mersul pe jos este exercițiul excentric, prelungind mușchii sub sarcină și aplicând o forță de frânare. Acest lucru este în contrast cu mersul pe jos, care este exercițiul concentric, scurtarea mușchilor în timpul contracției. Exercițiul excentric este cunoscut pentru a produce mai multă întârziere a durerii musculare, dar și pentru a ajuta la construirea și trenul mușchilor.

Mușchii specifici care fac un antrenament mai bun în jos, comparativ cu mersul pe jos, includ gluteus maximus (mușchiul tău mare), cvadriceps (partea din față a mușchilor coapsei), soleus (spate de vițel), peroneus (partea exterioară a vițelului) tibialis anterior (partea din față a gurii). Puteți simți efectele exercitării acestor mușchi în timpul luptei de mers pe jos.

Corpul tau are nevoie de energie mai scazuta atunci cand coboara. De exemplu, funcționarea în coborâre consumă doar jumătate din cantitatea de oxigen ca fiind în mișcare. Ardeți mai puține calorii pe aceeași distanță. Cu toate acestea, deoarece exercițiul excentric stimulează dezvoltarea musculară, vă îmbunătățiți și metabolismul de odihnă.

Când mergeți în jos, ardeți doar cu 6,6% mai puține calorii pe milă decât să mergeți pe teren plat. Aceasta înseamnă arderea a 5 calorii pe milă mai puțin pentru o persoană de 150 de lire.

Beneficii de mers pe jos

Unul dintre cele mai mari beneficii ale mersului pe jos este acela că ceea ce urcă trebuie să coboare în mediul natural. Prin mentinerea corpului tau instruit cu bouts scurte de mers pe jos de mers pe jos va ajuta la prevenirea durerilor atunci cand trebuie sa faci plimbari mai lungi. Acest lucru este necesar în mod special de oricine plănuiește o plimbare lungă sau o călătorie de mai multe zile.

Între timp, cercetările arată că mersul pe jos și alte exerciții de anduranță excentrice au beneficii metabolice surprinzătoare, îmbunătățind metabolismul lipidic și rezistența la insulină. Îți îmbunătățește masa corporală slabă, ceea ce înseamnă că ai ars câteva calorii chiar și în repaus. Aceste efecte au fost observate nu numai la subiecții tineri, sănătoși, dar și la cei mai în vârstă și la cei cu o varietate de afecțiuni cronice de sănătate.

Mersul pe jos este mai bine tolerat decât mersul pe jos sau pe jos pentru persoanele cu multe condiții diferite, cum ar fi reabilitarea cardiacă, boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) și obezitatea. Poate fi folosit pentru a ajuta acești oameni să-și mențină sau să-și îmbunătățească aptitudinile.

Aches și dureri de la mersul pe jos

Cercetarea scoate la iveală ceea ce spun oamenii, că poți ajunge cu dureri musculare și durere a doua zi. Esti cel mai probabil sa simti asta daca nu esti obisnuit cu mersul pe jos, cum ar fi daca antrenamentul tau este pe un treadmill care nu are un declin (inclinatie negativa), sau faci cea mai mare parte a mersului pe teren.

Mulți pietoni spun că urăsc să coboare din cauza durerilor la genunchi. Sindromul de fricțiune cu bandă sindromului litiu este o vătămare excesivă care provoacă dureri de-a lungul piciorului și genunchiului, mai ales atunci când mergeți în jos. Dacă aveți osteoartrita genunchiului sau alte condiții de genunchi, este posibil să vă simțiți mai multă durere la mersul pe jos. Chondromalacia patella sau genunchiul alergătorului este o altă condiție în care puteți simți durerea sub genunchi atunci când mergeți în jos sau în sus.

Îmbunătățirea deplasării în jos

Lucrul la forma de mers pe jos vă poate ajuta să mergeți în jos cu un risc mai mic de durere sau alunecare.

Relaxați-vă și curgeți: Pasul tău se va înălța în mod natural, mergând în jos. Această depășire este rău la nivel, dar merge în jos vă ajută să vă frângeți puțin, în timp ce gravitația vă menține în mișcare mai repede decât de obicei. Dacă vă simțiți prea rapid, scurtați și / sau încetiniți pașii și păstrați-i naturalețea.
Nu vă întoarceți: Înclinarea în spate vă va pune în balanță, în loc să rămâneți în poziție verticală peste șolduri și genunchi sau să vă aplecați foarte ușor înainte.
Poziția dreaptă sau Lean ușor înainte: Țineți torsul în poziție verticală sau ușor de înclinat înainte pentru stabilitate.
Îndoiți genunchii: Pe pante mai abrupte, mențineți ușor genunchii ușor îndoiți în orice moment.
Switchbacking: Pe pante foarte abrupte sau pe cele cu o suprafață slăbită, luați o cale serpentină traversând panta pentru câțiva pași rămași, apoi câțiva pași dreapta. Această schimbare de temperatură este un design obișnuit pentru a reduce încovoierea fie în sus, fie în jos.
Aveți grijă de suprafețele libere: Mersul pe jos are un risc mai mare de alunecare pe pietriș sau murdărie. Deși este posibil să doriți să accelerați printr-o coborâre, trebuie să fiți precauți pe suprafețele naturale.

Utilizați polonezi de trekking: Cercetările confirmă faptul că stâlpii de drumeții vă pot ajuta să faceți o parte din impact în timp ce mergeți în jos, plus să vă dați puțină stabilitate suplimentară. Este posibil să trebuiască să ajustați lungimea atunci când porniți o coborâre pentru a vă face mai mult timp.
Mai rapidă poate fi mai bună pentru stabilitate: Destul de ciudat, dacă mergeți mai repede decât să vă alegeți pe o pantă, ar putea duce la mai puține alunecări. Sistemul dvs. de echilibru va merge automat la treapta de viteză dacă vă deplasați pe o pantă, iar dacă atingeți o piatră liberă, vă retrageți imediat și treceți la următoarea. Aceasta este tehnica parkour. Dacă faceți pași atenți, va trebui să vă asigurați că aveți o bază stabilă cu fiecare pas și că vă gândiți mai degrabă decât prin utilizarea echilibrului instinctual.

Coborâre de mers pe jos

Dacă vă pregătiți pentru o plimbare lungă, care va avea atât în sus și în jos, trebuie să faceți ambele. Nu te limita la a face antrenamente înclinate pe o banda de alergat sau o mașină de scări, mergând doar în sus. Trebuie să te antrenezi și cu o coborâre susținută. Dacă veți călători pe Camino de Santiago, luați acest lucru în considerare.

Puteți verifica terenul dvs. local pentru dealuri care vă vor oferi o coborâre lungă pentru a merge pe jos. Puteți utiliza hărți online și aplicații de cartografiere pentru a vedea unde sunt dealurile. Verificați rutele preferate adăugate de utilizatorii locali în aplicații precum MapMyWalk. Dacă locuiți în apartamente fără dealuri naturale, puteți utiliza rampe de garaj sau de pasageri de parcare. Cu toate acestea, acestea sunt mai scurte și prezintă riscuri de incurcare a traficului.

Dacă aveți o stare de sănătate, cum ar fi BPOC sau dacă aveți un nivel scăzut de fitness și sunteți ușor de respirație cu exerciții fizice, discutați despre mersul pe jos cu medicul dumneavoastră. Este din ce în ce mai mult recunoscută ca o modalitate bună de a obține beneficiile de sănătate ale exercițiilor fizice cu o provocare mai mică în respirație. Cu toate acestea, din moment ce ați dori să evitați să urcați în sus, este mai bine să găsiți o bandă de alergat care are o caracteristică de declin.

Trecerea la banda rulanta

Cele mai multe treadmills au o caracteristică înclinație, pe care le puteți ajusta pentru a simula dealuri. Este mai puțin frecvent faptul că acestea au o caracteristică de declin pentru a simula coborârea, deși acest lucru este văzut pe tot mai multe modele. Verificați benzile de alergare disponibile pentru a vă folosi la cluburile locale de sănătate sau la sălile de gimnastică din comunitate pentru o caracteristică de declin.

Trecând pe scări

Mersul în jos pe scări nu este exact același lucru cu mersul pe jos, deoarece creează stresuri diferite asupra mușchilor și articulațiilor. Dar dacă tolerați treptele scărilor, găsiți o clădire de cinci etaje sau mai mult și faceți una sau mai multe seturi de urcare pe scări. Dacă vă urâți să mergeți în sus, puteți obține în continuare beneficii bune de sănătate, luând scările în jos și liftul în sus.

Un cuvânt de la Verywell

Mersul pe jos are beneficii dincolo de a vă da o respirație atunci când ați coborât un deal. Cu câteva precauții pentru cei cu probleme de genunchi, este o parte sănătoasă a unui antrenament de mers pe jos. Bucurați-vă de priveliști, pe măsură ce ajungeți în unele pași sănătoși.